النظام الغذائي الذي يحتوي على 3500 سعر حراري هو نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مناسب للأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة نشطة ، والأفراد الذين يحاولون اكتساب الوزن والأفراد الذين يخضعون لعلاجات طبية تتطلب دعمًا إضافيًا للتغذية. لأن السعرات الحرارية التي تحتوي على 3500 سعرة حرارية عالية ، فإن بعض السعرات الحرارية التقديرية مسموح بها. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن الغالبية العظمى من الأطعمة والمشروبات الخاصة بك تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، تأكد من مناقشة هذه الخطة مع طبيب الرعاية الأولية.
من يجب أن يتبع 3500 سعرة حرارية؟
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، سيحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 1800 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ؛ ومع ذلك ، يحتاج بعض الأفراد إلى أكثر من 3000 سعر حراري. قد يحتاج هؤلاء الأفراد إلى السعرات الحرارية الإضافية لأنهم يشاركون في كميات هائلة من النشاط الهوائي ، لأنهم يعانون من نقص الوزن ، أو بسبب خضوعهم لجراحة أو علاج السرطان. في أي من هذه الحالات ، يمكن وصف النظام الغذائي 3،500 سعر حراري بواسطة طبيب أو اختصاصي تغذية.
اختيارات غذائية صحية
اختيار الأطعمة الصحية هو جزء حاسم من 3500 سعر حراري. بدلًا من استهلاك 3500 سعرة حرارية من الأطعمة الغنية بالدهون ، وانخفاض الأطعمة ، فإنك تحتاج إلى اختيار الأطعمة الكثيفة في السعرات الحرارية والمغذية. الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، مثل الزيوت والمكسرات والأفوكادو ، يجب أن تدرج في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. الفواكه المجففة والجرانولا هي أيضا مصادر جيدة من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن. حاول إضافة هذه الأطعمة إلى الزبادي والحبوب المطبوخة والسلطة.
خيارات المشروبات الصحية
المشروبات ، مثل الصودا وثمار الفاكهة ، كثيفة السعرات الحرارية ، لكنها لا تقدم قيمة غذائية كبيرة. لأنك تريد التأكد من حصولك على بعض المشروبات من مشروباتك ، حاول تناول المشروبات التي تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن أو البروتين. على سبيل المثال ، عصير الفاكهة 100 في المئة عادة ما تكون عالية في فيتامين (ج) ، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم يوفر 8 غراما من البروتين وحوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
قراءة تسميات التغذية
إذا كنت تسعى للحصول على 3500 سعرة حرارية في اليوم ، فمن المستحسن مراجعة علامات التغذية على الأطعمة التي تستهلكها. أولاً ، حدد حجم العرض في الجزء العلوي من ملصق التغذية. هذا أمر مهم لأن كل المعلومات الموجودة على ملصق التغذية تتعلق بحجم العرض هذا. بعد ذلك ، انظر إلى عدد السعرات الحرارية ، وغرامات البروتين ، والنسبة المئوية من الفيتامينات والمعادن في كل حصة. هذا سيساعدك على الوصول إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.
قائمة عينة
ما يلي هو قائمة عينة مناسبة لنظام غذائي السعرات الحرارية 3،500. الفطور: 2 كوب حبوب حبوب كاملة مع 1 أوقية. شرائح اللوز وكوب 1 التوت ، 1 البرتقال ، 8 أوقية. حليب قليل الدسم سناك: ربع كوب من الجرانولا مع 1 كوب زبادي قليل الدسم و 1/2 أونصة. غداء الجوز: 2 كوب معكرونة القمح الكامل مع 3/4 كوب من صلصة اللحم ، سلطة جانبية مع 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل والخل ، لفة عشاء القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. لا مارغرين عابرة الدهون ، 8 أوقية. حليب قليل الدسم ، 1 1/4 كوب من الفراولة وجبة خفيفة: 1 كوب من الجبن قليل الدسم مع 1 كوب خوخ عشاء: 4 أوقية. الدجاج المشوي ، 1 كوب من الأرز البني مع 1 ملعقة كبيرة. لا المارجرين المتحول ، 1 كوب خضروات مختلطة بالبخار ، 8 أوقية. حليب قليل الدسم سناك: 3/4 كوب من مزيج الفاكهة والخنازير
