الأوتار الباسطة هي الأوتار التي تعمل عبر الجزء العلوي من القدم وتعلق في أصابع القدم. تعمل هذه الأوتار على دفع القدم إلى الأعلى والعمل مع مقاومة أخيل الأوتار ، وكذلك عضلات الساق التي تساعد في تحريك القدم إلى الأسفل. ممارسة الأوتار الباسطة يمكن أن يساعد في منع الضيق المفرط ، والذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأوتار الباسطة. يجب عليك دائما استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
اصبع القدم انثناء
يوصي SportsInjuryClinic.net اصبع القدم تمارين الانثناء للأوتار الباسطة. لأداء تمرينات ثابتة ، قم بالوقوف على قدميك على الأرض وضغط أصابع قدميك لأسفل إلى الأرض. تجنب الشباك أصابع قدميك أو تحريك الكاحلين. أمسك أصابع قدميك بقوة في الأرض لمدة ثلاث ثوانٍ وتكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات. للحصول على أفضل النتائج ، أكمل هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.
الصحافة الأمامية
يمكن أن تساعد مقدمة القدم على تقوية الأوتار. الوقوف مع النصف الخلفي من قدمك يستريح على كتاب من 1 إلى 2 بوصة سميكة. يجب أن تكون أقدامك مستريحًا على مقياس - وعمومًا مقياس حمام. اضغط على مقدمة القدم على الميزان لترى مدى القوة التي يمكن أن تولدها. كرر هذا التمرين ، واستكمل 10 مرات تكرار لكل قدم. كلما تحسنت قوة الأوتار الباسطة ، ستلاحظ زيادة في كمية القوة التي يمكنك وضعها على الميزان.
رفع القلم
سوف تحتاج إلى قلم رصاص لهذا التمرين الذي أوصت به SportsInjuryClinic.net. اجذب أصابع قدمك حول قلم الرصاص واستلمها. وبمجرد الانتهاء من التقاط قلم رصاص ، حاول الاحتفاظ به مع أصابع قدميك لمدة ست ثوانٍ. أكمل هذا التمرين لمدة 10 تكرار لكل قدم.
اصبع القدم المشي
لتقوية الأوتار ، قم بالسير على أطراف أصابعك. يوصي موقع SportsInjuryClinic.net بعدم ارتداء الأحذية أثناء إكمال هذا التمرين. حاول المشي على أصابع قدميك لمدة 15 إلى 20 ثانية. مع فترة راحة قصيرة مدتها 30 ثانية بينهما ، أكمل ثماني مجموعات من هذا التمرين. اهدف إلى إكمال هذا التمرين مرتين يوميًا. أثناء بناء القوة ، يمكنك زيادة الوقت المستغرق في المشي على أصابع قدميك.
