يمكن أن يكون الطريق إلى الشفاء بعد جراحة القدم خادعة. الألم والتورم من الآثار الجانبية الشائعة وكل نوع من أنواع العمليات له تحدياته الفريدة. ومع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن التركيز على استعادة المرونة والقوة ينتج عنه عادةً أكبر فرصة للعودة إلى أنشطتك العادية. بعد مراجعة طبيبك للتأكد من أنه مناسب بعد الجراحة الخاصة بك ، جرّب هذه التمارين المنزلية للمساعدة في إعادة التأهيل بعد إجراء القدم.
1. مضخة الكاحل
مضخات الكاحل هي طريقة رائعة لبدء الحركة في القدم في وقت مبكر بعد الجراحة. يساعد هذا التمرين أيضًا في دفع التورم من القدم عن طريق تقلص عضلة الساق.
كيف تفعل ذلك: اجلس على سريرك مع كاحلك يتدلى من الحافة. التحرك ببطء قدمك صعودا وهبوطا في جميع أنحاء مجموعتها بالكامل. بعد 50 تكرارًا ، خذ استراحة. في وقت مبكر بعد الجراحة ، حاول القيام بمجموعة واحدة من المضخات لكل ساعة تستيقظ فيها.
2. دفع منشفة
يستخدم هذا التمرين منشفة لتقوية العضلات الموجودة داخل وخارج القدم ، والتي تكون مؤثرة في الحفاظ على توازنك.
كيف تفعل ذلك: اجلس على كرسي مع وضع قدمك على منشفة. دون السماح للكعب الخاص بك بمغادرة الأرضية ، استخدم قدمك لتنزلق بالمنشفة في الاتجاه الداخلي. عندما تصل إلى نهاية المنشفة ، اعكس التمرين وحرك المنشفة للخارج مرة أخرى. أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرار التمرين في كل اتجاه.
3. ميزان ساق واحد
يساعد هذا التمرين البسيط على استعادة قدمك الاستقرار الذي يحتاجه للتفاوض على الأسطح غير المستوية.
كيف نفعل ذلك: قف في عداد أو بالوعة للحصول على الدعم. ارفع قدمك الجيدة في الهواء أثناء محاولتك التوازن في الساق المصابة. شغل هذا المنصب لطالما استطعت قبل وضع قدمك الأخرى على الأرض مرة أخرى. ابدأ بالنظر إلى قدميك أثناء التوازن. عندما يكون ذلك سهلاً ، قم بتقدم التمرين من خلال التحديق إلى الأمام أو عن طريق إغلاق عينيك. محاولة ثلاث مجموعات من 10 تكرار كل يوم.
4. تمرين القدم القصير
يساعد هذا الأسلوب على تنشيط العضلات الداخلية في القدم التي تساعد على تثبيت القوس أثناء الوقوف والمشي.
كيف تفعل ذلك: اجلس على كرسي بأقدامك العارية على الأرض. بدون تجعيد أصابع قدميك ، ارسمي القوس لأعلى عن طريق تحريك أصابع قدميك بالقرب من كعبك. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان قبل إطلاقه. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار يوميا.
5. المشي جنبا إلى جنب
المشي جنبا إلى جنب هو تمرين رائع يساعدك أيضًا على استعادة نمط المشي الطبيعي بعد الجراحة.
كيف تفعل ذلك: الوقوف في قاعة طويلة أو غرفة مفتوحة. بينما تنظر إلى الأسفل ، امش مع كعب حتى أخمص القدمين كما لو كنت على حبل مشدود. حاول ألا تتكئ على جسمك أو مد ذراعيك إلى الجانب. كلما أصبح الأمر أسهل ، تقدم التمرين بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. القيام بذلك يوميا في 3 إلى 5 دقائق.
6. رفع الكعب
يركز هذا التمرين على تقوية عضلة الساق ، وهي عضلة ضخمة في ربلة الساق تساعدك على الإقلاع أثناء المشي.
كيف تفعل ذلك: مع يديك تستريح على عداد للتوازن ، ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض وأنت ترتفع خلال أصابع قدميك الأولى والثانية. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل خفض التراجع مرة أخرى. عندما تكون ثلاث مجموعات من 10 تكرار سهلة ، حاول التمرين فقط باستخدام ساقك المستردة.
7. منشفة تمتد
يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في ربلة الساق ويساعد في استعادة الكعب الطبيعي إلى نمط المشي.
كيف نفعل ذلك: اجلس في السرير مع ساقك الممدودة أمامك. لف منشفة حول قدمك وسحب نحوك حتى تشعر بتمدد معتدل في ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل الافراج عن التوتر. هل ثلاثة إلى خمسة تكرار التمرين ثلاث مرات في اليوم.
المحاذير والإحتياطات
في حين أن كل من التمارين المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة ، فمن المهم للغاية مراجعة طبيبك قبل البدء في النظام للتأكد من أنه مناسب في وضعك الخاص. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى تعافي جهازك من الجراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إبلاغ الطبيب المعالج عن أي زيادة كبيرة في التورم أو الألم لأنها قد تكون علامة على شيء أكثر أهمية كعدوى أو جلطة دموية.
