إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، فهناك احتمال كبير بأن يكون لديك أوتار ضيقة. تعمل هذه العضلات من مؤخرة الحوض إلى مؤخرة الركبتين ، وعندما تجلس على كرسي ، تكون هذه العضلات في وضع تقصير ، وغالبًا لفترات طويلة من الوقت. قد تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى تصلب الساقين ، بل وتؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر.
والخبر السار هو ، يمكنك تمديد هذه العضلات دون مغادرة مكتبك. قد يكون التمدد غير مريح قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا.
أكثر من اوتار الركبة
يتم تنفيذ تمدد أوتار المأبض في حين يقف. استخدم مكتبك كدعم للجزء العلوي من جسمك خلال هذا التمدد.
كيف: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أبقي ركبتيك مستقيمة وأسفل الظهر قليلا ، انحنى إلى الأمام في الوركين حتى تشعر بالشد على طول ظهر الفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
كرسي مكتب تمتد
شد أوتار الركبة أثناء الجلوس على كرسي المكتب. يمكن استخدام كرسي صغير أو صندوق من ورق النسخ أو أي جسم قوي آخر لدعم قدمك خلال هذا التمدد.
كيف: الجلوس على التوالي على حافة الكرسي. دعه يصل الكعب الصحيح على البراز ويشير أصابعك نحو السقف. إبقاء ركبتك مستقيمة ، انحنى إلى الأمام في الوركين حتى تشعر بالسحب على ظهر الفخذ الأيمن. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. نفذ هذا التمدد ثلاث مرات على كل ساق. لتكثيف التمدد ، دع ساقك على كائن أطول.
إن دعم ساقك بالكامل على المكتب أثناء التمدد يساعد عضلاتك على الاسترخاء. رصيد الصورة: Lifemoment / iStock / GettyImages الجدول الأعلى تمتد
لإجراء التمدد على سطح الطاولة ، تحتاج إلى مسح بعض المساحة على مكتبك.
كيف: قف جانبيا بجانب مكتبك. ضع ساق واحدة بالكامل على مكتبك مع ركبتك مستقيمة. قف بشكل مستقيم وأشر أصابع قدميك نحو السقف. إذا كنت تشعر بالفعل بتمدد في مؤخرة الفخذ ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. لزيادة هذا التمدد ، انحني للأمام في الوركين حتى تشعر بالانتفاخ. أداء ثلاث مرات ، ثم التبديل الساقين.
لوحة مكتبية / خزانة الملفات
اللوحة المكتبية / امتداد خزانة الملفات هي نسخة معدلة من امتداد أوتار المأبض. كل ما تحتاجه هو لوحة مسطحة على جانب مكتبك. يمكنك أيضًا التمدد على خزانة الملفات.
كيف: اجلس على الأرض مع قدميك نحو جانب مكتبك. ضع الجزء السفلي من قدمك اليمنى على حافة اللوحة واستلقي على ظهرك. انطلق بسرعة نحو المكتب وقم ببطء بإدخال كعبك الأيمن فوق اللوح المكتبي حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذ. اعتمادا على مدى ضيق عضلاتك ، قد لا تزال ركبتك مثنية قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم ثني ركبتك للاسترخاء. تمتد ثلاث مرات وتبديل الساقين.
