تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أنه يجب على البالغين تناول ما بين 2 إلى 3 أكواب من الخضراوات كل يوم ، حسب جنسهم وعمرهم. متطلبات الأطفال متشابهة ، ولكنها تختلف أيضًا. لسوء الحظ ، أظهر تقرير 2010 حول العادات الغذائية للأميركيين أن معظم الناس كانوا يحصلون على 59 في المائة فقط من الخضروات التي ينبغي عليهم تناولها. يمكن أن يكون إعداد البازلاء والبقوليات الخضراء ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة ، سهلة التحضير ويمكن أن تساعد في تعزيز استهلاك الخضار.
السعرات الحرارية والدهون والصوديوم
ثلاثة أرباع كوب من البازلاء المفاجئة بالسكر الطازج ، وجبة واحدة ، لديها فقط 35 سعرة حرارية ولا دهون. يحتوي على 140 ملغ من الصوديوم ، أي حوالي 6 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء الطازجة تحتوي على 20 سعرة حرارية وبدون دهون ، ولكنها تحتوي على علاوة خالية من الصوديوم أيضا.
العناصر الغذائية
كلا الخضروات عالية في المواد الغذائية. يقدم لك 3-4 كوب من حبوب البقوليات السكرية 2 غرام من البروتين ، حوالي 4٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ويوفر 2 في المئة من فيتامين (أ) الموصى بها ، و 4 في المئة من الكالسيوم ، و 8 في المئة من الحديد. إنه يتفوق مع فيتامين سي ، مما يمنحك 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية.
الفاصوليا الخضراء توفر لك 1 غرام من البروتين ، و 4 في المئة من كل من فيتامين (أ) والكالسيوم ، و 2 في المئة من الحديد. عندما يتعلق الأمر بفيتامين C ، تحصل على 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
الأساسية
البازلاء المفاجئة للسكر والفاصوليا الخضراء هي مصادر جيدة للألياف. يحتوي البازلاء على 2 جم ، أو حوالي 8 في المئة مما يجب أن يكون لديك كل يوم ، والفاصوليا تحتوي على 3 غرام ، مقابل 12 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها. تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من حميتك لأنها توفر الطعام الخشنة وتساعد جسمك على هضم الطعام. ومن المفيد أيضا إذا كنت تراقب وزنك ، لأنه يملأك أسرع مع السعرات الحرارية أقل نسبيا. تحذّر MedlinePlus ، على الرغم من ذلك ، أنه إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فابدأ في إضافتها ببطء إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فسرعان ما يمكن أن تعاني من انتفاخ وتشنجات ، ويمكن أن يسبب انتفاخ البطن.
الطازجة والمجمدة أو المعلبة؟
متجر البقالة مليء بالخيارات المتاحة للتسوق الخاص بك. يمكنك الحصول على البازلاء المفاجئة للسكر والفاصوليا الخضراء في الممر المنتج أو قسم الأطعمة المجمدة ، والفاصوليا الخضراء متوفرة أيضا في قسم الأطعمة المعلبة. توصي ميدلاين بلاس بالخضراوات الطازجة ، قائلين إنها تحتفظ بالمواد المغذية أكثر من المجمدة أو المعلبة. إذا لم تستطع الحصول على حبوب خضراء طازجة ، حاول أن تتجمد. الخضروات المعلبة عادة ما يكون لها الكثير من الصوديوم المضافة. إذا كان عليك الحصول على الفاصوليا المعلبة ، فابحث عن أصناف قليلة أو لا تحتوي على الصوديوم.
تجهيز
MedlinePlus تشجع الناس على البخار بخضارهم ، وأقفال البخار في المزيد من العناصر الغذائية. من ناحية أخرى ، يمكن للغليان أن يتخلص من الفيتامينات والمعادن المهمة. البازلاء المفاجئة على البخار والفاصوليا الخضراء تصنع طبق جانبي مشرق ، أو إضافة مختلفة للسلطة. احرص في تحضيرك على عدم إضافة الكثير من الملح أو الدهون.
