البروتين ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون ، هو أحد المغذيات الرئيسية التي تساعد جسمك على العمل على النحو الأمثل. كنت في حاجة إليها لبناء الأنسجة القوية ، ودعم الحصانة وتعزيز الأيض. كما أن البروتين ضروري لفقدان الوزن ، وخاصة في حالة السمنة ، لأنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، والحد من الجوع ، ويحتمل زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال عملية الهضم. ويدعم البروتين أيضا جهود التمرين ويمنعك من فقدان الكثير من كتلة العضلات بينما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
دور البروتين في الرضا
تحمل السمنة عددًا من المضاعفات الصحية المحتملة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم. فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تحسين هذه الشروط.
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات ، وبالتالي يمكنه لعب دور في جعلك تشعر بالرضا أكثر عند محاولة خفض السعرات الحرارية. ذكرت ورقة عام 2008 في عدد من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كمية أكبر من البروتين قد يساعدك على الحد من استهلاك الطعام بشكل عام ، حتى عندما لا تكون على نظام غذائي. وأظهرت دراسة نشرت عام 2007 في السمنة أن النساء البدينات اللواتي يقيمن السعرات الحرارية الخاصة بهم أفادن بمزيد من المتعة من الطعام ومشاعر أعلى من الشبع عندما كان نظامهم الغذائي يتكون من 30 في المئة من البروتين.
بروتين يثبط سكر الدم يتأرجح
عندما تأكل البروتين كجزء كبير من السعرات الحرارية اليومية وتقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة ، تصبح مستويات السكر في الدم أكثر. معدل الهبوط البطيء للبروتين يعني أنك لا تعاني من ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم التي تتبعها انخفاضات سريعة ، والانطلاق طاقتك وتحفيز الرغبة الشديدة. الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والسكر ، تسبب تقلبات السكر في الدم ، لكن البروتين يخففها. عندما يتأرجح السكر في الدم بشكل هائل ، فإنه يتسبب أيضًا في ارتفاع هرمون الأنسولين ، مما يشجع الجسم على تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون. عندما تكون بدينًا ، فإن مستويات السكر في الدم الثابتة تجعل من السهل التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ويمكن أن تحسن طاقتك وتساعد على إبطاء تخزين الدهون - وكل ذلك يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزن صحي.
البروتين يأخذ المزيد من السعرات الحرارية إلى دايجست
حوالي 10 في المئة من معدل الأيض يستخدم لهضم الطعام. تتطلب الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات قدرًا أكبر من السعرات الحرارية حتى يتم هضمها ، لذا يحصل هذا الجزء من عملية الأيض على دفعة صغيرة فقط من خلال زيادة نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من اللحوم والدواجن والتوفو والأسماك. في حين أن الزيادة في التمثيل الغذائي الخاص بك قد لا يكون كافيا لإحداث خسارة كبيرة للوزن ، إلا أنه يعني أن البروتين - سواء كان علبة من التونا المعبأة بالماء أو كوب من الجبن قليل الدسم أو بضعة شرائح من ديك الرومي - يجعل اختيار وجبة خفيفة أفضل من كيس من المفرقعات من القمح المكرر أو شريط الحبوب. إذا كنت بدينًا وتحاول إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى كل جزء من حرق السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي.
البروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العجاف
لتحسين الصحة ، من الأهمية بمكان أن تفقد الوزن دون أن تفقد الكثير من كتلة الجسم النحيل. أنت تريد أن تفقد الدهون ، وهو الشكل الأساسي للأنسجة ، عندما يكون لديك ما يكفي ، يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية بشدة ، فإن جسمك لا يستخدم فقط الدهون الزائدة للطاقة ؛ يمكن أن تتحول أيضا إلى كتلة العضلات.
أظهرت دراسة أجريت عام 2007 في السمنة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات يساعد على تثبيط الجسم من الأكل إلى كتلة العضلات. إذا كنت تمرين القوة أثناء محاولة إنقاص وزنك ، يساعدك تناول كمية أكبر من البروتين على الاحتفاظ بالعضلات بشكل أكبر. إذا كان وزنك والضغط على مفاصلك يجعلانك تمرينًا صعبًا ، ابدئي بتمارين بسيطة على كرسي مثل تمرينات خفيفة في العضلة ذات الرأسين والضغط على الكتف. اعمل مع شريط مقاومة لتقوية عضلات ساقيك والمشي لفترات قصيرة من الوقت. استشر متخصصًا في اللياقة البدنية للمساعدة في تصميم برنامج يناسب قدراتك.
المدخول الأمثل للبروتين للناس البدينين
لا يوجد تعريف مطلق لوجود "نظام غذائي مرتفع البروتين" ، خاصةً التي تعتبر مثالية للناس الذين يعانون من السمنة. نشرت نسخة 2015 من Clinical Nutrition دراسة تشير إلى أن حوالي 0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً تساعد الأشخاص البدينين الذين يحاولون إنقاص الوزن ، عندما يقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومقاومة التدريب.
تجنب البروتينات التي يتم خبزها والمقلية ، أو الكامل من الدهون المشبعة. اختيار الدجاج بدون جلد أو ديك رومي ، شريحة لحم العجاف ، السمك الأبيض ، البيض ، منتجات الألبان قليلة الدسم ، التوفو ، التيمبيه ، الفاصوليا المجففة والبقوليات أو لحم الخنزير. اخبزيها وشويها وشويها وشويها واتركيها مع الأعشاب الطازجة والتوابل والحمضيات أو الخل.
تذكر أنه مع زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، يجب أن يتقلص استهلاكك من المغذيات الكبرى الأخرى بشكل طفيف حتى يتسنى لك الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. التركيز على الوجبات المعتدلة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل المياه الطازجة والخضروات والفاكهة والفاكهة والحبوب الكاملة والدهون الصحية غير المشبعة لمرافقة البروتين في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ...
