سواء كنت مبتدئًا في مجال اللياقة البدنية أو رياضيًا سابقًا عائدًا إلى اللعبة ، لم يفت الأوان مطلقًا لبدء (أو إعادة) روتين اللياقة البدنية. ولكن قبل أن تقلع عن الركض بكامل قوته ، اسأل نفسك: هل أنا مستعد تمامًا في كل من العقل والجسم للرحلة؟
وإليك إحصائية مخيفة: تشير الدراسات إلى أن 50 بالمائة من الأشخاص الذين يبدؤون برنامجًا تدريبيًا يطلقون عليه استقالته خلال الأشهر الستة الأولى. على الرغم من بداية الحماسة والحماس وجميع النوايا الحسنة ، يواجه العديد من الناس انتكاسات مثل فقدان التركيز والاحتراق والإصابة عند بدء برنامج تجريب جديد.
لا تكون واحد منهم! اتبع هذه النصائح لبدء بأمان برنامج تجريب أو تدريب جديد. والأهم من ذلك كله ، استمتع بالعملية.
تذكير نفسك لماذا تفعل شيئا هو عامل تحفيز مهم. مصدر الصورة: Adobe Stock / Melpomene الخطوة 1: إعداد عقلك
حتى إذا كان هدفك جماليًا بحتًا (لا بأس من رغبتك في أن تبدو جيدًا في ثوب السباحة) ، فأنت بحاجة أولاً إلى وضع عقلك على متن السفينة. عقلك يخاف التغيير. لذا مهما كان ما تقوم به حاليًا - روتين تدريب القوة الذي بدأته في الجامعة ، أو نفس مسار الركض القديم أو الذهاب إلى المنزل مباشرة بعد العمل والجلوس أمام التلفاز - فإن عقلك وجسمك مريحان تمامًا كما هما.
للخروج من منطقة الراحة في عقلك والاطلاع على نتائج حقيقية ودائمة ، يجب عليك أولاً أن تسأل نفسك: لماذا ا هل أرغب في بدء برنامج تدريب أو تدريب جديد؟
بعد ذلك ، قم بتعزيز الرابط الخاص بك لماذا عن طريق الحصول على معلومات مستوحاة من وحي. إن البيانات العلمية والأصدقاء أو القدوة الذين سبق لهم غزو ما قمت به للقيام به يقدمون لك تأكيدًا بأنك تقوم بالاختيار الصحيح وأن تكون ناجحًا أيضًا.
من المهم أيضًا معرفة كيفية تفاعلك مع مواقف أو تغييرات مماثلة في الماضي. ما هو موقفك من بدء شيء جديد؟ هل تندفع نحو خط النهاية بأي ثمن؟ هل لديك ميل إلى رمي المنشفة إذا لم يكن لديك نجاح فوري؟ أو هل تفقد التركيز والقفز إلى الأنشطة الجديدة دون الانتهاء من ما بدأت؟
من خلال تنمية الوعي بكيفية التعامل مع نشاط جديد أو عملية التعلم بشكل عام ، يمكنك اختيار التغلب على المقاومة عند ظهورها وتغيير الأفكار والأنماط القديمة لتتماشى مع النجاح.
الخطوة 2: جهّز جسدك للتحرك
جسمك يتحرك ، لكن لسوء الحظ ، فإن عالم اليوم لديه الكثير من الناس في طريق مسدود - سواء أكان يجلس في حركة المرور ، على مكتب أو على الأريكة. يؤدي عدم الحركة إلى حدوث عدد من الاضطرابات الوظيفية والحركية التي يجب معالجتها من أجل العمل بأمان. بغض النظر عن المهارات أو التقنيات المحددة التي تستلزمها تمرينك الجديد ، يجب أولاً أن تكون قادرًا على تحريك جسمك حيث تم تحريكه - متعدد الأبعاد.
