تردد التدريب هو جزء مهم حقا من تطوير جسمك. تدريب القليل جدا ، ولن ترى أي نتائج. التدريب أكثر من اللازم ، وأنت تخاطر بالإصابة والمرض والحرق الذهني. يجب تدريب كل جزء من الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. تهدف إلى واحد أو اثنين من التدريبات لكامل الجسم في الأسبوع.
أساسيات الجسم العلوي
تدريب الجسم العلوي الخاص بك يتطلب ضرب ذراعيك والكتفين والصدر والظهر والقيمة المطلقة. من المستحسن تضمين بعض الاختلافات في التدريبات الأسبوعية ، وذلك لاستهداف كل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، في أول تمرين رياضي لك في الجزء العلوي من الجسم خلال الأسبوع ، يمكنك أن تضغط على المنضدة ، والانحناء فوق الصف ، والصحافة العلوية ، والذروة الواحدة ، والذباب الدمبل. في التمرين الثاني الخاص بك ، قد تشمل الانسحاب ، تجعيد العضلة ذات الرأسين تجعدات ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، والارتفاعات إلى الأمام والهبوط كابل. بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام مزيج جيد من التمارين ، أو العضلات المتعددة ، والعضلات ، أو عضلات واحدة ، تمارين.
أساسيات الجسم السفلى
تدريب جسمك السفلي يعني استهداف عجولك ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الأوتار ، الغلوت وأسفل ظهرك. مرة أخرى ، تختلف التدريبات الأسبوعية اثنين. للتمرين رقم 1 ، قد تفعل القرفصاء ، deadlifts ، الطعنات ، رفع الساق وضغط الساق. للتمرين الثاني الخاص بك ، يمكن أن تفعل الساقين الساق واحد ، deadlift الساق واحد ، وتمديد الساق وفرط تنسخي. يتضمن كل من هذه التمارين كلا من حركات المركب والعزلة لاستهداف الجزء السفلي بأكمله.
الدراية الكاملة للجسم
إذا كنت جديدًا في التدريب ، فسيكون كلاً من التدريبات الأسبوعية في الجزء العلوي من الجسم والتمرينات الأقل ارتفاعًا كافية لك. التزم بهذا الحمل حتى تحصل على بعض الخبرة في التدريب وقمت بتعديل التغذية ونمط حياتك لتلبية المتطلبات التي تضعها الآن على جسمك. إذا كنت من ذوي الخبرة في التدريب ، قد ترغب في تضمين تدريب واحد لكامل الجسم في الأسبوع أيضًا ، فقط لتدريباتك. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمجموع من حديد الزهر يتكون من القرفصات والقفز الدموي والصحافة العلوية والانحناء فوق الصفوف.
اعتبارات القلب
بما في ذلك بعض تدريب القلب سوف تستفيد أيضا بقية جلسات العمل الخاصة بك. هناك نوعان مختلفان من أمراض القلب ، وعدد المرات التي يجب عليك القيام بها يختلف باختلاف شدته. على سبيل المثال ، يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة - الذي تقوم فيه بممارسة تمارين شدة معتدلة وبتدريبات ذات كثافة عالية - غاية في الصعوبة بالنسبة للجهاز العصبي المركزي والنظام العضلي الهيكلي. من الأفضل القيام به مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال ، بعد تمرينات الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تقوم بتمرين ثابت متوسط الكثافة ، يمكنك إجراء جلستين أو ثلاث جلسات إذا اخترت ذلك. وبطبيعة الحال ، يعتمد مقدار نشاط القلب الذي تقوم به على مقدار الوقت الذي تقضيه ، وليس مطلوبًا لبناء جسمك على الرغم من أنه سيذهب إلى حد بعيد في حرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
