ها هي الحقيقة المحبطة: معظم الرجال يقضون حياتهم كلها في الذهاب إلى صالات رياضية ، وأداء تمثيلات ومجموعات لا نهاية لها ، ولا يكتسبون أكثر من بضعة أرطال من العضلات. أنت تضحي العرق ، تستثمر في الزحام وماذا؟ نعم ، صحة جيدة - هذا رائع. ولكن إذا كنت مثلي ، فأنت أيضًا تريد نتائج يمكنك رؤيتها.
في نهاية المطاف العديد من الرجال في نهاية المطاف يتساءل "هل جسمي غير مصمم لإضافة الحجم؟"
حاولت تجربتي الشخصية لبناء أكبر كتلة ممكنة في شهر واحد. النتيجة: ربحت 20 رطلاً خلال 28 يومًا.
تعلمت ما يتطلبه الأمر لإضافة حجم - لا المخدرات ، لا الغش ، لا الحيل.
فعلت هذا لمساعدة جميع الرجال العاديين هناك ، يا رفاق مثلي. الأشخاص الذين تعبوا من الشعور بالإحباط والمضللة وعدم القدرة على إجراء أي تغييرات يمكنهم رؤيتها. وكرجل نحيف سابق ، كان ذلك دليلاً آخر على أن أي شخص - بصبر وجهد كافٍ - يمكنه تغيير جسمه.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض الكتلة لجسمك ، أو تأكد فقط من أنك لا تضيع وقتك مع خطة التدريب والنظام الغذائي الخاص بك ، وهنا ستة دروس من شأنها أن تساعدك على تجنب الإحباطات الخاصة بك المشتركة.
القاعدة # 1: تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحرق
قد يبدو ذلك واضحا ، ولكن عندما تحاول إضافة كتلة ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد. إذا كان هناك موضوع ثابت في النضال من أجل زيادة الوزن ، فإن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي. ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص مختلف ، لذلك لا توجد قاعدة صارمة بشأن الكمية التي تحتاجها لتناول الطعام. لكن معظم الناس يأكلون للجسم الذي لديهم حاليا. عندما يأكلون "كثيرا" ، هذا فقط بالمقارنة مع وزنهم الحالي. إذا كنت ترغب في الحصول على حجم أكبر ، عليك أن تفكر في ما يتطلبه الأمر لتغذية الجسم الذي تريده.
لذا فإن تناول "الكثير" لحجمك سوف يتركك دون شك في حجمك. تحتاج إلى دفع الحدود وإيجاد طرق لتناول المزيد من السعرات الحرارية. تذكر أنك تحاول تغيير الطريقة التي تنظر بها ودفع الوزن الذي يسهل عليك الحفاظ عليه. ما هو أكثر من ذلك ، أنك تحاول إضافة العضلات التي قد تقاوم بعناد كل جهودك.
أفضل طريقة هي العثور على استراتيجية تناول الطعام التي تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية. هذا قد يعني تناول المزيد من الوجبات. قد يعني الأكل أقل في كثير من الأحيان ولكن تناول وجبات أكبر بكثير. هذا ما فعلته. أكلت فقط 3 مرات في اليوم ، ولكن أكلت كثيرا في كل وجبة. (انظر خطة الأكل الخاصة بك لنفسك.)
في بعض الأحيان قد تحتاج إلى بعض الحيل البسيطة لإضافة السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يكون إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من الزيوت (مثل زيت Udo) إلى وجبات الطعام ، أو إضافة بضعة ملاعق طعام إضافية من زبدة البندق بعد أن تكون ممتلئة بالفعل. ولكن إذا كنت تحاول زيادة الوزن وعدم رؤية أي تغييرات ، ابدأ بتناول المزيد. إنها فكرة بسيطة ، ولكنها فكرة يصعب تحقيقها لأنها عملية غير مريحة. تعلق به ، وسوف يتكيف جسمك في النهاية - مع "سهولة" تناول المزيد من الطعام والتغييرات التي ستراها.
القاعدة # 2: مضاعفة أو تناول البروتين الخاص بك الثلاثي
إذا كان هناك نوع من الطعام الذي ترغب في تناوله أكثر من ذلك ، فيجب أن يكون أفضل خيار لديك هو البروتين. معظم الرجال لا يأكلون ما يكفي من البروتين. هذا لأن هناك مجموعة متنوعة من الأساطير التي قد تعتقد أنك تستطيع فقط هضم 20 إلى 30 جرام من البروتين لكل وجبة. أو أنك تحتاج إلى تناول الكثير من الجرعات الصغيرة من البروتين 5 إلى 6 مرات في اليوم. والنتيجة هي أنك يشعر مثل حصولك على كمية كافية من البروتين ، لكنك في الواقع تقصر عن تحقيق أهدافك.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فافهم أنه يمكنك تناول أكثر من 20 إلى 30 جرامًا لكل حصة. ثم نركز على تناول بروتينين أو ثلاثة أضعاف البروتين بشكل عام. إذا كنت تتناول بالفعل جرامًا تقريبًا لكل رطل من وزن جسمك ، فلن تحتاج إلى مضاعفة هذا المبلغ بمقدار ثلاثة أضعاف. ولكن مثل السعرات الحرارية ، فأنت تريد أن تأكل الجسم الذي تحاول أن تبنيه. لذلك أضف المزيد من البروتين كجزء من جهدك.
