تعرف أيضا باسم تمرينات وزن الجسم ، تمارين تمارين رياضية هي تمرينات الروتينية التي تعزز مستويات اللياقة البدنية وبناء القوة باستخدام الوزن الطبيعي للجسم. تمارين تمارين رياضية مثالية للعمل في المنزل دون معدات. أداء كل حركة مع الشكل السليم والتنفس لتقليل خطر الإصابة. إكمال تكرار متعددة لكل حركة للحصول على أقصى مزايا اللياقة البدنية. التشاور مع الطبيب المهنية قبل بدء روتين تمرين جديد.
بوشوبس
بوشوبس تستهدف مجموعات العضلات متعددة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تعمل مجموعات عضلات أكثر من أي تمرين تمارين رياضية أخرى ، تعتبر pushups جزءًا أساسيًا من روتين تجريب كامل الجسم. تتطلب pushups القياسية الكذب وجهه لأسفل في وضع اللوح واستخدام الذراع لرفع وخفض الجسم مع الحفاظ على ظهر مسطح ومعدن ضيق. ثنية في المرفقين على مقربة من الجانبين. تتراوح تنويعات الضغط من تمارين الركبة والجدار للمبتدئين إلى دفعات الذراع الواحدة لأولئك الأكثر تقدمًا.
يتقرفص
يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بتدوير الجدار والعمل حتى يصل إلى أشكال أكثر تقدمًا. مصدر الصورة: ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images قم ببناء قوة أقل للجسم عن طريق إضافة القرفصاء إلى روتين التمرين الرياضي الخاص بك. الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والقدمين وأشار إلى الأمام. تبدأ الحركة عن طريق خفض الوركين ثم ثني الركبتين في وضع القرفصاء مع الجذع الخاص بك بين ساقيك. أكمل الحركة عن طريق دفع الوركين إلى الأمام واستقامة الركبتين للعودة إلى وضعية الوقوف. تتنوع تنوعات تقنيات القرفصاء من السيقان المستقيمة والجدار السماوي للمبتدئين إلى قرفصاء أحادية الساق أو فوقية لمن هم أكثر تقدمًا.
الطعنات
الطعنات تساعد على تقوية عضلات الساق. الطعنات تستهدف مرونة الساق والقدرة على التحمل والقوة. على غرار الموقف القرفصاء ، ابدأ حركة الانقلاب عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين عن القدمين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة في حين الانحناء في الوركين والركبتين حتى تصل إلى وضعية أقل مع ثني ركبتيك في أي أكثر من زاوية 90 درجة. ادفع مع نفس الساق المستخدمة للمضي قدمًا والعودة إلى وضع البداية. تتراوح تنويعات تقنيات الطعن من الطعنات الأساسية للمبتدئين إلى الظهر والوجهات الطولية لأولئك الأكثر تقدمًا.
المائل V-Ups
روتين تمارين رياضية لا يكتمل بدون تمرين البطن مثل V-ups المائل. تبدأ الحركة مستلقية على جانبك الأيمن مع ساقيك الممدودة من الوركين بزاوية 30 درجة. ضع ذراعك الأيمن على الأرض وضع يدك اليسرى خلف رأسك. ابقهم مستقيمين ، ارفعوا ساقيك من الأرض ، وجلب الجذع نحو الساق ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. استكمال التكرار كما هو مطلوب على كلا الجانبين.
القفز الرافعات
تجنب الإصابة من مقابس القفز عن طريق الهبوط برفق على أصابع القدم. تطوير القدرة على التحمل وحرق الدهون عن طريق إضافة مقالق القفز إلى روتين تمارينك الرياضية. الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين قريبة من بعضها والأذرع على الجانبين. ثم ثني الركبتين قليلاً والقفز أثناء قذف الذراعين والساقين إلى الخارج إلى الجانبين. تنتشر الأرض ذات القدمين بعرض الكتفين وتتدلى الأيدي إلى أعلى ثم تقفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. الحفاظ على شكل جيد عن طريق الحفاظ على ظهره مستقيم والركبتين عازمة.