فيما يلي خمس طرق لإعداد جسمك لممارسة تمرين جديد:
رغوة المتداول هو وسيلة "يصب جيدا" لإطلاق التوتر العضلي. مصدر الصورة: Adobe Stock / Yeko Photo Studio 1. الافراج عن التوتر
الإجهاد الناتج عن الحياة اليومية والحركات المتكررة يؤثر سلبًا على الجسم ، وعادةً ما يكون على شكل آلام وآلام من عقدة في عضلاتك. الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى مدلكة رياضية لمرافقتك إلى كل من التدريبات الخاصة بك. ستفعل بكرة الرغوة على ما يرام. رغوة المتداول هي تقنية لإطلاق عقدة والتوتر المدمج حتى تتمكن من استعادة التوازن لجسمك وتجنب الاصابة. حاول التركيز على العجول ، عصابات تكنولوجيا المعلومات (جانب ساقك من الورك إلى الركبة) ، الظهر والصدر.
2. أداء تمارين التنقل المشتركة اليومية
خلافا للعضلات ، لا تحتوي المفاصل على مصدر مباشر للدم. يعتمدون على السائل الزليلي لغسل المنتجات المهدورة التي تتراكم وتضعف سلامة المفصل. يساعد الروتين اليومي للتنقل على تليين المفاصل حتى تتمكن من الحركة بسهولة أكبر وألمًا أقل وألمًا.
يمكن أن يساعدك أي تمرين في الساق أو الذراع الواحدة في العثور على الاختلالات العضلية ومعالجتها. مصدر الصورة: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. معالجة اختلال التوازن العضلي
تعمل العضلات مثل نظام البكرة: عندما تتقلص مجموعة العضلات أو العضلات أو تقصرها ، تطول مجموعة العضلات أو العضلات المقابلة. عندما لا تكون العضلات في أطوالها المناسبة بسبب التوتر أو الاختلافات في القوة ، تحدث عدم توازن العضلات.
يمكن للعضلات الضيقة جدًا أن تجر على المفاصل ، مما يؤثر على الموقف والمشي ، في حين تعمل العضلات الضعيفة على إجبار العضلات الأخرى على التقاط الركود ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات مفرطة عندما لا تتم معالجتها بشكل صحيح. بالإضافة إلى اختلال التوازن بين العضلات المتعارضة أو مجموعات العضلات ، فإن عدم وجود قوة في تثبيت العضلات حول المفصل يمكن أن يضعف الحركة ويؤدي إلى آلام وأوجاع أو إصابات.
للعمل على تحقيق التوازن في جسمك ، قم بدمج روتين تدريبي للقوة الوظيفية في نظام التمرين الذي يعالج التحركات الأساسية مثل القرفصاء ، والضغط ، والقفز ، والصف ، بالإضافة إلى تمارين محددة تعمل على موازنة الحركات المتكررة لنشاطك الجديد.
على سبيل المثال ، الجري هو حركة أمامية تقوم في المقام الأول بفرض ضرائب على العجول وعضلات الفخذ. تدريب للوئام من خلال تقوية أوتار الركبة وعضلات الساق الأمامية في الساقين ودمج الحركة الجانبية والرجعية في التمرين.
القليل من المرونة يقطع شوطا طويلا في التدريبات الخاصة بك. مصدر الصورة: Adobe Stock / vitaliy_melnik 4. اكتساب المرونة
المرونة ليست بعض الهدايا النادرة التي لا يملكها إلا أشخاص معينون والبعض الآخر لا. انها عنصر من عناصر اللياقة البدنية التي يمكن تعزيزها من خلال التدريب المناسب. الجسم الأكثر مرونة يعني أنك لا تكسر بسهولة تحت الضغط ، ولكن الجسم الذي يتسم بالمرونة الشديدة يصارع للحفاظ على الهيكل. لذا ، مرة أخرى ، كل شيء عن التوازن.
المجالات الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي عضلات الفخذ العليا والظهر والصدر والعجول. جرب هذه الامتدادات للحصول على ما يلي:
- انخفاض الطوق مع الجانب بيند: تبدأ في اندفاع منخفض مع الساق اليمنى إلى الأمام والركبة عازمة على زاوية 90 درجة. أبقِ مربع الوركين في مقدمة سجادتك. تجنب تميل إلى تشكل والجانب السفلي الظهر. ضع يدك اليمنى على فخذك للحصول على الدعم. مع الشهيق ، تصل إلى ذراعك الأيسر. زفر وأنت ينحني إلى الجانب الأيمن. كرر على الساق / الجانب الآخر.
