في المرة التالية التي تذهب فيها للتشغيل ، انتبه إلى مدى صعوبة عملك. هل يتحكم في تنفسك؟ هل تنقر بالوتيرة المعتدلة أو هل لديك تلال شديدة الانحدار لتتسلق كل 10 دقائق؟
إذا كنت تعمل خارجًا لفترة زمنية طويلة ، فهناك فرصة جيدة لأنك سمعت أشخاصًا يتحدثون عن التدريب الهوائي ، مثل الركض بوتيرة معتدلة ، والتدريب اللاهوائي ، مثل الجري الذي يأخذك إلى أعلى وأسفل التلال .
ما الذي يحدد ما إذا كان النشاط الذي تقوم به هو نشاط هوائي أو لاهوائي ينخفض إلى مستويات الأكسجين. يمكن أن تكون التمارين الهوائية (مع الأكسجين) ، اللاهوائية (بدون الأكسجين) أو مزيج من الاثنين معا.
نظام الطاقة الهوائية
تعتبر الأنشطة الهوائية أو "بالأكسجين" ، إذا كانت تحفز معدل ضربات القلب وتسبب زيادة تنفسك و يمكن تنفيذها على مستوى يمكن الحفاظ عليه لفترة ممتدة من الوقت.
تشمل فوائد التمارين الرياضية ما يلي:
- الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني
- إدارة الحالة الصحية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم
- تعزيز قلبك والحفاظ على الشرايين واضحة التمارين الرياضية يساعد على خفض الكوليسترول LDL وزيادة الكولسترول HDL
- درء التدهور المعرفي
- زيادة القدرة على التحمل
- تحسين المزاج وإدارة بعض حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق
تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ومعدات تمارين القلب (بيضاوي الشكل ودرج سلالم ودراجة ثابتة) ودروس هوائية ورياضة المشي لمسافات طويلة.
الأنشطة التي تعتبر دهون استخدام الهوائية ، بمساعدة الأكسجين والكربوهيدرات ، لتوفير امدادات ثابتة من الطاقة للنشاط. على عكس التمارين اللاهوائية ، كثافة التمرينات الهوائية أقل ولا تتطلب تقلصات سريعة وقوية لإنتاج القوة.
ومع ذلك ، يمكن أن تصبح التمارين الهوائية اللاهوائية إذا أجريت على مستوى شدة عالية للغاية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتنقل على دراجة تدور وتزيد من التوتر أو تخرج من السرج كثيرًا ، قد لا يكون لديك معدل ضربات القلب لديه فرصة للتراجع إلى النطاق الهوائي. هذا هو السبب في أن التمارين الطويلة تحتاج إلى الحصول على فواصل استرجاع مضمنة تسمح لمعدل ضربات قلبك بالعودة إلى منطقة التمارين الرياضية الخاصة بك.
تمارين اللاهوائية
لا يمكن إجراء تمرينات لاهوائية عالية الكثافة مثل رفع الأثقال الثقيل لمدة أطول من 5K. يعتبر التمرين اللاهوائي نشاطًا قصير الأمد وعالي الكثافة ، حيث يتجاوز طلب الجسم للأكسجين توفر الأكسجين.
لنفترض أن التمرين الخاص بك يتكون من قرفصات ثقيلة ، و deadlifts ومقاعد. عادة ، عندما تنهي مجموعة من القرفصاء الثقيلة ، أنت تلهث وأنت تعلم أنه لا يوجد الكثير من الغاز المتبقي في الخزان للضغط على عدد قليل من الممثلين. لذلك ، تأخذ خطوة إلى الوراء من رف القرفصاء والراحة لبضع دقائق قبل التسلق مرة أخرى تحت العارضة لتكرار مجموعة أخرى.
على عكس الركض اللطيف والسهل الذي اخذته قبل يوم والذي يعتمد في المقام الأول على النظام الهوائي ، فإن رفع الأوزان - وهو تمرين لا هوائي - يتطلب كمية هائلة من الطاقة لإنتاج كميات كبيرة من القوة.
ومع ذلك ، فإن هذه القوة تدوم فقط بين بضع ثوان إلى أقل من 3 دقائق لأن التنفس اللاهوائي لا ينتج طاقة سريعة بما يكفي لتلبية متطلبات جسمك. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى أخذ استراحة بين مجموعات.
وتشمل الأمثلة الأخرى على التمارين اللاهوائية الركض والتدريب الفائق الكثافة ورفع الأثقال ومعظم الرياضات الرياضية.
فوائد ممارسة التمارين اللاهوائية بانتظام ما يلي:
- بناء القوة وكتلة العضلات الهزيل
- تعزيز عظامك
- عكس آثار فقدان العظام والحد من خطر كسر العظام وهشاشة العظام
- زيادة فقدان الدهون
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- المساعدة على تحسين المزاج وإدارة بعض حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق
أفضل ما في العالمين
يعتمد الكثير من الأنشطة الرياضية وبعض التمارين على أنظمة الطاقة. كرة القدم ، على سبيل المثال ، يتطلب رياضي للتناوب بين رشقات نارية سريعة من الركض ، وهو اللاهوائي ، وأطول فترات الركض ، وهو الهوائية.
تدريب شخص ما لسباق الماراثون يعتمد في المقام الأول على النظام الهوائي أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، إذا قاموا بدمج طرق أخرى للتدريب أثناء تمارينهم مثل السباقات السريعة أو تكرارات التلال ، فسوف يقومون بتنشيط النظام اللاهوائي (أثناء العمل بكامل قوته) ، قبل الانتقال إلى النظام الهوائي بمجرد استئناف تشغيل الحالة الثابتة.
