إلقاء نظرة حول أي متجر الكتب ، وستجد العشرات من كتب الحمية التي تبطئ الرفوف. على الرغم من أغطيةهم المبهجة والمبهجة ، مع ادعاءاتهم الإيجابية والمتفائلة ، فإن الكثير منهم يمتلئ بالمعلومات التي تشجع جميع الرسائل الخاطئة.
وقالت جين كورسبيرج ، كبيرة المدربين في قسم التغذية بجامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند: "إن كلمة" النظام الغذائي "سلبية ، وتنطوي على إمكانية دخول الناس إليها وإزالتها.
كورسبيرغ هو خبير التغذية الذي يعتقد أنه سيكون من الأفضل إعادة التفكير في مفهوم الحمية بأكمله.
وأوضحت "أطعمة الحمية" تربك الكثير من الناس. "ما هو النظام الغذائي هو" النظام الغذائي الغذائي "موجهة؟ هل هو منخفض السعرات الحرارية ، منخفضة الدهون ، منخفضة الصوديوم ، منخفضة السكر ، وخالية من الغلوتين ، وما إلى ذلك؟"
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن العديد من الأطعمة التي تستهدف على وجه التحديد أخصائيو الحميات أقل استيفاءً. خذ مجموعات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري ، على سبيل المثال ، صنعت لمساعدة الأشخاص على التحكم في السعرات الحرارية. يقول كورسبيرج إن هؤلاء في كثير من الأحيان لا يعملون. بعد كل شيء ، عدد قليل من الناس يتوقفون بالفعل في حزمة واحدة فقط.
لا تحتاج إلى خطط خيالية أو أنظمة نقاط معقدة لتكون رقيقة. كل ما عليك القيام به هو جعل الخيارات الغذائية الذكية ، ومشاهدة أحجام جزء الخاص بك والبقاء نشطة.
وقال كورسبيرج "تعلم تناول الطعام بشكل صحيح مدى الحياة هو أكثر فائدة." "يجب أن يكون التركيز على اختيار الأطعمة الصحية كل يوم وتغيير أنماط الحياة للأفضل."
لذا بدلاً من التمسك بأطعمة الحمية ، امتلأ الأطعمة الصحية والمغذية. وإذا كنت بحاجة إلى بعض التوصيات ، يمكنك البدء بهذه الخيارات الخمسة ، والتي هي من بين العديد من الأطعمة اللذيذة التي تقدم إضافة جيدة للأكل الصحي مع الاحتفاظ بك مرهف.
كلمة "النظام الغذائي" سلبية ويعني أن الناس يمكن أن يدخلوا ويخرجون منها.
أخصائية التغذية جين كورسبيرج ، كبيرة المعلمين في قسم التغذية ، جامعة كيس ويسترن ريزيرف
1. التفاح
التفاح مصدر جيد للألياف الغذائية. الألياف الغذائية ليس فقط يساهم في نظام صحي في الجهاز الهضمي ويقلل من نسبة الكولسترول في الدم ، ولكنه يفيد أيضا الأذواق الذكية من خلال عدم الحصول على سعرات حرارية مع الحفاظ على رضاهم.
وهناك شيء آخر حول الفاكهة التي قد تساعدك على الشعور بالشبع. وجدت دراسة في مجلة "Appetite" أنه عندما تضيف النساء ثلاثة تفاح أو ثلاثة إجاص إلى وجبات الطعام اليومية ، فإنهن يفقدن وزناً أكبر من الأشخاص الذين أضافوا ثلاث قطع من الشوفان إلى حميتهم الغذائية - على الرغم من أن الفاكهة والكعك تحتوي بالضبط نفس الكمية من الألياف الغذائية.
على الرغم من أن السبب وراء هذه النتيجة قد يكون لغزا ، إلا أن هناك ما يمكن قوله عن النتائج. وفقا لألان أراغون ، أخصائي التغذية ومؤلف كتاب "السيطرة على الطوق: علم خسارة الدهون وفقدان العضلات" ، يمكن للأطعمة المقرمشة على وجه الخصوص خداع الشخص ليصبح أكثر اكتمالا. ويقول إن فعل المضغ قد يرسل إشارات شدة لجسمك ، مما يجعلك تعتقد أنك قد أكلت أكثر مما لديك بالفعل وأن تمنع الجوع.
2. اللوز
مصدر الصورة: أندرو أونغست / اختيار المصور / Getty Images إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة لذيذة في منتصف النهار ، فإن حفنة من اللوز هي خيار جيد.
وجدت دراسة في عام 2009 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن النساء اللواتي تناولن المكسرات مرتين على الأقل في الأسبوع كن أكثر نجاحًا في الحفاظ على وزنهن أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا هذا الطعام.
اللوز هي المفضلة خاصة بين بعض خبراء التغذية ، يقول أراغون.
تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 167 سعرًا حراريًا فقط ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين و 3 غرام من الألياف ، وكلاهما من المغذيات التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.
علاوة على ذلك ، مثل التفاح ، اللوز مقدد ويتطلب الكثير من المضغ ، لذلك ، هم أيضا ، يمكن أن يجعلك تشعر بأنك قد أكلت أكثر مما كنت تفعل في الواقع وتبقيك أكثر اكتمالاً.
