يتكون برنامج التدريب P90X من 12 قرص فيديو رقمي ، يحتوي كل منها على تمارين تركز على جزء معين من الجسم. تتطلب بعض التمارين معدات إضافية ، مثل الدمبل ، أو قضبان السحب أو عصابات المقاومة.
تحفز أقراص الفيديو الرقمية (DVDs) على التغلب على سجلك السابق لتكرار كل تمرين ، حتى لا تتعثر في التمرين. تتراوح التدريبات من 45 دقيقة إلى 60 دقيقة لكل منها ؛ ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، يمكنك تخصيص التمرين لتناسب 30 دقيقة.
تعلم التحركات
شاهد جميع مقاطع الفيديو بأكملها قبل محاولة خفض تمرين P90X إلى مقاطع مدتها 30 دقيقة. سيساعدك هذا على تعلم كيفية تصميم التمارين لمساعدة جسمك على حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية والتشويش على ذاكرة العضلات. اكتب التدريبات في دفتر الملاحظات حسب النوع ، إما تدريب الوزن أو القلب ، أو جزء من الجسم مثل الصدر والظهر والذراعين والساقين أو القيمة المطلقة.
اتبع الروتين الأساسي
يتناوب الروتين على تدريب الوزن وكارديو القلب كل يوم ، لذا احتفظ بنفس الجدول. سوف تقوم بعمل نسخة مختصرة من التمرين ، لذلك قد تحتاج إلى زيادة السرعة التي تجري بها بعض التمارين للحصول على تمرين جيد في غضون 30 دقيقة.
اتبع نفس الروتين كما لو كنت تفعل كامل DVD P90X. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages اكتب خطة تجريب
يستخدم P90X خطة لمدة 90 يومًا لممارسة التمارين بالكامل ، لذا يمكنك إنشاء نفس الشيء بنفسك باستخدام التدريبات لمدة 30 دقيقة ، أو يمكنك اختصاره إلى روتين لمدة 30 أو 60 يومًا. استخدم صفحة واحدة في دفتر الملاحظات الخاص بك لكل يوم واكتب قائمة التمارين التي تخطط للقيام بها في هذا التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بتدريس القيمة المطلقة يوم الاثنين ، فقم بتسمية الصفحة "الاثنين" ثم قم بكتابة الاعتصام ، والتواءات مائلة مع كرة دوائية ، وتراجع الجرش ورفع الساق في خطوط منفصلة. اكتب الأوقات التي تخطط لها لتنفيذ كل تمرين في هامش الصفحة. إذا كنت تخطط للقيام بكل دقيقة ، يمكنك كتابة "0: 00-1: 00" بواسطة situps ، "1: 00-2: 00" عن طريق التقلبات المائلة وما إلى ذلك. سيضمن لك ذلك أن تناسب جميع التدريبات اللازمة في غضون 30 دقيقة.
الحفاظ على أقراص الفيديو الرقمية على اليد
شاهد أقراص الفيديو الرقمية كمرجع إذا نسيت كيفية أداء تمرين أو تقنية معينة. قد يساعدك الاحتفاظ بسجل للوقت الذي يظهر فيه كل تمرين على قرص DVD عند مشاهدتها في المرة الأولى. هذا يسهل الرجوع إلى نقطة معينة على قرص DVD.
