إن الوقت الكافي للانتعاش - خاصة بعد مجهود كبير مثل المطلوب للسباق - هو جزء أساسي من جدول زمني متوازن. يمكن أن تتضمن الأيام التي تتبع مباشرة السباق بعض النشاط ، لكن الفكرة الرئيسية هي السماح للجسم بالاسترداد. تتطلب المسافات حتى نصف الماراثون راحة أقل من الماراثون ، لكن أخذ بعض الوقت قد يعيدك إلى نظام تدريب كامل أسرع من محاولة دفع جسمك كثيرًا في الأيام التي تلي سباقًا يزيد عن 13 ميلاً.
استمر في التحرك
إذا كنت قد سافرت لمسافة طويلة من أجل السباق ، فقد لا يتوفر لك الوقت لتشغيله في اليوم التالي ، أو قد تكون متعبًا جدًا من السفر. حاولي أن تأخذي تمشية قصيرة أو تمارين تمددية بحيث لا تصبح عضلاتك قاسية ومؤلمة. إذا كنت مسافرا بواسطة وسائل النقل العام ، قف وتمتد أو امشي في الممر كل 20 دقيقة أو نحو ذلك.
جري
قد يتنافس العداءون الذين اعتادوا على أسابيع عالية الأميال في اليوم التالي لنصف الماراثون. لا تفعل ذلك إلا إذا كنت غير مؤلم بشكل مفرط ويمكنك الحفاظ على وتيرة بمعدل لا يتعارض مع الاسترداد. الركض أو المشي مختلطة مع الركض لمدة 15 دقيقة هو الكثير إذا كنت تشعر بالحاجة لتشغيل. بالنسبة لمعظم الناس ، ومع ذلك ، الراحة أو الراحة النشطة هو خيار أفضل. إذا كنت تعانين من ألم أو ألم مفرط أثناء عملية التعافي ، فتوقف وتوجه إلى المنزل. ليس هناك حاجة لدفع على الرغم من تشغيل الانتعاش وإصابة خطر.
تجمع الجري
تعد رياضة الجري واحدة من أفضل تمارين التدريب المتقاطع للعدائين ، حيث أنها لا تحمل وزنًا. الماء البارد يشعر بالارتياح على العضلات - خاصة إذا كانت مؤلمة - ويمكنك محاكاة حركة الجري. هذه الحركة ستزيد تدفق الدم إلى العضلات وتساعد في الشفاء ، لكنها تفعل ذلك دون زيادة الضغط والتأثير من الجري على الأرض الجافة. الجري في حوض السباحة أو السباحة لعدة أيام حتى لا تصبح عضلاتك متقرحة ، ثم تخفف من الجري مرة أخرى على أرض صلبة.
اعتبارات أخرى
بالإضافة إلى الراحة بعد نصف الماراتون ، يجب التركيز على التغذية الجيدة لتسهيل عملية الشفاء. تهدف إلى استهلاك 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. تناول ثلاث وجبات متوازنة على الأقل مع الكثير من البروتينات في اليوم التالي لسباقك وشرب الكثير من السوائل لتبقى رطباً. إذا استطعت ، فاستمتع بجلسة علاج بالتدليك بينما تستمتع بالتفكير في إنجازك لاستكمال نصف الماراثون.
