توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المكثفة كل أسبوع للمساعدة في الحفاظ على صحتك والسيطرة على وزنك. إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف هو استخدام قطعة من معدات تمرين السلالم. ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على السلامة والنمذجة في الذهن عند استخدام سلالم الدرج ، حيث يمكن أن تحدث إصابات إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح ، بما في ذلك الإصابات في الظهر.
فريف
إن السائر الدرج هو قطعة شائعة من المعدات الموجودة في معظم مراكز اللياقة البدنية وفي العديد من المنازل في جميع أنحاء الولايات المتحدة. يحاكي ستيير الدرج عمل صعود الدرج باستخدام دعامتين تعملان على خلق المقاومة أثناء رفع قدمك والضغط على دواسة القدم ، بالتناوب بين كل ساق. يمكن زيادة المقاومة أو إنقاصها بالإضافة إلى وتيرتك لزيادة أو تقليل الكثافة الإجمالية لممارسة التمرين.
العضلات عملت
سلالم الدرج تعمل من خلال ممارسة ثلاث مجموعات العضلات الرئيسية. مجموعة واحدة تشمل رباعية الرؤوس ، تتكون من المتسعة وسطي ، intermedius اتساع ، المتسعة الوحشية و femoris المستقيم ، والتي تعمل خلال التمديد وحركة الضغط لأسفل الساقين على السائر. يعمل السارق الدرج أيضًا على عضلات الساق ، بما في ذلك gastrocnemius والنواة ، والتي تعمل أثناء رفعك ورفع كعبك للخطوة. يعمل السارق الدرج أيضًا على عضلات الألوية وعضلات أسفل الظهر ، بما في ذلك الألوية الصغرى ، والوسيط ، والماكسيموس ، وكذلك عضلة الظهر.
إصابات الظهر
تشمل إصابات الظهر الشائعة التي يمكن أن تحدث أثناء ممارسة التمارين بطريقة غير صحيحة على سلالم الدرج ، سلالات العضلات والالتواء في الأربطة. يحدث الالتواء العضلي عندما تكون عضلات الظهر السفلية ممتدة أو تعمل خارج قدراتها ، مما يؤدي إلى غرز عضلة العضلات وتوقف تشنجات العضلات. التشنجات العضلية هي أداة يستخدمها جسمك لشل حركة العضلات للحيلولة دون حدوث المزيد من الضرر ، على حد قول MayoClinic.com. يحدث الالتواء في الرباط عندما تكون الأربطة التي تربط عظام ظهرك ممتدة إلى حد بعيد ، مما يؤدي إلى حدوث ضرر وألم.
الأسباب
يمكن أن تحدث إصابات الظهر على stepper stepper لعدة أسباب. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا هو الوضع غير اللائق من خلال الاتكاء على السائر على درج السلالم ، والذي يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على الظهر ، ويصيب عضلات الظهر ، ويقترح على المجلس الأمريكي ممارسة الرياضة. يمكن أن تحدث إصابات الظهر أيضا من عدم الاحترار وتمتد عضلات الظهر والألويض قبل الحصول على معدات التمرين.
الوقاية
لمنع حدوث إصابات الظهر ، من المهم دائمًا الاحماء ببطء وبطريقة سليمة قبل أن تصل إلى شدة السلالم. يمكن أن يساعد أيضًا تمديد عضلات الظهر والأربطة قبل الحصول على المعدات. عند استخدام سلالم الدرج ، استخدم الشكل المناسب من خلال الحفاظ على استقامة الظهر والاسترخاء بدلاً من الانحناء للأمام ، والتطلع إلى الأمام بدلاً من النزول على الدرجات ، واستراحة يديك فقط على القضبان الجانبية لتحقيق التوازن بدلاً من استخدامها لدعم كامل الجسم.
