ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، يوفر وسيلة لشخص يعاني من السمنة المفرطة للوصول إلى وزن صحي أعلى ومكافحة الأمراض المزمنة المرتبطة بهذه الحالة. يمكن أن يساعدك بدء برنامج تمارين على فقدان الوزن وتعزيز حالة مزاجية أفضل ونوم أفضل وبناء عظام أقوى. عندما تكون بدينا ، حتى أبسط الحركات تأخذ جهدا إضافيا ويمكن أن تسبب الألم. قد تكون ممارسة التمارين الرياضية محفوفًا بالمخاطر إذا كنت تعاني أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية أو التهاب المفاصل أو الاضطرابات العضلية الهيكلية. تمتع باللياقة البدنية تدريجيًا مع التمارين الرياضية للقلب والوزن التي تمنع الضغط على المفاصل بشكل لا داعي له. الحصول على تصريح من طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين ، والتنبه لأي تعديلات يوصى بها لحماية صحتك.
الابتداء مع ممارسة وزن الجسم
التأكيد على ممارسة القلب والأوعية الدموية منخفض الكثافة عند البدء لأول مرة. العمل طريقك إلى ما يصل إلى 150 دقيقة أسبوعيا الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت مستقلاً نسبياً ، يمكن أن يكون هذا المقدار ساحقاً في البداية. قد يستغرق المشي في البداية لمدة 10 دقائق إلى ثلاث مرات في اليوم لمجرد جعل جسمك معتادًا على الحركة أمرًا كافيًا في البداية.
امنح نفسك الإذن للقيام بنشاط قلبي منخفض الكثافة وتوسيع الوقت الذي تقضيه في النشاط ، بدلاً من القلق بشأن مدى صعوبة عملك. المشي ، واللياقة البدنية المائية - مثل لفات السباحة ، والتمارين الرياضية المائية أو المشي بالماء - والدراجات الراشدة كلها تستخدم وزن جسمك للتحرك في النشاط الإيقاعي والديناميكي لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. إن أنشطة ركوب الدراجات والماء مفيدة بشكل خاص لأي شخص يعاني من آلام المفاصل ، حيث لا يُطلب منك تحمل جميع وزن جسمك على ركبتيك والكاحلين والوركين. مرة واحدة 30 دقيقة في معظم أيام يشعر قابلة للتنفيذ ، وزيادة مدة النشاط الذي تقوم به يوميا إلى 60 دقيقة أو أكثر.
ابدأ وأكمل كل جلسة بخمس دقائق بخطى سهلة للغاية. يجب أن تكون شدتك بحيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. سوف تكون قادرة على تحقيق كثافة أعلى خلال التدريبات الخاصة بك مع الوقت ، وفقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل.
أهمية بناء العضلات
يتحدى تدريب المقاومة عضلاتك حتى تصبح أقوى ، وستصبح أكثر وظيفية في الحياة اليومية. كما أنه يزيد من نسبة الجسم إلى الدهون ، مما يعزز عملية الأيض. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهناك احتمال أن يكون لديك أنسجة عضلية أكثر من شخص أخف وزنا ، ويمكن أن يساعدك تدريب القوة على التمسك بهذه العضلات أثناء إنقاص وزنك. يمكن أن يؤدي وجود كمية أقل من الدهون إلى تحسين شعورك أيضًا. الدهون نشطة الأيض وتطلق المركبات والهرمونات التي تنطلق طاقتك وتجعلك تشعر بسوء. التمارين النموذجية لوزن الجسم ، وخاصة بالنسبة للساقين والوركين والأرداف ، يمكن أن تكون مرهقة على المفاصل ، مع ذلك.
تمارين المقاومة للسمنة
قد يتأذى ببساطة الصراخ ، الطعنات والخطوات ، وقد لا تحصل على المدى المناسب للحركة عندما تكون بدينًا. درب ساقيك بملحقات الساقين ، جالسًا على كرسي ، ورفع ساق واحدة وتمديد وثني الركبة. كرر مع الجانب الآخر. قف بجانب الكرسي واستخدمه للدعم وأنت تقوم برفع الساق وخفضها إلى الجانب للعمل على العضلة المختطفة أو الورك الخارجي. إذا تمكنت من الحصول على وضع رباعي ، فقم بتمديد تمديد الساق أربع مرات - أو ركلة الحمار. ارفع ساق واحدة ، وحافظ على ثني الركبة ، اضغط على القدم نحو السقف. هل كل التكرار على رجل واحدة ومن ثم التبديل.
أداء pushups ضد عداد أو جدار قوي لهجة صدرك واجهات كتفيك. اجلس في الكرسي لتصل إلى ذراعيك وتعلو رأسك لتعمل كتفيك. إهزم كتفيك ولفهم ظهرك لتفعيل عضلات الظهر العلوية بالإضافة إلى قمم وظهر الكتفين. تدوير مفاصل الرقبة والمعصمين والكاحل لتحسين الحركة.
يكفي ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، ولكن يمكنك العمل بما يصل إلى 25 تكرارًا لبناء القدرة على التحمل العضلي. قم بتمارين مرتين في الأسبوع على الأقل ، واعمل أكثر من ذلك قدر الإمكان. بعض تمارين وزن الجسم ، مثل الضغط على ذراعيك أو تمدد الساقين ، يمكن أن يتم يوميا إذا كنت تشعر بخير.
حركة كل يوم
يمكن أن يستغرق الحصول على صعود أو هبوط من وضع الجلوس الكثير من الجهد عند الإصابة بالسمنة ، ولكنه يقوي الوركين والساقين. كما يساعد المشي ، حتى على مسافات قصيرة ، على المساهمة في مستوى نشاطك البدني بشكل عام. على سبيل المثال ، الحصول على ما يصل إلى تغيير القناة على التلفزيون ، بدلاً من استخدام جهاز تحكم عن بعد ؛ ملء كوب من الماء الخاص بك ، بدلا من طلب المساعدة.
ركز على الحركات التي يمكنك القيام بها ، بدلاً من الحركات التي لا تشعر بها. لا يجب عليك أن تصبح نحيما عظيما أو يصلح بشكل كبير لجني فوائد أسلوب حياة أكثر نشاطا. وأظهرت دراسة نشرت في مجلة علم الادوية النفسية في عام 2010 أن تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية يقلل من خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب ، بغض النظر عن عمرك ، وتكوين الجسم أو الجنس. وخلصت الدراسة إلى أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر الوفيات المرتبطة بالبدانة.
