دور القرص الفقري هو توفير وسادة بين الفقرات من عمودك الفقري. عندما ينزلق أحد هذه الأقراص من مكانه ، تعود النتيجة إلى أسفل الظهر ، حيث يمتد الألم والخدر في الساقين أحيانًا مع انقباض العصب الوركي. بعد أن استقر الألم الأولي من القرص الانزلاقي ، يمكنك أن تبدأ بعناية إعادة التأهيل مع ممارسة الرياضة. التشاور مع طبيبك للتأكد من أنك صحي بما فيه الكفاية لبدء برنامج للتمرين. ممارسة الرياضة دون موافقة الطبيب قد تؤدي إلى تفاقم انزلاق الغضروف.
أسفل الظهر تمتد
يمكن للجزء الأسفل من الظهر أن يخفف من ضيق العضلات المحيطة بالعمود الفقري والتي قد تسبب عدم ارتياح لقرصك المنزول. لإجراء تمدد أسفل الظهر ، استلقي على ظهرك على الأرض. حافظ على ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك. قم بتدوير الركبتين الخاصة بك إلى جانب واحد قدر الإمكان ، واستمر في الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. تنفس بشكل طبيعي ، لا تحبس أنفاسك. بمجرد مرور 20 ثانية ، حرك ركبتيك إلى الجانب الآخر لمدة 20 ثانية أخرى.
تمرين الايروبيك
بالإضافة إلى الفوائد القلبية الوعائية ، فإن التمارين الرياضية هي طريقة منخفضة التأثير لتقوية عضلات ظهرك ، عضلاتك وأرجلك. على وجه الخصوص ، تبين أن السباحة تقلل من آلام الظهر ، وفقا "دليل نيويورك تايمز هيلث". وتشمل الخيارات الأخرى الركض وركوب الدراجة.
الجرش
قوة البطن هي عنصر رئيسي في ظهر صحي ، وفقا لنشرة الإصابات الرياضية. لأداء الجرش البطني ، استلقي على ظهرك بشكل مسطح مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. يجب أن تكون يديك في صدرك. عقد عضلات البطن الخاصة بك لأزمة الكتفين ورأس الأرض ، ثم العودة إلى موقف محايد. لا تجلس على طول الطريق. كرر ما مجموعه 8 إلى 10 تكرار.
Supermans
Supermans تقوية عضلات البطن الخاصة بك و glutes. لأداء سوبرمان ، انزل على أربع. يجب أن يكون كل من الركبتين وكلتا اليدين ملامستين للأرض في وضع محايد. تمديد ذراعك الأيسر ببطء إلى الأمام. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليمنى وأمدها إلى الوراء. شغل المنصب لمدة ثلاث ثوان ثم القيام بالجانب الآخر. أداء 8 إلى 20 تكرار لكل جانب.
لوح خشب
استلق على معدتك على الأرض. ادعم نفسك على مرفقيك ، ثم ارفع أصابع قدميك حتى لا تلامس الأرض إلا أصابعك وأصابع قدميك. حافظ على استقامة الظهر ، لا تدع الوركين ينخفضان أو ينحني. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
ملحقات الظهر
استلق على الأرض مع يديك خلف رأسك. ارفع صدرك ورأسك عن الأرض بينما تتقلص في نفس الوقت زغلك لرفع الساقين. أقل ، وكرر لتكرار 8 إلى 10.
