النظام الغذائي هو العنصر الوحيد الأكثر أهمية في تطوير الطاقة لممارسة التمرين. هل حقا. ما تأكله يمكن أن يزيد من طاقتك ويهيئ جسمك لأداء أقصى قدر ممكن من خلال أي نوع من التمارين. و متى إن ما تأكله لا يقل أهمية عن الأطعمة التي تختارها. إن أفضل وقت لتناول الوجبة هو من ساعة إلى ساعتين قبل بدء التمرين - وهذا سيسمح لجسمك بتخزين الطاقة التي ستحتاجها لدفع عضلاتك إلى حدودها.
فاكهة
في حين أن الفاكهة مهمة في نظامك الغذائي ويجب تناولها يوميًا ، فهي طعام ذكي لتناول الطعام خاصة قبل التمرن. ذلك لأن الفاكهة تخدم مهمتين مهمتين جدا في الجسم. أولاً ، إنها توسع الأوعية الدموية حتى يمكنها نقل الأكسجين إلى الخلايا وإزالة النفايات. ثانياً ، توفر الفاكهة للجسم مصدراً من السكريات البسيطة التي تغذي الجسم على الفور.
ثمار جيدة للأكل قبل التدريب: الموز وملابس البرتقال مناسبة للغاية لهذه المهمة. كلاهما يحتوي على السكريات التي ستعمل بسرعة في الجسم لإنتاج الطاقة. يمتلك الموز كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة التي توفر الطاقة الفورية ، وتختفي أبطأ وتستمر في توفير الطاقة طوال التمرين.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل مصادر الطاقة على المدى الطويل للتمرين الخاص بك هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. في الجسم ، تستقلب الكربوهيدرات المعقدة بمعدل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة مثل عصائر الفواكه ، والمشروبات الغازية والحلويات. تأكد من أن وجبة ما قبل التمرين تحتوي على كمية كبيرة من مصادر الوقود هذه.
عند هضمها ، يقوم الجسم بتخزين الجليكوجين في العضلات والأنسجة الدهنية حول جسمك. الجليكوجين هو المصدر الرئيسي المستدام للطاقة خلال تمرين الجسم على التمثيل الغذائي. يساعد مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في بناء مخزن جليكوجين الخاص بالجسم. بمجرد أن يبدأ التمرين ، ستأتي الطاقة المستخدمة من الكربوهيدرات البسيطة التي تناولتها والتي تستقلب بسرعة. هذا يعطيك دفعة سريعة من الطاقة التي هي نموذجية في بداية التمرين. عند استنفاد مصدر الطاقة هذا ، يبدأ الجسم في الحصول على طاقته عن طريق استقلاب الجليكوجين المخزن في الجسم. يتأيّف الجليكوجين بشكل أبطأ مما يمنحك طاقة مستدامة طوال التمرين.
المصدر الأخير للطاقة الذي سيستخدمه الجسم هو البروتين ، مثل العضلات. هذه هي الحالة التي لا تريد أن يصل إليها جسمك لأنه سيبدأ في سحب طاقته من العضلات ذاتها التي تسعى لبناءها.
الكربوهيدرات المعقدة جيدة لتناول الطعام قبل التدريب: الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأطعمة مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والبطاطس الحلوة والفاصوليا. كل من هذه الأنواع من الأطعمة تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه لأداء في ذروتك أثناء التمرين.
بروتين
البروتين هو عنصر إلزامي في وجبة ما قبل التمرين. فهو يساعد على الحفاظ على توازن النيتروجين الصحيح داخل العضلات ويوفر اللبنات الأساسية لإصلاح ونمو الأنسجة العضلية. استهلك البروتين طوال اليوم للحفاظ على جسمك ليس فقط مزودًا بالوقود للطاقة ولكن أيضًا بالمواد المغذية المطلوبة لإصلاح أجسامنا والحفاظ عليها. إن تناول كمية كافية من البروتين يساعدك أيضًا على تجنب الرغبة الشديدة بالجوع ويمنع الجسم من استخدام عضلاتك لتوفير الطاقة للجسم.
بروتينات جيدة لأكل ما قبل التدريب: أفضل مصادر البروتين وتشمل الأسماك والدجاج والديك الرومي ، ولكن جميع اللحوم توفر بعض كميات من البروتين. مصدر البروتين الأكثر تركيزًا متوفرًا هو الدجاج والديك الرومي. ليس فقط اللحم ولكن أيضا بيض هذه الطيور توفر المزيد من البروتينات للأونصة أكثر من أي مصدر آخر للبروتين. مصادر ممتازة أخرى من البروتين تشمل منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن والبقوليات والمكسرات.
وجبات خفيفة
إن تغيير عاداتك الغذائية لتوفير طعام مستدام لا يقل أهمية عن ما تتناوله. يحتاج جسمك باستمرار إلى طاقة لجعله طوال اليوم. هذه الطاقة تأتي من الأطعمة التي تتناولها. بهدف العمل باستمرار مع الطاقة الوفيرة في الاعتبار ، يجب أن تستعد لذلك طوال اليوم. أنت تبني الجليكوجين على أساس ثابت ، وإذا كان هناك قليل أو لا يوجد جلايكوجين متوفر لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، فسوف يبدأ في تحطيم العضلات للحصول على الطاقة اللازمة. هذه العملية هي السبب الرئيسي الذي يجعلك بحاجة إلى تزويد جسمك بأطعمة جيدة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات من يوم اليقظة.
الوجبات الخفيفة هي عادة جيدة للغاية لتطوير. هذا لا يعني استهلاك الحلويات والأطعمة غير الصحية على مدار اليوم ، ولكنه يعني تناول أطعمة صحية مثل المكسرات أو الجبن أو الفواكه أو الوجبات الخفيفة التي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم. إن استكمال النظام الغذائي الخاص بك بين الوجبات مع الوجبات الخفيفة سيبقي جسمك يعمل بشكل مثالي ويساعده في الاستعداد لموعدك القادم للعمل.
لا تنسى أن التزود بالوقود بعد التمرين لا يقل أهمية عن ذي قبل. تحقق من هذه الأفكار سهلة 11 لأغذية ما بعد تجريب.
ما رأيك؟
ماذا تحب أن تأكل ما قبل التدريب؟ هل يؤثر ما تأكله قبل التمرين على أدائك في صالة الألعاب الرياضية؟
