العضلة الخلفية الظنبوبية هي عضلة الساق التي تشير إلى أسفل القدم وفيها ، وتلعب دوراً أساسياً في إبقاء قوس قدمك مستقراً أثناء المشي والجري. يمكن للمشاكل في هذه العضلات أن تظهر نفسها على أنها ألم في داخل الكاحل ، أو قوس الانهيار أو صعوبة الوقوف على أصابع قدميك. يمكن للأعراض تقليد الحالات الأخرى ، على الرغم من ذلك ، ويجب تطوير برنامج التمرين السليم من قبل الطبيب والمعالج الفيزيائي. قد يشتمل البرنامج على تمارين التمدد والتقوية والثبات.
تمارين تمتد
تمتد العضلات الضيقة يمكن أن تخفف أعراض الصلابة وتسمح للعضلة بالعمل بشكل أكثر فعالية. يمكن أن يمتد الظنبوب الخلفي عن طريق سحب الكاحل وأصابع القدم إلى الخارج وإلى أعلى. نظرًا لأن وضعًا ممتدًا تمامًا يمكن أن يكون مربكًا لتحقيقه بنفسك ، فإن امتداد القدم باستخدام حزام أو تجنيد مساعدة شخص ثانٍ يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى نتائج أفضل. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد تمديد العضلات الأخرى التي لها وظائف مشابهة. قد تساعد تمدد عضلات ربلة الساق وإصبع القدم الكبير أجزاء من الظنبوب الخلفي.
نطاق الحركة
إذا كان الظنبوب الخلفي ضعيفًا أو مؤلمًا ، فقد يُنصح بإجراء تمارين نشطة في نطاق الحركة حتى قبل بدء أي تمارين تقوية مقاومة. تحريك العضلات من خلال نطاقها أمر حيوي لمنع تصلب في الكاحل والقدم. تنفيذ مجموعة كاملة من الحركة ينطوي على بدء مع القدم وأصابع القدم الموجهة نحو الأسفل والداخل ، وتنتهي مع القدم وأصابع القدم وأشار إلى أعلى وإلى الخارج. إذا كان جزء معين من نطاق الحركة مؤلمًا ، يوصي المعالجون الفيزيائيون عادة بتجنب هذه الحركة والتركيز على الحركة التي يمكنك إجراؤها بدون ألم.
تعزيز مقاوم
العصابات أو أنابيب مرنة هي طرق ممتازة لاستهداف الخلفي الظنبوب. وزن الكفة الموضوعة حول منتصف القدم يمكن أن يوفر أيضًا مقاومة. وسوف تعمل الإشارة إلى أصابع القدم والقدمين وأسفل ، ضد مقاومة الفرقة ، على التعاقد مع الظنبوب الخلفي ، وقوة البناء بهذه الطريقة. ببطء السماح للفرقة لسحب قدميك وأصابع القدمين إلى أعلى وأسفل يبني قوة بطريقة مختلفة - إطالة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن التهاب الأوتار يمكن علاجه بشكل فعال باستخدام تمارين إطالة. سمك الفرقة ، يمكن أن تقدم عدد من التكرار ومقدار الوزن مع مرور الوقت لبناء القوة.
تمارين تحمل الوزن
التمرينات الحاملة للوزن قيّمة لأنها توازي تحركات الحياة الحقيقية ولأننا نقضي الكثير من الوقت على أقدامنا. معظم برامج التمرين التي تعمل على هذه العضلة تشمل أيضا عنصر تحمل الوزن. إن المشي على أصابع قدميك ، أو رفع الكعب ، أو إنشاء قوس قوي بقدمك أثناء الوقوف ، قد يستهدف جميعًا الظنبوب الخلفي.
الاعتبارات
يمكن أن تتفاقم بعض الإصابات في الظنبوب الخلفي أو يبدو أنها مرتبطة بهذه العضلة مع ممارسة الرياضة. أيضا ، ما يبدو أنه مشكلة في العضلات الخلفية الظنبوب قد يكون في الواقع نتيجة لعضلات ضيقة أو ضعيفة في مكان آخر في الجسم أو إصابة مختلفة تماما. إذا كان أي تمرين يزيد من الألم أو يثير أعراض جديدة ، عليك التوقف عن ذلك واستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي. سيتمكن أخصائي الرعاية الصحية المدرّب من تقييم الأعراض وتحديد التدخلات التي قد تساعد.