- جدار الصدرية تمتد: الوقوف في خط مع مدخل أو القطب. ضع ذراعك على الحائط أو القطب. تدوير جسمك بعيدا عن الجدار. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر على الذراع الأخرى.
- استعدت Spinal تويست: امتدت الاستلقاء على ظهرك مع الساقين. عانق ركبتك اليمنى إلى صدرك. حرر ذراعك الأيمن إلى اليمين مع راحة اليد لأعلى. انظر الى اليمين. اسحب ركبتك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك. اسحر الورك الأيسر مرة أخرى إلى بوصتين إلى اليمين لتمدد أعمق.
- الدائمة العجل تمتد: الوقوف مسافة الذراع بعيدا عن الجدار. انحني للأمام وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف. أرتب ساقيك ، أرسل ساق واحدة خلفك على بعد قدمين مع كعب أرضي لتمديد عضلات الساق. تعميق الانحناء في الركبة الأمامية ، والحفاظ على الركبة على الكاحل. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
جوهرك هو طريقة أكثر من مجرد القيمة المطلقة. مصدر الصورة: Adobe Stock / Syda Productions 5. تحسين القوة الأساسية
قلبك هو مركز الطاقة الخاص بك. أقوى النواة الخاصة بك - والتي تشمل عبدومينالز الخاص بك ، glutes ، obliques و flexors الورك - أكثر قوة وكفاءة عليك أن تكون. يساعد النواة القوية أيضًا في الوقاية من إصابات أسفل الظهر والعمود الفقري نظرًا لأن العضلات الأساسية تعمل على تثبيت العمود الفقري. للبدء ، اعمل على تمرينات التثبيت الأساسية ، مثل الجسر والأذرع المستقيمة والساعد والألواح الجانبية ، حاول تثبيت هذه الوضعيات لمدة تصل إلى 90 ثانية.
الخطوة 3: كن محددًا وممارسة وممارسة وممارسة!
والآن بعد أن تم إعداد عقلك وتحضير عضلاتك للتحرك ، فقد حان الوقت للحصول على تفاصيل محددة! ماذا بالضبط تريد ان تفعل؟ هل تريد تشغيل 5K؟ بناء العضلات والقوة؟ اكتساب المرونة والتحكم في الجسم في اليوغا؟ من المهم اختيار هدف رئيسي واحد للعمل ، لأن التخصصات المختلفة لها مطالب جسدية وعقلية مختلفة. إن وجود علامات محددة للعمل باتجاهك وتجاوزه يساعد على بناء الثقة ويزيد من دافعك المستمر.
من الناحية الفيزيولوجية ، عندما تتعلم حركات وروتينات ومهارات جديدة ، يحصل دماغك ونظامك العصبي على ترقية لأنه يعيد تنظيم نفسه لبناء مسارات عصبية جديدة لمهارات جديدة. ثم يتطلب الأمر الكثير من الممارسة حتى يصبح الدماغ والجسم كفؤين في هذه المهارة ، لذا لا تكن متشددًا على نفسك إذا لم تكن محترفًا على الفور. ركز على المكاسب الصغيرة - سوف تضيف في النهاية ، وستحصد مكاسب هائلة!
في ما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك على التحرك نحو ممارسة من اختيارك:
اعثر على متعة ، سهلة 5k لتبدأ بها ودائرة التاريخ في تقويمك. مصدر الصورة: Adobe Stock / littlew00dy الهدف: قم بتشغيل أول 5K الخاص بك
- الحصول على أحذية مناسبة: من الحكمة الذهاب إلى متجر الجري المحلي الخاص بك لجعل قدميك المجهزة والحصول على المشورة من الايجابيات.
- التركيز على الوقت ، وليس المسافة المقطوعة: لا تتورط في مدى السرعة التي اعتدت أن تكون قادرة على تشغيل ميل. اجرِ بوتيرة صعبة (ولكن ليس ساحقًا) لمدة دقيقة واحدة ، ثم امش دقيقة واحدة وكرّر هذا لمدة 20 دقيقة. كما تشعر بأنك جاهز ، قم بزيادة وقت التشغيل إلى 90 ثانية والمشي لمدة 60 ثانية ، والتقدم إلى العمل لمدة دقيقتين والمشي لمدة 30 ثانية. سرعان ما ستشغل لمدة 20 دقيقة كاملة. أضف في الوقت المناسب حتى يمكنك تشغيل 30 دقيقة متواصلة قبل دمج تدريب السرعة.
