تساعد الكرة نصف المستقرة على تعزيز التوازن وتثبيت العضلات ، ويمكنك دمج هذه القطعة من المعدات في روتين التمارين العام الخاص بك لجعل تمارينك أكثر تحديًا. عدد من الشركات المصنعة المختلفة تجعل نصف كرات الاستقرار ، وكلها مختلفة قليلاً. ومع ذلك ، فإن معظم كرات الاستقرار نصف تبدو وكأنها قطعة مستديرة من الخشب أو البلاستيك متصلة كرة أو فقاعة نصف مطاطية.
يتقرفص
يتدرب القرفصاء عضلات كبيرة في ساقيك ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، glutes وأوتار الركبة. إن إضافة كرة نصف استقرار إلى التمرين يجعل الحركة أكثر صعوبة بإضافة عنصر من عدم الاستقرار. هذا عدم الاستقرار يدرب عضلاتك الأساسية عند الالتواء والدوران للمحافظة على التوازن. كما تساعد الكرة نصف المستقرة على تدريب عضلات المثبت الأصغر في ساقيك. لأداء القرفصاء ، قم بتحريك الكرة نصف المستقرة بحيث تواجه الفقاعة إلى أسفل. قف على السطح المسطح مع وضعي قدمي الكتف. ثني الركبتين حتى يخلق الفخذ العليا زاوية 90 درجة مع أسفل الساق. قم بتمديد ذراعيك أمامك أثناء جلوسك في القرفصاء للمساعدة في الحفاظ على توازنك. تمديد ركبتيك والوقوف منتصبة. لزيادة الصعوبة ، اقلب الكرة نصف المستقرة رأسًا على عقب واقف على جانب الفقاعة.
يقف الورك الاختطاف
يدرب خطف الورك الدائمة العضلات في الوركين وأسفل الظهر. يساعد هذا التمرين على تحسين الوضع ويمكنه تقليل آلام أسفل الظهر وضعفها. إضافة كرة نصف استقرار إلى اختطاف الورك الدائمة تدرب عضلات البطن وتساعد على تعزيز التوازن. لأداء خطف الورك الدائمة ، تقف مع قدم واحدة في وسط فقاعة الكرة نصف الاستقرار. مد قدمك الأخرى إلى الجانب من 12 إلى 16 بوصة تقريبًا. حافظ على الوركين والعودة إلى الوراء. أمسك بهذا الموقف للحظات ، وأرجع قدمك إلى جسدك دون أن تلمس القدم كرة نصف الاستقرار.
بوشوبس
والضغط هو ممارسة المركب الذي يدرب العضلات في الساعدين والكتفين والظهر والصدر والذراع العلوي. مع نصف الكرة الاستقرار ، يمكنك أيضا تدريب القيمة المطلقة ، obliques وأسفل الظهر. كما أن إضافة كرة الإستقرار تجعل إجراء عملية الضغط أكثر صعوبة ، لذا يجب عدم محاولة الضغط على الكرة نصف المستقرة إلا إذا كان بإمكانك تنفيذ ما لا يقل عن 10 pushups بدون معدات. لإجراء تمرين رياضي ، ضع نصف كرة الثبات بحيث تكون الفقاعة متجهة لأسفل. جثم على يديك وركبتيك ، ووضع يد واحدة على كل جانب من الكرة الاستقرار. إما وضع يديك على سطح اللوحة ، أو إمساك كل جانب من جوانب اللوحة. قم بتصويب جسمك ولمس أصابع قدميك على الأرض. ثني مرفقيك حتى ينزل صدرك إلى لوحة كرة الثبات. شغل المنصب للحظات ، ثم دفع نفسك مرة أخرى.
الجرش
الجرش هي ممارسة أب التي يمكنك تعزيزها مع نصف الكرة الاستقرار. بالإضافة إلى تدريب عضلات منطقة البطن العلوية والسفلية ، فإن كرات الجرش التي يتم إجراؤها على كرة الثبات تستهدف أيضًا الأزقة وأسفل الظهر. يمكن لهذا النوع من الازمة ان يضغط قليلا على الرقبة ، لذلك تأكد من استخدام الشكل المناسب. اجلس في وسط الكرة نصف المستقرة مع الجانب الفقاعي نحو الأعلى. مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، ارقد مرة أخرى بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرضية. ضع يديك خلف عنقك لدعم رأسك ، وجلب كتفيك ببطء حتى تشعر انكماش في عضلاتك. اضغط للحظات ، ثم حرك كتفيك مرة أخرى لأسفل.
