من 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات ، يوصي معهد الطب ، لكنه يشير إلى نوع من الكربوهيدرات التي تختارها تحدث فرقا في مستوى الطاقة لديك ، وزنك وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الاستفادة القصوى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق اختيار الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية والدهون التي هي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
النسبة المئوية
معرفة متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها من الكربوهيدرات. مصدر الصورة: elikatseva / iStock / Getty Images لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من الكربوهيدرات ، ابدأ بمجموع السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم لتخسرها أو اكتسابها أو الحفاظ على وزنك. تحديد 45 إلى 65 في المئة من هذا العدد للأطعمة عالية في الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن تأتي 900 إلى 1300 من هذه السعرات الحرارية - من 225 إلى 325 غرامًا - من الكربوهيدرات ، حيث أن 1 جرام من الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تحصل على معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات التي تحتوي على القليل من الصوديوم أو الدهون أو لا تحتوي عليها. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن النظام الغذائي المرتفع في الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر المكرر ، يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ويعزز زيادة الوزن.
أنواع
جميع الكربوهيدرات تتكون من جزيئات السكر. رصيد الصورة: dulezidar / iStock / Getty Images جميع الكربوهيدرات تتكون من جزيئات السكر ، والتي يتحول جسمك إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة تشمل واحد أو اثنين من جزيئات السكر. يقوم جسمك بتفتيت الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، مما يمنحك انبهاراً سريعاً من الطاقة ولكن يرفع نسبة السكر في الدم. تتكون الكربوهيدرات الكاملة من ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر. يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى الجلوكوز ببطء أكبر ، وبالتالي يتم إطلاق طاقتها بشكل تدريجي ويظل سكر الدم ثابتًا. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات في الفواكه ومنتجات الألبان ، وكذلك السكر المكرر في الأطعمة المصنعة. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات والنشويات في الخضروات والفاكهة والبقول والأطعمة الكاملة الحبوب.
القيمة الغذائية
الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة تميل إلى الحصول على مزيد من السعرات الحرارية والدهون. مصدر الصورة: Amarita / iStock / Getty Images الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة قد تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، هناك كرواسون متوسط مصنوع من الزبدة والدقيق الأبيض المكرر يحتوي على 406 سعرات حرارية و 46 غرامًا من الكربوهيدرات و 21 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الألياف. واحدة من خبز نقانق الشوفان المتوسط تحتوي على 268 سعرة حرارية ، 56 جرام من الكربوهيدرات و 1 غرام من الدهون و 4 جرامات من الألياف. يقدم الخبز المزيد من الطاقة في شكل كربوهيدرات وفوائد غذائية أكثر في محتواه من الألياف من الكرواسون ، مع سعرات حرارية أقل ودهون أقل.
موازنة المغذيات
البروتينات يجب أن تشكل كمية كبيرة من السعرات الحرارية اليومية. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images بالإضافة إلى 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات ، ينبغي للبروتينات أن تشكل ما بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، في حين ينبغي أن تشكل الدهون 20 إلى 35 في المائة ، وفقاً للمنظمة الدولية للهجرة. يؤثر عمرك والجنس والوزن ومستوى النشاط على مقدار ما تحتاج إليه من كل مغذٍ ضمن هذه الإرشادات. قد يحتاج الشخص النشط تحت سن الخمسين إلى مزيد من الطاقة في شكل كربوهيدرات أكثر من شخص أكبر سنا وأكثر استقلالية.
اقتراحات
استخدم اللوحة كدليل مرئي. الصورة الائتمان: استوديو تيراميسو الفن / iStock / Getty Images إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لاحتساب غرامات أو سعرات حرارية من الكربوهيدرات ، استخدم اللوحة كدليل مرئي. غطي أكثر من نصف طبقك بالخضراوات أو الفواكه والأطعمة الكاملة الحبوب ، وأضف كمية من البروتين حول حجم راحة يدك. احتياطي جزء صغير من السعرات الحرارية اليومية للزيوت النباتية غير المشبعة أو المكسرات أو الخضار الزيتية ، مثل الأفوكادو والزيتون.