RULLE # 3: أكل الأطعمة الجامع المغذيات في الغالب
واحد من أكبر الأخطاء عند محاولة زيادة الوزن هو تناول الأنواع الخاطئة من الطعام. قد يكون اكتساب الوزن صعباً على بعض الناس. (ونعم ، الناس الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن لا يريدون أن يسمعوا عن "صعوبات" حشو وجهك ، لكن كلاهما يمكن أن يكون تحديا متساويا). عندما تضرب هذا الجدار ، قد تكون غريزتك الأولى هي تناول الأطعمة الأكثر كثافة من الناحية الحرارية ممكن. قد يساعدك إلقاء الجلبة على البيتزا والكعك على زيادة الوزن - ولكن ليس النوع الذي تريده.
تذكر أن الهدف هو الكتلة ، ولكن أكثر العضلات وأقل الدهون هو ما تريده. لذلك سترغب في تناول الأطعمة التي تكون كثيفة في السعرات الحرارية - فكر في شرائح اللحم والبطاطا - وكذلك الأطعمة التي لها قيمة غذائية وتساعد في عملية الهضم ، مثل الخضر والمخلل.
بينما سيكون لديك مساحة أكبر للحصول على سعرات حرارية إضافية ، إذا كانت هذه السعرات الحرارية كلها من مصادر سيئة ستنمو - في جميع الطرق الخاطئة.
تجنب الإفراط في تعقيد التدريب الخاص بك - ركز بدلاً من ذلك على أن تصبح خبيرًا في تمارين قليلة ورفع المزيد من الوزن. مصدر الصورة: غاري جون نورمان / DigitalVision / Getty Images القاعدة # 4: هل تمارين مركب في صالة الألعاب الرياضية
نظرة سريعة على تمريني يجب أن تكشف عن شيء مهم جدا: التدريبات كانت ليس معقدة للغاية. ضربت التدريبات التي عملت أكبر عدد من العضلات. ينتقل مثل القرفصات ، deadlifts ، اضغط على مقاعد البدلاء ، الصحافة والصفوف العلوية. أضف في بعض تمارين "العزلة" لتدريب عضلاتك الغرور ، ولديك خطة مثالية.
لا تعقيد التدريب الخاص بك مع تغييرات في التمارين التي لا نهاية لها. أسرع طريقة للحصول على حجم هو أن تصبح أفضل في عدد قليل من التمارين الرياضية ورفع المزيد من الوزن. جسمك سينمو. ثق في. الذي يحضر آخر قاعدة مهمة.
القاعدة رقم 5: رفع الأثقال الأثقل
هناك مكان لممثلين أعلى في أي برنامج.في الواقع ، أدرجت بعض في أيام "تكييف" بلدي. لكن التدريب الثقيل يلعب دورًا مهمًا في قدرتك على النمو. ذلك لأن التركيز على الوزن الثقيل يزيد من قوتك. وكلما زادت قوتك ، يمكنك استخدام المزيد من الوزن لمزيد من المندوبين. وكلما زاد إجمالي سعة العمل لديك (كمية الوزن التي تستخدمها مضروبة في عدد المرات التي تقوم بها) ، يمكنك إضافة المزيد من الكتلة.
سترغب في أن تكون ذكيا في نهجك. الجانب السلبي من رفع أثقل هو أنه يمكن أن يضعك في احتمال أكبر للإصابة. لذا ، فإن القيام بدفء مناسب ودقيق ، بالإضافة إلى العديد من مجموعات العمل ، سيضمن أن جسمك - وعضلاتك وأوتارك وأربطةك - على استعداد لإضافة المزيد من الوزن ، وأن تصبح أقوى ، وأن تبقى خالية من الإصابات.
القاعدة رقم 6: احصل على 7 ساعات من النوم كل ليلة
هناك سببان بسيطان لماذا تريد التأكد من إعطاء الأولوية للنوم:
- النوم بما فيه الكفاية يساعد جسمك على بناء العضلات
- عدم النوم بما فيه الكفاية يجعل من الصعب بناء العضلات
عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تزداد مستويات هرمون النمو لديك. هذا هو هرمون طبيعي يلعب دورا هاما في نمو العضلات والانتعاش. عندما لا تنام بما فيه الكفاية ، يتم زيادة هرمون آخر - هرمون الكورتيزول. هذا الهرمون الإجهاد يجعل من الصعب عليك الحصول على العضلات. في الواقع ، وجدت الأبحاث التي نشرت في حوليات الطب الباطني أن الأشخاص الذين لا ينامون بما فيه الكفاية ليس فقط تخسر الوزن ، كما يفقد العضلات.
يجب أن يكون هدفك إعطاء الأولوية لراحتك بقدر ما تتناول وجباتك وتدريباتك. سوف يضمن أن كل عملك الشاق لن يضيع.
باتباع هذه الإرشادات ، ستتجنب بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تجعل الحصول على حجم يبدو مستحيلاً.
ما رأيك؟
هل كافحت للحصول على كتلة العضلات؟ ما هي الخطوات التي نجحت لك؟ هل اتبعت أي من أو كل قواعد نيت؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
_Nate Green هي مديرة برنامج Scrawny To Brawny. وقد ظهر في لوس أنجلوس تايمز ، صحة الرجال ، لياقة الرجال ، والكثير من الأماكن الأخرى ذات الأسماء الفاخرة. كما كتب كتابين ،بنيت للعرضو "و"دليل البطل"، وساعدت في توفير البحث عن الكتاب الأكثر مبيعًا في Tim Ferriss" ،هيئة الاربع ساعات"، وشارك في تأليف الدكتور جون بيراردي"تجربتي مع الصيام المتقطع.”_
