المعدات ليست ضرورية لحرق الدهون في البطن على نحو فعال. يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة عن طريق القيام بحركة نشطة تتضمن جسمك العلوي والسفلي. عند إنقاص وزنك والحصول على لياقتك ، أضف مكونات جديدة إلى نظام القلب والأوعية الدموية لزيادة كمية الدهون التي تحرقها. إذا كان لديك إصابات أو مشاكل صحية ، استشر طبيبك قبل تطبيق نظام القلب.
الركض
الركض هو تجريب القلب الذي يحرق الدهون في البطن بسرعة. كلما تحركت بشكل أسرع ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا قمت بالركض لمدة 12 دقيقة ، فإنك تحرق 470 إلى 745 سعرة حرارية في الساعة ، وهذا يتوقف على مقدار وزنك. قم بتشغيل 10 دقائق وقمت بحرق 590 إلى 935 سعرة حرارية في ساعة واحدة. حلق دقيقة واحدة من وقتك وحرق 645 إلى 1020 سعرة حرارية في الساعة. السرعة ليست هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية أثناء الجري. يمكنك أيضا تشغيل أعلى التل أو الطابق العلوي وحرق 880 إلى 1390 سعرة حرارية في الساعة. الجري والقفز الحواجز تحرق 590 إلى 930 سعرة حرارية في الساعة.
تمرين أقل تأثير
إذا كنت تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب أقل تأثير ، اختر تلك التي تنطوي على الجزء العلوي من الجسم وكذلك انخفاض حركة الجسم بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تتطلب ممارسة اليوغا بالغة أو الرقص منخفض التأثير تحركات الذراع والسيقان والانحناءات والحركة الجانبية والتمدد والانخراط من عضلاتك الأساسية. كلما قمت بتحريك ذراعيك بشكل أوسع وأسرع ، كلما رفعت معدل ضربات قلبك. كما أن دورات السباحة أو الركض في الماء ترفع من معدل ضربات القلب ، لكن الماء يقوم بتغطية مفاصلك وأوتارك من صدمة الصدمة.
التدريب الفاصل
أداء فترات القوة أو السرعة يحرق الدهون في البطن بسرعة أكبر من القيام بتمرين القلب بمعدل ثابت. بعد الاحماء مع الحركة الهوائية الخفيفة ، قم بأي تمارين للقلب والأوعية الدموية بوتيرة قوية ولكن مستدامة. كل خمس دقائق ، الانخراط في نوبة مكثفة من تعزيز العمل أو السرعة لمدة 30 ثانية. تشمل الخيارات القيام بقفزات عميقة في القرفصاء أو الركض أو تسلق السلالم أو القيام بمجموعة سريعة من pushups. العودة إلى تجريب القلب الخاص بك ، ولكن بوتيرة أبطأ لاسترداد. بعد 30 ثانية ، قم بالزيادة إلى تمرينك القوي وكرر دورة القوة أو فترات السرعة.
الجمع بين التدريبات
بعض التدريبات حرق الدهون في البطن عن طريق spiking معدل ضربات القلب ولكن أيضا بناء العضلات. عند إضافة أنسجة العضلات ، يمكنك تحويل تكوين جسمك إلى زيادة الأنسجة الخالية من الدهون وانخفاض الدهون. يعمل جسمك بقوة لدعم الأنسجة الأكثر كثافة ، حيث يحرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة ، وهي عملية تُعرف باسم زيادة معدل الأيض. الجمع بين التدريبات بديل بين نشاط القلب وتمارين المقاومة. على سبيل المثال ، في المعسكر التدريبي والدورة التدريبية ، يمكنك الركض والتسلق والتحول بسرعة إلى إجراء الجرش أو السحب. قد تفعل القفز مقالي تليها سلسلة من يجلسون والطعن. كما تتأهل أشكال اليوغا النشطة ، مثل اليوجا الساخن واليوغا القوي ووغا أشتانغا.
