المسافة من سباق نصف الماراثون طويلة نسبيا ، تقع بين 10K وماراثون في 13.1 ميل. يتطلب تشغيل سباق من هذا الطول التدريب ، والتحمل ، والمتانة الذهنية ، واستراتيجية غذائية وصقل مختلف جوانب يوم السباق الفعلي ، مثل السرعة. Pace هو الوقت الذي تستغرقه لتشغيل ميل ، والذي يختلف لكل شخص اعتمادا على العديد من العوامل. إن إيجاد وتيرة مريحة لملفك الشخصي الرياضي استناداً إلى أساليب التدريب التي يوصي بها الخبراء أمر مهم لمنع التشغيل ببطء أو حرق سريع للغاية.
عتبة حمض اللاكتيك
إن عتبة حمض اللاكتيك في العداء هي النقطة التي تسبق إنتاج العضلات من حمض اللاكتيك أكثر من الدم الذي يمكن إزالته بكفاءة ، مما يسبب حرق العضلات والتعب. يحافظ عداء الاستراتيجيا على السرعة في يوم السباق تحت العتبة لتجنب التعب والإرهاق العضلي ، أو "ضرب الحائط". تنطوي زيادة عتبة حمض اللاكتيك على تدريب لمسافات طويلة ومراقبة الطريقة التي يشعر بها جسمك بأطوال تشغيل مختلفة. زيادة تدريجية في وتيرة التدريب لمسافات طويلة يمتد دون وتيرة تجعلك تشعر بالتعب أو تحرق عضلاتك. قد تتطلب هذه العملية عبور العتبة عدة مرات قبل التأكد من معرفة ما تشعر به. سيعطيك اختبار الإحساس حافزًا جسديًا للبقاء دون العتبة لأنك ستتذكر الألم.
10 كيلو بيس
أفضل طريقة لتحقيق وتيرة لسباق الماراثون ، وفقا للمدرب روي T. Benson في عموده لمجلة "الجري تايمز" ، هو تشغيل ما لا يقل عن اثنين من 10K السباقات ، تأخذ متوسط الوقت لكل ميل وإضافة 20 ثانية . تعمل هذه الصيغة على وتيرة مناسبة لحالتك الجسدية طالما أنك تدير سباقات 10K القريبة نسبيا من سباق نصف الماراثون.
شرائح العرق
كسر السباق إلى قطاعات. قم بتشغيل أول 10 أميال بالسرعة المثالية المثالية ، وشغل الإصدار النهائي 3.1 بشكل أسرع ، مع الأخذ في الاعتبار حجز الطاقة في الميل الأخير ، عندما ترغب في حصد ثواني من وقت التشغيل النهائي مع سباق حتى النهاية. هذه الصيغة البسيطة نسبيًا ستبقيك منظمًا عقليًا ، وتمنع العدائين الآخرين من التأثير سلبًا على وتيرتك.
العدائين الآخرين والمتانة العقلية
قد يبدأ المتسابقون في مجموعة الوتيرة الخاصة بك السباق بوتيرة أسرع أو أبطأ مما ستفعلون. ابدأ بالبحث عن مجموعة لتشغيلها في حوالي الميل الثاني ، ولكن مقاومة تغيير وتيرة الخاص بك بشكل كبير. زيادة وتيرة الخاص بك في وقت مبكر من السباق يمكن أن يسبب تراكم حمض اللاكتيك التي من المستحيل عكسها ويمكن أن تضعف قدرتك على الانتهاء من السباق. حافظ على دوافعك مع أفكار السباقات السابقة أو التدريب عندما شعرت بتوتر جسدي مماثل أو تثبيط عقلي والتركيز على نجاحك في التغلب على هذه العقبات. البحث عن العدائين الآخرين في مجموعة الوتيرة الخاصة بك لتشعر بالزمالة حتى تنعش دوافعك.
