تحدث إصابة الرباط الصليبي الأمامي عندما تمزق الرباط الصليبي الأمامي ، الموجود داخل مفصل الركبة. تحدث إصابات ACL عادةً بسبب الأنشطة البدنية التي تتطلب البدء السريع والتوقف مثل كرة السلة والتنس والكرة الطائرة. يعد الإحماء والتمدد قبل التمرين الخاص بك أمرًا ضروريًا لمنع إصابة ACL. يساعد التمدد أيضًا في إعادة تأهيل إصابة ACL. يوصي معهد Stretching Institute بأن تقوم بتمديد جميع مجموعات العضلات في ساقك لمنع وعلاج إصابات ACL.
يجلس اوتار الركبة
اجلس على الأرض مع ساقيك بشكل مستقيم أمامك ، ثم ثني الكعب والأصابع نحو الأعلى. الانحناء إلى الأمام عن طريق الانحناء من مفصل الورك الخاص بك. ادفع يديك أسفل ساقيك ، وضع يديك على السيقان أو الكاحلين أو امسك قدميك إذا كان ذلك ممكنًا. حافظ على ظهرك مسطحًا وحاول أن تجعل صدرك أقرب ما يمكن إلى أفخاذك.
تمارين رباعية الرؤوس
استلق على جانبك الأيمن مع ساقيك مستقيمين وترقد فوق بعضها البعض. دعم رأسك مع يدك اليمنى. ثني ساقك اليسرى مرة أخرى ، وبذلك قدمك نحو الأرداف. يمكنك الوصول إلى قدمك اليسرى باستخدام يدك اليسرى ، مما يجعل القدم أقرب إلى الأرداف. لا تحريف ركبتك. يبقيه في خط مع فخذك. امسك التمدد لمدة أقصاها 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الساق المقابل.
عجل تمتد
قف على الدرج السفلي من مجموعة الدرج. التمسك بسياج حديدي وقم بتدليك قدميك قليلاً إلى الخلف ، بحيث يتم تعليق كعبك فقط على حافة الدرج. اضغط على وزنك في أعقابك لزيادة التمدد. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم اتركه.
Supine اوتار الركبة
الاستلقاء على ظهرك مع الساقين المستقيمة. ثني ركبتك اليمنى واسحب الركبة إلى صدرك. ارفع ساقك في الهواء ، واستعد الساق بقدر الإمكان بدون إجهاد أو ألم. امسك ساقك خلف فخذك العلوية بكلتا يديك ، وسحب الساق نحو بلطفك. كرر على الجانب المقابل.
الحائط الساقط
الوقوف مع ظهرك على الحائط. ابق على قدميك الكتف عرض بعيدا. ضع يديك على الوركين ثم ثني ركبتيك ببطء ، وانزلق ظهرك إلى أسفل الجدار وكأنك على وشك الجلوس على كرسي. توقف عندما تصل الركبتين إلى زاوية 90 درجة مع الأرضية. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
