حقيقة ممتعة: كل شيء في أستراليا ليس مقلوبًا ، ولا تتدفق المراحيض في الاتجاه المعاكس في الأرض أسفلها. لكن الأسطورة التي تقول إن كل شيء مقلوب في أوز هو المكان الذي يطلق عليه اسم "الدفع الأسترالي" - الذي يعرف بشكل رسمي أكثر بصفته الصف المقلوب ، أو صف الجسد ، أو السحب المنحدر أو الصف المتعرج.
إذا كنت تتخيل أن ضغطًا مقلوبًا قد انقلب رأسًا على عقب ، فستحصل على صورة جيدة لما يبدو عليه شكل هذا التغيير. مثل التدريبات العادية ، عمليات الضغط على الجانب الآخر ، فإن الصف المقلوب هو تمرين خلفي ، لكن هذين التمرين يختلفان في التفاصيل.
الصف ، الصف ، صف ظهرك
بما أن "الدفعات الأسترالية" هي نوع من مصطلح غامض ، قد يكون لديك فضول حول كيفية سحب هذا واحد. ستحتاج فقط إلى جسمك وشريط أفقي قوي وثابت للبدء.
الخطوة 1
استلق على ظهرك تحت العارضة ، بحيث يكون الشريط على مستوى مستوى القص تقريبًا. اقبض على الشريط مع قبضة اليد التي هي أوسع قليلا من عرض الكتف.
الخطوة 2
أبقِ جسمك ممتدًا ، مستقيمًا مستقيمًا وقدميًا بعيدًا بعض الشّيء. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ، لذلك لا تتردد في ضبط ارتفاع القضيب حسب الحاجة.
الخطوه 3
زفر كما سحب جسمك إلى أعلى نحو شريط حتى يتصل بك صدرك. هذا يجب وضع الساعدين والأكواع في زاوية 45 درجة.
الخطوة 4
يستنشق عندما تعود إلى نقطة الانطلاق لإكمال مندوب واحد.
لسحب ، أو إلى الصف؟
يعمل كل من السحب والصف المقلوب على الكثير من عضلات الظهر - بما في ذلك الفخاخ ، والأشجار ، والمضادات الحيوية ، والدالية - بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ونبضك. لكنهم يتفاعلون مع عضلاتكم بشكل مختلف قليلاً ، ويستهدف كل منهم عضلات مختلفة بشكل أكثر كثافة.
تشديد الانسحاب زيادة توظيف lat. ائتمان الصورة: cash14 / iStock / Getty Images الفرق الأكثر وضوحًا هو أنه في حين أن الصفوف المقلوبة تميل إلى التركيز على الظهر بشكل عام ، فإن عمليات السحب تشجع نشاطًا عضليًا أكثر تحديدًا في الجزء العلوي الأوسط من الجزء الخلفي من الجزء الخلفي من أسفل الإبطين.
في هذه الأثناء ، تستهدف الصفوف المقلوبة أكثر من عضلات الظهر "الكبيرة" ، والعضلات التي تساعدك على إجراء التراجع الكتفي (الذي يحرك شفرات كتفك نحو العمود الفقري) ، مثل العضلات الطويلة المنتصبة في الظهر الأوسط. كمكسب إضافي ، فإن الحصول على جسمك مستقر من الموضع المائل يشجع عضلات البطن والأطراف على الشعور بالحرق أيضًا.
نظرًا لأن السحب هو سحب رأسي بينما يكون الصف هو سحب أفقي ، فأنت تجذب عضلاتك بطرق مختلفة تمامًا. عندما تعطي كلا التمرين مكانًا في نظام الظهر ، قد تجدهما مكملًا مثاليًا فقط. عندما تعمل عضلاتك من زوايا مختلفة ، فإنك لا تكتسب فقط ميزة الشارع في الصالة الرياضية - فإنك تعزز قدرتك على سحب الوزن من اتجاهات متعددة في حياتك اليومية.
