عندما تدرك مخاطر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، اتبع الخطوات التالية لتحديد الأطعمة وإيجاد بدائل صحية أكثر. لتقليل الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي ، اقرأ الملصقات الغذائية لكميات الدهون المشبعة ولزيت "مهدرج جزئيا" ، مما يدل على وجود الدهون غير المشبعة. والأفضل من ذلك هو أن تصنع المزيد من الطعام الخاص بك من الصفر باستخدام مكونات صحية أكثر.
القواعد الارشادية
اتبع إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين ، وحدد نظامك الغذائي إلى 22 غرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، أو حتى 15 غرامًا للحصول على أفضل حماية ضد أمراض القلب. لا تقدم الإرشادات توصيات محددة للدهون غير المشبعة ، ولكن بدلاً من ذلك توصي بتناقص كمية الطعام التي تتناولها ، كلما كان ذلك أفضل. توصي جمعية القلب الأمريكية بأقل من 2 غرام في اليوم من الدهون غير المشبعة.
سمن
يقوم المُصنِّعون بترطيب معظم السمن النباتي لمساعدتهم على البقاء منتشرًا ولديهم مدة صلاحية طويلة ، مما يؤدي إلى تكوين دهون متحولة في هذه العملية. ووفقاً لما ذكرته ماريون نستله ، مؤلفة كتاب "ماذا تأكل" ، وهو زيت الصويا ، فإن الزيوت النموذجية للسمن تحتوي على 58 في المائة من الدهون غير المشبعة ، و 23 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 14 في المائة من الدهون المشبعة. وبعد المعالجة ، يحتوي المارجرين المهدرج جزئيا على 25 في المائة من الدهون غير المشبعة ، و 50 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة و 20 في المائة من الدهون المشبعة ، أو حوالي 2 غرام من الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
تقصير
تقصير الأسرة لديه حوالي 3.2 غرام من الدهون المشبعة في كل ملعقة كبيرة. وحول نفس الكمية من الدهون غير المشبعة ، وفقا لقاعدة بيانات الغذاء وزارة الزراعة الأمريكية. يتراوح التقلص الصناعي المستخدم في المخبوزات والمعجنات بين 2.5 غم و 5.5 غم من الدهون المشبعة في كل ملعقة كبيرة ، كما يحتوي على 3 غرامات من الدهون غير المشبعة في كل ملعقة كبيرة.
الحلويات
لأنها تستخدم تقصير والسمن ، والحلويات المصنعة عادة مرتفعة في كل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. تحتوي ماركة واحدة من الكيك على 3.5 غرام من الدهون المشبعة و 4.5 غرام من الدهون غير المشبعة وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. يمكن أن تحتوي شريحة من كعكة الباوند على 3.5 غرام من الدهون المشبعة و 4.5 غرام من الدهون غير المشبعة ، وقد تحتوي الدونات على 4.5 غرام من الدهون المشبعة و 5 غرام من الدهون المشبعة ، وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية.
الوجبات الخفيفة
اقرأ الملصقات للعثور على الإصدارات الأكثر صحة من الأطعمة الخفيفة. علامة تجارية واحدة من المفرقعات ساندويتش مصغرة لديها 2 غرام من الدهون المشبعة و 2 غرام من الدهون غير المشبعة في خدمة واحدة ، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. يحتوي كيس صغير من رقائق البطاطس على 2 غرام من الدهون المشبعة و 3 غرام من الدهون غير المشبعة.
البدائل
استبدل كميات صغيرة من الزبدة الحقيقية أو زيت زبدة الكانولا للسمن في نظامك الغذائي ، واختار المرغرين الطري بدلًا من المرغرين الصلب لتقليل الدهون غير المشبعة. اخبز الحلويات الخاصة بك باستخدام الزيوت الأحادية غير المشبعة ، مثل الكانولا أو زيت الزيتون ، بدلا من الزبدة أو المارجرين.
