لا يجعل الصوديوم الجسم فعليًا يكتسب الدهن - فهو يسبب النفخة واحتجاز الماء الذي يؤدي إلى ارتفاع عدد المقاييس. ومع ذلك ، لا يمكنك التنبؤ بالمقدار الذي ستزيده هذه الأعداد عندما تفرط في تناول الأطعمة المالحة. إن خفض الملح يساعدك على رؤية النتائج السريعة لخسارة الوزن في المراحل الأولى من خطة النظام الغذائي ، ولكن عليك أن تفهم أنك تفقد وزن الماء - وليس الدهون.
تقلبات طبيعية في نطاقك
قد ينتج عن تناول الطعام أو الاستمتاع بشراهة بين الحين والآخر على كيس رقائق زيادة مؤقتة في وزن الماء من 3 إلى 5 أرطال. قد تؤدي الهرمونات ، التي تمارس نشاطًا قويًا للجفاف والجفاف ، إلى التمسك بوزن الماء.
إذا استمر هذا الوزن لمدة أسبوع أو أكثر ، فالاحتمال هو أكثر من وزن الماء وتحتاج إلى فحص العادات التي قد تسبب زيادة الوزن مثل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو الحد من النشاط البدني. إن احتباس الماء المزمن ، الذي يتميز بالوجه المنتفخ أو التورم المستمر لأصابعك وأصابع قدميك وكاحليك ، يجب أن يلفت انتباه طبيبك ، لأنه قد يشير إلى حالة طبية مثل مرض الكلى.
الموصى بها الصوديوم المدخول
الملح ، أو الصوديوم ، أمر ضروري لوظيفة الجسم السليم. وهو يعمل بمثابة المنحل بالكهرباء ، ولعب دورا في إطلاق العضلات وإيقاعات القلب. على الرغم من ذلك ، فإن الصوديوم بدرجة كبيرة قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومضاعفات الكلى وتخفيف العظام.
يستهلك الأمريكي العادي أكثر من 3000 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. توصي "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين" بأن معظم البالغين ليس لديهم أكثر من 2300 مليغرام يومياً ، وأن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عاماً أو أولئك الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم ، أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة ، يجب أن لا يكون لديهم أكثر من 1500 مليغرام يومياً.
عندما تتناول كمية وافرة من الأطعمة المالحة ، مثل اللحوم المملحة ، والخبز المعبأ ، والحساء والخضروات المعلبة ، والوجبات السريعة ، والمكسرات المملحة ، ورقائق البطاطس ، يمكنك بسهولة تجاوز 2300 ملليغرام في اليوم ، ويمكن أن تختبر احتباس الماء ، طريقة التعامل مع الصوديوم.
كيف الأطعمة عالية الصوديوم يمكن أن تسبب زيادة الدهون
تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل رقائق البطاطا والوجبات السريعة والخبز المكرر ، على مكونات مثل السكر الإضافي والدهون المشبعة والحبوب المكررة التي يمكن أن تسبب زيادة في الدهون. يمكنك الحصول على الدهون من خلال تناول المزيد من السعرات الحرارية باستمرار مما تحرق. إذا كنت تأكل كثيرًا من هذه الأطعمة بانتظام ، فستزيد الوزن على الأرجح.
لفقدان الوزن ، قم بتقديم الوجبات المصنوعة أساسًا من أجزاء معتدلة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. الموسم مع الأعشاب والتوابل العادية واستخدام الملح باعتدال. غالبًا ما تحتوي رزم التوابل الممزوجة مسبقًا والصلصات المعبأة في زجاجات على مستويات عالية من الصوديوم.
على الرغم من أن معدل فقدان الوزن الآمن والمستدام يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع - وهو ما يتطلب منك خلق عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم - قد تعاني من فقدان الوزن بشكل أسرع خلال الأسابيع القليلة الأولى من كل عام. خطة تخفيف الوزن التي تقلل من تناول الصوديوم بشكل كبير. يعود هذا الوزن الأولي للوزن في المقام الأول إلى وزن الماء ، ولكن هذه الخسارة يمكن أن تمنحك الدافع للاستمرار.
تقليل بلات من الملح
إذا كنت تشعر بالانتفاخ لأنك تضغط على الصوديوم في اليوم السابق ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على طرد بعض هذه المياه الإضافية من نظامك. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة ، وكميات وافرة من المياه ، هي طرق أخرى للمساعدة في نقل النفايات ، بما في ذلك الماء ، من خلال نظامك. يعمل البوتاسيوم وفيتامين ب -6 كمدرين للبول ، مما يجعلك تبولًا بشكل متكرر للحد من الانتفاخ. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تشمل الزبادي والموز والبرتقال والسبانخ والقرنبيط. سوف تجد فيتامين ب 6 في الأفوكادو والتونا ودجاج صدورهم.
تشمل طرق تقليل تناول الصوديوم تناول أطعمة أكثر طازجة وكاملة يتم إعدادها في المنزل. عند تناول الطعام في مطعم أو مقهى ، تخطي شاكر الملح واطلب من المطاعم عدم إضافة الملح إلى طبقك. في المطاعم الآسيوية ، طلب صلصة الصويا منخفضة الصوديوم. تحقق من الملصقات على الأطعمة المصنعة مثل صلصة السلطة والحساء المعلب ؛ اختيار منتجات منخفضة الصوديوم كلما كان ذلك متاحًا.