3. سمك السلمون
شرائح اللحم الطازج من سمك السلمون. مصدر الصورة: Arx0nt / Moment / Getty Images هناك بعض الأدلة على أن الدهون في الأطعمة مثل السلمون يمكن أن تعزز مستويات الشبع.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في "المجلة الدولية للبدانة" أنه عندما تناول الحاصلين على سمك السلمون بضع مرات في الأسبوع ، فقدوا نحو اثنين من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يدرجوا المأكولات البحرية في وجباتهم.
سمك السلمون منخفض نسبيا في السعرات الحرارية. واحد 3 أوقية. خدمة لديه فقط 175 سعرة حرارية. السلمون مصدر جيد للبروتين أيضًا.
4 بيضات
يمكن أن يساعد تناول البيض في وجبة الإفطار على محاربة زيادة الوزن طوال اليوم. مصدر الصورة: جورن جورج تومتر / The Image Bank / Getty Images ليس هناك شك في أن البروتين ، مثل الألياف ، يتمتع بقدرات إشباع مثيرة للإعجاب. وبينما يبدو أن البيض (أخيرا!) يرفس السمعة السيئة التي لديهم في بعض الدوائر ، لا يمكن أن يكون هناك منافسة لقدرتهم على المساعدة في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
أظهرت الأبحاث أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على محاربة زيادة الوزن طوال اليوم. ووجدت دراسة في عام 2008 في "المجلة الدولية للبدانة" أنه عندما تناول أخصائيو الحميات بيضتين لتناول الإفطار لمدة خمسة أيام من الأسبوع ، فقدوا وزنًا يزيد بنسبة 65 بالمائة عن الذين يتبعون الحميات الذين تناولوا الخبز في الصباح.
على الرغم من أنه من المرجح أن يملأك البروتين عند تناوله ، إلا أن بعض العلماء يشكون في أن وجود المزيد في الصباح قد يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
5. الطماطم
الطماطم الإرث هي خيار لذيذ. يمكنك العثور عليها في سوق المزارعين المحليين في فصل الصيف. مصدر الصورة: Annabelle Breakey / DigitalVision / Getty Images صحيح أن معظم veggies لجعل أجرة نظام غذائي كبير. تمتلئ الخضروات غير النشوية على وجه الخصوص ، مثل الجزر والكرفس والسبانخ ، بالألياف. مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على الشعور بالإشباع.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها جميلة التنظيم الذاتي ، يقول أراغون. لا يمكنك حقا تناول وجبة خفيفة مع الخضروات غير النظامية. بعد كل شيء ، كم طفل الجزر يمكن أن يأكل شخص دون الحاجة إلى الغمس في بعض الملابس خلع الرانش؟
في حين أن هناك العديد من الخضار التي يمكن أن تساعدك على البقاء ضئيلة ، قد تكون الطماطم (البندورة) خيارًا جيدًا بشكل خاص لأنها لذيذة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، مع حجة الطماطم-الخضروات-لا-أنها-فاكهة ، قد نسيت كل شيء عن أكلها. يحتوي كوب واحد من الطماطم الحمراء المطبوخة على 43 سعرة حرارية ، ولكن المذاق لذيذ مثل أي عدد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
وهذا على الأقل نصف السر ، العثور على الأطعمة الصحية والمذاقة. الشيء الجيد هو أنها موجودة. مع مرور الوقت ، سوف تكتشف ما هو صحي ، وتعبئة الأطعمة التي تفضلها ، وتوسيع اختياراتك مع تقليص محيط الخصر لديك.
الشراب للبقاء سليم: الشاي الأخضر
تخطي الحمية المشروبات الغازية. أنها تحتوي عادة على المحليات الاصطناعية التي قد لا تكون جيدة لخصرك. بينما تحتوي هذه السكريات على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية - إذا كانت تحتوي على أي سعرات على الإطلاق. وتنصح جين كورسبيرج ، وهي معلمة بارزة في قسم التغذية بجامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند ، بأن المشروبات الغازية الترابية قد تجعل الناس يتوقون إلى المزيد من الأشياء الحلوة في وقت لاحق ، مما يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة.
بدلا من اختيار الشراب الذي نأمل ألا يؤدي إلى زيادة الوزن ، اختر واحدة قد تساعدك في الواقع على فقدان الوزن ، مثل الشاي الأخضر.
وجدت دراسة في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" أن الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب من هذا الشراب كل يوم لمدة ثمانية أسابيع خفضوا مستويات مؤشر كتلة الجسم وفقدوا ما معدله حوالي 2 رطل بحلول نهاية الدراسة. ووجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة "أوبيسيتي" أن الأشخاص الذين شربوا وجبتين من الشاي الأخضر يتخمر لمدة ثلاثة أشهر فقدوا وزنهم حول محيط الخصر.
فقط تأكد من التمسك الشراب محلية الصنع. وعادة ما يحتوي على كميات من مواد القلب المضادة للأكسدة أكثر من الأنواع المعبأة في زجاجات.
