يحصل كل من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين على الكثير من القفاز لاتباع نظام غذائي "البدع" - ولكنها في الواقع مفيدة للكثير من الناس. إن تناول حمية منخفضة من الكربوهيدرات هو طريقة فعالة لفقدان الوزن ، في حين أن التخلص من الغلوتين - وهو بروتين موجود في الأطعمة التي تحتوي على القمح أو الجاودار أو الشعير - يساعدك على تجنب الأعراض السلبية المرتبطة بعدم تحمل الغلوتين أو مرض السيلياك. إن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين يتطلب تخطيطًا أكثر بقليل من التقييد الغذائي وحده ، لذلك إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فتحدث إلى أخصائي التغذية للحصول على مساعدة احترافية.
فوائد الذهاب منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تحاول خفض الوزن ، فقد يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الوصول إلى أهدافك. تميل الحمية منخفضة الكربوهيدرات إلى احتواء البروتين أكثر من النظام الغذائي النموذجي العالي الكربوهيدرات - وهي مكافأة لفقدان الوزن ، لأنك تحرق مزيدا من السعرات الحرارية التي تهضم البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى. البروتينات والدهون - وهما عنصران غذائيان يتم التركيز عليهما في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - يتم ملئهما أيضًا ، لذا يمكنك أيضًا الالتزام بنظامك الغذائي دون التعامل مع آلام الجوع الضخمة. وقد تعاني من تحسن في السيطرة على نسبة السكر في الدم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كذلك لأن السكر والحبوب المكررة والبطاطس - كل الأطعمة التي ستحتاجها لتخطي النظام الغذائي - تميل إلى تعطيل مستوى السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الجوع و الرغبة الشديدة.
إن الذهاب إلى الكربوهيدرات المنخفضة يعني أيضًا أنك من المرجح أن ترى نتائج أسرع من بعض الوجبات الغذائية الأخرى ، خاصةً الوجبات الغذائية قليلة الدسم ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.
قطع الغلوتين والكربوهيدرات
قد يجعل تناول الطعام الخالي من الغلوتين من السهل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأن بعض أكبر مصادر الغلوتين تأتي أيضًا محملة بالكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من المعكرونة الحلزونية الكاملة القمح على 41 غراما من الكربوهيدرات - وفقط 2 غرام من الألياف ، مما يترك 39 جرامًا من الكربوهيدرات "الصافية" القابلة للهضم. شريحة من خبز القمح الكامل ستعيدك إلى 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن شريحة من العجين المخمرة تحتوي على 69 غرام من الكربوهيدرات الصافي. كل هذه الأطعمة عالية للغاية في الكربوهيدرات للغالبية العظمى من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - وهي محظورة على نظام غذائي خال من الغلوتين ، أيضا.
بيد أن بدائل القمح التي يتم تضمينها عادة في نظام غذائي خال من الغلوتين قد لا تطير إذا كنت تتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. ومعجونة الذرة ، على سبيل المثال ، خالية من الغلوتين ، ولكنها لا تزال تحتوي على 32 جراما من الكربوهيدرات لكل كوب ، وهذا كثير جدا بالنسبة لمعظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ووجود بطاطا كبيرة حلوة أو كوب من الأرز البني ، في حين أن كلاهما خال من الغلوتين ، يحتوي على ما يقرب من 30 و 40 غراما من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة ، على التوالي. على الرغم من أن هذه لن تؤدي إلى تفاقم عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية ، فإنها لن تنسجم مع خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
احترس من الغلوتين الخفية
على العكس من ذلك ، بعض الأطعمة منخفضة في الكربوهيدرات ولكن لا تزال محظورة بسبب محتواها من الغلوتين. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المجهزة - مثل الوجبات المعبأة ، والمشروبات ، والحانات - لأن الأطعمة المجهزة أكثر من المحتمل أن تحتوي على مستوى معين من الغلوتين ، كما يشير إلى مركز جامعة يوتا الصحي. سوف تحتاج أيضا إلى البحث عن الغلوتين في اللحوم المصنعة - بما في ذلك اللحوم منخفضة الكربوهيدرات مثل لحم الخنزير المقدد والسجق - فضلا عن الشوربات المغلفة والمخللات والصلصات وتوابل السلطة.
الحل؟ التمسك الدبابيس قليلة الكربوهيدرات غير المصنعة مثل صدور الدجاج المشوية محلية الصنع ، والسلمون المشوي ، والبيض ، ومنتجات الألبان العادية ، والخضروات المجمدة الطازجة وغير المنكهة ، والمكسرات غير المملحة ، والفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل التوت.
يوم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض
الإفطار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد ينطوي على حمية خالية من الغلوتين من الخضار والبيضة التدافع - مزيج من الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الفطر ، اللفت والفلفل الأخضر ، بالإضافة إلى البيض أو بياض البيض للبروتين. وجبة خفيفة على أونصة من اللوز الخام غير المملح - إذا كنت بحاجة إلى نكهة إضافية ، أضف ملح البحر الخاص بك حسب الرغبة. ثم يقدم سلطة السمك منخفضة الكربوهيدرات - مصنوعة من الجبن الممزوج بالتونة المعلبة أو سمك السلمون - في أوراق الخس للحصول على وجبة غداء خالية من الغلوتين. استمتع بتناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الزبادي اليوناني العادي مع عدد قليل من التوت الطازج ، ثم قم بتقديم الدجاج المشوي أو صدر الديك الرومي مع الخضار المشوية - مثل الباذنجان والكوسا أو الفلفل الأحمر - لتناول العشاء.
