ويشمل أسلوب الحياة الصحي ممارسة يومية ، والامتناع عن التدخين ، والاعتدال في تناول الكحول والكافيين أو تجنبه ، ومدة نوم ثابتة من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة ، بالإضافة إلى سلوك صحي لتناول الطعام والوجبات الخفيفة. يرتبط نمط الحياة الصحي هذا بتخفيض في الوفيات بنسبة 50 إلى 70 في المائة بالمقارنة مع أولئك الذين لا ينسبون إلى الحياة الصحية. وقد تبين الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن لتحسين مدة النوم والجودة الشاملة للنوم.
آثار على الجسم الأيض
ويرتبط الحرمان من النوم بالسمنة ومقاومة الأنسولين وزيادة الشهية. في الواقع ، أظهرت الدراسات زيادة في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، في الغالب من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون ، في البالغين الذين لديهم ست ساعات أو أقل من النوم في الليلة الواحدة. قامت مجموعة واحدة من طالبات الكلية باختيار الأطعمة الحلوة والنشوية باستمرار في الأيام التي قاوم فيها النوم إلى أقل من ست ساعات في الليلة ، مقارنة بالخيارات الصحية عندما تم تطبيع النوم لأكثر من سبع ساعات في الليلة الواحدة.
كما أن البروتينات مثل الليبتين والغريلين ، والتي توازن بين استهلاك الطاقة ونفقات الطاقة ، تزعج أيضاً الأفراد المحرومين من النوم وتفضل زيادة الوزن وعدم النشاط. تختلف الخلايا الدهنية الفردية أو الخلايا الشحمية بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يتعرضون للحرمان من النوم. في مجموعة واحدة من المرضى ، تمت مقارنة تكوين الخلايا الدهنية وحساسية الأنسولين أثناء تقييد النوم لمدة أربع ساعات ونصف كل ليلة لمدة أربعة أيام تليها فترة أربعة أيام لاحقة من النوم الطبيعي من ثمانية إلى ثمانية و - نصف ساعات من النوم لكل ليلة. نقص الخلايا الدهنية "العمرية" للنوم 20 سنة تقريبًا عن طريق جعلها أقل حساسية للأنسولين وأكثر عرضة للحفظ الدهني.
وقد أظهرت دراسات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) زيادة النشاط في اللوزة الدماغية ، وهي جزء من الدماغ يتوسط الاستجابات الانفعالية وغرائز البقاء على قيد الحياة ، في الأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية النوم. قد يكون هذا هو أساس السلوكيات غير المنتظمة في كثير من الأحيان ، والبحث عن المخاطر والأكل التي يمكن أن تكون أكثر بروزًا خلال فترات عدم كفاية النوم.
طب مجاني
الطب المجاني له دور محدد بشكل سيئ في علاج الأرق وعدم كفاية النوم. في حين أثبتت التدخلات مثل تاي تشي ، واليوغا والوخز بالإبر فائدة في التجارب الصغيرة ، لا تزال فعاليتها العامة غير واضحة.
وترتبط الأطعمة التي تشجع على النوم ، مثل شاي البابونج ، والحليب ، والكرز لاذع أو الكيوي ، بتحسين بداية النوم وصيانته ، لكن الدعم العلمي لهذه الملاحظات غير موجود. إن تركيبة الوجبات - على سبيل المثال ، الأجزاء المتحيزة عالية الدهون مقابل الكربوهيدرات - ليس لها تأثير ثابت على معايير النوم أو الأرق المزمن. المغذيات الكبيرة ، مثل التريبتوفان والميلاتونين ، هي تعزيز النوم في جرعات الأدوية وقد تكون مفيدة في بعض المواد. من الجدير بالملاحظة ، أن التربتوفان هو مقدمة لكل من الميلاتونين والسيروتونين ، وهما مادتان متورطان بشدة في النوم والإيقاع اليومي.
وقد وصفت العلاجات الطبيعية الأخرى ، مثل جذر حشيشة الهر ، والكافا الكافا ، والمغنيسيوم والفيتامينات ب ، كما يساعد النوم الطبيعي. جذر فاليريان هو عشب معمر طويل القامة ونبات عشبي طويل ، وهو أحد أفضل العلاجات الطبيعية للنوم المدروسة. في حين أن الدراسات قد دعمت بشكل رئيسي دورًا في تعزيز النوم ، فإن جذور حشيشة الهر ، لديها بعض الآثار الجانبية المرتبطة عادة خفيفة ، مثل الصداع ، جفاف الفم ، أحلام مزعجة أو النعاس أثناء النهار. يمكن لخصائصه مزيل القلق تساعد في اجترار وقلق. لا ينبغي الجمع بين الجذر فاليريان مع الكحول ، وتستخدم أثناء الحمل أو استمر في وقت مبكر من الجراحة لأنه قد يكون لها آثار لا يمكن التنبؤ بها على الجهاز العصبي المركزي عندما يقترن بالتخدير.
المغذيات
الكافا الكافا هو الجذر الموجود في جزر جنوب المحيط الهادئ. وهي معروفة بتأثير مهدئ شبيه بالفاليوم ، وتستخدم كمخفض للضغط ومساعدة النوم. سمية الكبد هي أحد الآثار الجانبية المحتملة ، وتتطلب إدارة الأغذية والأدوية FDA أن تحضيرات الكافا الكافا تحتوي على تحذيرات. ردود الفعل التحسسية الخطيرة ممكنة أيضاً ، ويجب التوقف فوراً عن تناول هذا الدواء في أي علامة على وجود خلايا أو طفح في الوجه أو تورم في الوجه والشفتين.
الميلاتونين هو بروتين طبيعي ينمي النوم. إن تناول هذا الدواء من 30 إلى 60 دقيقة قبل وقت النوم ، بجرعات من 0.3 إلى 5 ملليغرام ، يمكن أن يساعد في بدء النوم والحفاظ عليه. الجرعات الصغيرة في فترات زمنية محددة على وجه التحديد هي أيضا فعالة للغاية في تغيير الإيقاع اليومي للجسم. تصاحب الأحلام والهلوسات في بعض الأحيان استخدام الميلاتونين ويمكن أن تكون مزعجة بما يكفي لاستحالة التوقف عن الاستخدام.
أخيراً ، اعتبرت الماريجوانا منذ فترة طويلة كعامل ارتخاء وعامل للنوم وتم استخدامها على نطاق واسع لعلاج الأرق بشكل جيد قبل ترسيخ الجهود المبذولة لإضفاء الشرعية على حيازتها. بشكل عام ، يُلاحظ أن الماريجوانا تقلل من وقت الاستجابة للنوم ، وتزيد من وقت النوم الإجمالي وتزيد من النوم العميق والبعيد للموجة. ومع ذلك ، فإن الفوائد الموضوعية للماريجوانا على النوم أقل وضوحا ، والدراسات التي تقيم العلاقة بين النوم والماريجوانا هي صغيرة وبعيدة عن أن تكون نهائية. يستحق مزيد من التحقيق.