- الانضمام إلى مجموعة الجري: الجري هو نشاط اجتماعي ممتاز. يمكن أن تساعدك على اختراق الحواجز وتشجعك على ربط حذاءك حتى عندما يكون من المغري الضغط على زر الغفوة.
بدءا من تمارين الجسم يساعدك على تخفيف التدريبات. بالإضافة إلى أنه مجاني! مصدر الصورة: Adobe Stock / Jacob Lund الهدف: زيادة القوة وبناء كتلة العضلات الهزيل
تدريب القوة يكسر ألياف العضلات ، لذلك الكثير من وقت مبكر جدا يمكن أن يترك لك قرحة لعدة أيام. وإذا تم إجراء الحركات بشكل غير صحيح ، فيمكنك إلحاق الضرر بالأوتار والأربطة ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. ابدأ بممارسة تمرينات وزن الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات والارتفاعات أو الأوزان الأخف وزمن أعلى الممثلين.
عينة روتين:
- أداء في الدائرة. أكمل جولتين ، ويستريح دقيقتين بين الجولتين.
- جدار 1 دقيقة الجلوس
- 10 دفع عمليات
- 10 صفقات TRX محايد
- 10 مربع يتقرفص
- 10 TRX الصفوف قبضة واسعة
- 20 طعنات للمشي (10 كل جانب)
- 1-الساعد بلانك
- 30 دراجة الجرش
اليوغا ليست فقط لأوبر مرنة أو قوية. مصدر الصورة: Adobe Stock / Syda Productions الهدف: اكتساب المرونة والتحكم في الجسم في اليوجا
1. اختر طريقتك في اليوغا: هناك العديد من أنماط اليوغا المختلفة ، بدءًا من يين الاسترخاء والطبقات التصالحية إلى الدروس الجسدية مثل اليوغا أو أشتانغا. تحدث مع مدرس أو ممثل استوديو لمعرفة ما يناسب أهدافك وشخصيتك.
2. ترك المنافسة: اليوجا هي ممارسة اكتشاف الذات. فقط لأن الشخص القادم إلى جانبك قد يكون القفز أو العودة إلى chaturanga من موقف الوقوف على اليدين أو تسطيح صدرهم إلى الأرض في طيات الساق واسعة إلى الأمام لا يعني أن لديك لمطابقة أو ضربهم. قبول مكانك والسماح للممارسة الخاصة بك لتتكشف.
3. تحطيم كل وضع: إذا كان الرسغ أو الكتفين يتألمان في الكلب المتجه لأسفل ، فعليك تتبع الحركة مرة أخرى إلى يديك: هل تضغط على يديك ، تدور خارجياً في المرفقين وتشرك ظهرك لإحضار كتفيك بعيدا عن الأذنين؟ عندما يتعلق الأمر ببناء السيطرة على الجسم ، خذ وقتك ليشعر بما يحدث.
بدء تدريب جديد أو العودة في لعبة اللياقة بعد فترة توقف طويلة ليس من السهل عقليا أو عاطفيا أو جسديا. ولكن عندما تتغلب على المقاومة ، تشعل الثقة بالنفس عندما تتقن شيئًا جديدًا وتثبت لنفسك أنه يمكنك الوصول إلى أهدافك التي تنمو بشكل كبير. استمر في الوصول إلى آفاق جديدة ، وكن مستعدًا للرحلة واستمتع بالعملية!
ما رأيك؟
هل تتطلع لبدء روتين تجريب جديد؟ ما هو هدفك؟ لتخفيف الوزن؟ اكتساب العضلات؟ تصبح أكثر مرونة؟ كيف تخطط لتحقيق ذلك؟ هل أي من هذه النصيحة له صداها؟ سوف تضع أي من ذلك موضع التنفيذ؟ ما هي النصيحة الأخرى التي ستقدمها لشخص ما بمجرد بدء نظام تمرين جديد؟ شارك أفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
