بينما قد تواجه بعض الألم بعد ممارسة اليوغا ، فإن فوائد تقوية العمود الفقري وتمديده ستؤدي إلى آلام أسفل الظهر على المدى الطويل. يذكّر مارك جيوباريلي ، معلم يينيا يوغا ، الطلاب بألم الظهر لبدء بداية بطيئة مع المواقف اللطيفة والاستماع إلى أجسادهم. يمكن أن تكون عدوانية جدا تفاقم ألم الظهر الخاص بك بدلا من تخفيف ذلك.
الانحناءات إلى الأمام
الانحناءات إلى الأمام العميق الافراج عن اوتار الركبة. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images جولي غودمستاد ، وهي معالج فيزيائي مرخص ومعلم يانجار يوجا معتمد ، كثيرا ما تسمع شكاوى الألم من طلاب اليوغا الذين يمارسون انحناءات عميقة إلى الأمام دون معالجة المحاذاة. في الانحناءات الأمامية المستقيمة ، تؤدي أوتار الركبة الضيقة الحوض إلى الحافة إلى الوراء والعودة إلى الدوران ، مما يضع ضغطًا زائدًا على الأقراص. تعديل الانحناءات الجالسة عن طريق استخدام الأشرطة للوصول إلى القدمين وبطانية أو كتلة تحت الوركين لرفع الحوض يخفف من هذه السلالة. يجب استخدام الكتل تحت الأيدي من أجل الانحناء إلى الأمام للمحافظة على المحاذاة الصحيحة. التركيز على الانحناءات الأمامية هو إطالة العمود الفقري وإطلاق أوتار المأبض. يبقى العمود الفقري طويلاً وممتدًا ولا يجب تقريبه. يوجه Gudmestad الطلاب لإطالة أوتار الركبة باستخدام وضعيّة ضعيفة - في وضعيات يتم إجراؤها على الظهر - قبل العمل على الانحناءات الأمامية أو الجالسة.
تعزيز عبدومينلس
Cobra تشكل قوة العضلات ab. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images ينصح بقوة القوة في كثير من الأحيان لمنع وتخفيف آلام الظهر. ومع ذلك ، يشير Gudmestad إلى أنه عندما يتم تطوير عضلات البطن دون تقوية عضلات الظهر بشكل متزامن ، فإن المزيد من آلام الظهر تتلاشى. مع مرور الوقت ، يؤدي عدم توازن العضلات الأساسية إلى زيادة خطر الإصابة. يمكنك تجنب ذلك عن طريق موازنة عمل البطن مع مقويات الظهر اللطيفة مثل كوبرا وأبو الهول.
مواقف دائمة
تعديل يقف يقف إذا لزم الأمر. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images جيوباريلي يحذر طلاب اليوغا الذين لديهم ألم في المفصل العجزي الحرقوي من توخي الحذر عند الوقوف. وضع الوقوف المكثف يمكن أن يسبب المزيد من الألم. وهو يقترح أن الوقوف في وضع الوقوف يشكل وضعيات طفيفة وتعديلها حسب الحاجة. يضع وضعية الأرجل الواحدة مزيدًا من الوزن على جانب واحد من المفصل ، مما قد يزيد أيضًا من التوتر والألم.
وضع
يساعد الوضع الصحيح على حصيرة اليوغا وخارجها على تخفيف الألم. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images الموقف العام في الحياة اليومية وكذلك أثناء ممارسة اليوغا يؤثر على صحة العمود الفقري. يمكن أن يؤدي ترهل الكتفين ، وتقريب العمود الفقري والقوس المفرط في الظهر إلى آلام الظهر في ممارسة اليوغا. يقول Giubarelli أن الموقف الصحيح من خلال الممارسة الخاصة بك سيساعد على التخفيف من آلامك ومنع المزيد من الإصابات. سواء كان جالسا أو واقفا ، يجب أن يكون العمود الفقري طويلاً ، كتفا إلى الخلف وإلى أسفل ، ذقنًا مستدقة بخفة نحو الرقبة ، وعضلات البطن متورطة وعجيزة عابرة يصل بلطف نحو الأرض.
ابحاث
أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تخفف آلام الظهر. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images في حين أن الممارسة غير اللائقة لمواقف اليوغا يمكن أن تؤدي إلى المزيد من آلام الظهر ، إلا أن العلاج العلاجي لليوغا يفعل العكس تماماً. ركزت الأبحاث التي أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد على تدخل اليوغا للتخفيف من آلام الظهر ، خاصة باستخدام ممارسة يينغار اليوغا مع تركيزها القوي على المحاذاة واستخدام الدعائم الداعمة. تشير النتائج المنشورة في منشورات هارفارد الصحية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة ممن يمارسون اليوغا يوميًا يعانون من "انخفاض بنسبة 29٪ في الإعاقة الوظيفية ، وانخفاض بنسبة 42٪ في الألم ، وانخفاض بنسبة 46٪ في أعراض الاكتئاب" مقارنةً بالتحكم في غير اليوجا. المجموعة بعد 24 أسبوع. استمرار ممارسة اليوغا بانتظام تركز على محاذاة الحفاظ على فوائد هذا التدخل.
