إذا كنت من المتسابقين ، فقد تتوجه إلى النظام الغذائي الخاص بك كطريقة لتحسين أوقاتك. ويجب عليك - ما تأكله لا يؤثر فقط على السرعة التي تديرها ، ولكن أيضًا على ما تشعر به قبل التمرين وأثناءه وبعده. التغذية الرياضية أكثر تعقيدا من مجرد تكديس الكربوهيدرات قبل السباق. يمكن أن يحسن تناول الطعام حقك من الوقت إذا نظرت ليس فقط في كمية الكربوهيدرات ، ولكن أيضا البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
أساسيات الكربوهيدرات
يجب أن تهيمن الكربوهيدرات على النظام الغذائي للعداء ، وتزود من 60 إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، وتوصي بالأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. ومع ذلك ، قد لا تكون الكميات المثلى من الكربوهيدرات اليومية هي نفس كمية العداء الأخرى. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وأخصائيو التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي بين 2.7 و 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، وهو ما يساوي بين 405 و 675 جرامًا في اليوم. الأطعمة الكربوهيدراتية مع مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم ، مثل الكربوهيدرات المعقدة ، تزيد من القدرة على التحمل بشكل أكثر فعالية من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مثل السكريات البسيطة ، لأنها تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة عموما لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم.
الحصول على ما يكفي من البروتين
العدائين بحاجة إلى البروتين على أساس يومي لإعادة بناء الأنسجة التالفة. كما هو الحال مع الكربوهيدرات ، سيؤثر وزنك والمسافة التي تديرها أسبوعيًا على حاجتك للبروتين. في حين أن توصية البروتين للأميركي العادي تبلغ 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وأخصائيي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي باستخدام العدائين من 0.5 إلى 0.8 جرام للرطل الواحد. بدون البروتين المناسب ، قد ينهار النسيج العضلي الخاص بك ، والتي سوف تؤثر على سرعتك.
تأجيج مع الدهون
على الرغم من أنك قد تتورع عن ذلك ، إلا أن الدهون ليست خائفة من ذلك ، طالما أنك تأكل الكميات الصحيحة والأنواع الصحيحة. يحتاج جسمك للدهون للحصول على الطاقة واستقلاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وأخصائيو التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن ما بين 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، بما في ذلك 10 في المئة من الدهون المشبعة ، 10 في المئة من الدهون غير المشبعة و 10 في المئة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
الفيتامينات والمعادن للمعادن
يمكن أن تقلل من نقص الفيتامينات والمعادن. في دراسة نُشرت في يونيو 2005 "مجلة جمعية الحمية الأمريكية" ، كان 36 في المائة من الرياضيات و 6 في المائة من الرجال يعانون من نقص الحديد ، مما قد يسبب التعب وضيق في التنفس. فقدان الدم أثناء الحيض يزيد من خطر نقص الحديد لدى النساء. بالإضافة إلى الحديد ، الموجود في اللحوم وبعض الأطعمة النباتية ، مثل الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، تحتاج إلى الكالسيوم وفيتامين D للحفاظ على كثافة العظام وفيتامينات ب لضمان إنتاج الطاقة وإصلاح العضلات. تساعد مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E ، والمعادن ، مثل السيلينيوم ، والكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ، على حماية الخلايا من التلف. يمكن أن تضمن خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً ، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والحبوب الكاملة تناولك للفيتامينات والمعادن الضرورية.
