تجمع الركبتان المرتفعان الحركة الجريئة النموذجية مع مصاعد الركبة. وغالبا ما تستخدم من قبل العدائين والرياضيين الآخرين لتحسين شكل الجري وكذلك انخفاض سرعة الجسم والطاقة والمرونة. أداء الركبتين المرتفعة كمكون من عناصر الإحماء أو إطالة التمرين وإضافتهما إلى روتين التمرين للحصول على معدل ضربات قلبك. هناك العديد من الاختلافات في تمارين الركبتين العالية التي يمكنك تنفيذها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
الركائز الأساسية الأساسية
يمكن إجراء الركبتين الأساسيتين أثناء الجري في المكان أو التحرك عبر مسافة. الوقوف في مكانها مع قدميك الورك عرض بعيدا. قم بقيادة ركبتك اليمنى نحو صدرك وضعه بسرعة على الأرض. اتبع على الفور عن طريق دفع ركبتك اليسرى نحو صدرك. استمر في تبديل الركبتين بأسرع ما يمكن. إذا كنت تقوم بتضمين هذا التمرين في عملية الاحماء ، فابدأ بحركات بطيئة ومراقبة لمنع سحب العضلات. قم بتنفيذ هذا التمرين لفترة محددة من الوقت أو على مسافة محددة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض في مكانه مع الركبتين المرتفعتين لمدة دقيقة واحدة أو تشغيل 30 قدمًا مع الركبتين المرتفعتين.
محرك بخاري
المحرك البخاري عبارة عن تمرين بسيط يجمع بين الركبتين المرتفعتين مع الذراع وحركة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين رائع لبناء القوة والقدرة على التحمل في عضلات الورك وعضلات البطن. الوقوف مع قدمي الورك عرض بعيدا ، وتداخل أصابعك خلف رأسك وفتح مرفقيك إلى الجانب. بطريقة محكمة ، قم بقيادة ركبتك اليمنى إلى الأمام. في نفس الوقت ، قم بلف جذعك ولمس كوعك الأيسر للركبة المرتفعة. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ثم أعد قدمك اليمنى إلى الأرض. كرّر المصعد بقدمك اليسرى ، ملامسة المرفق الأيمن لركبتك اليسرى. تواصل تناوب الركبتين حتى التعب العضلات الخاصة بك.
ارتفاع الركبة مارس
المسيرة العالية للركبة تشبه تمرين المحرك البخاري ولكنها حركة أكثر ديناميكية. الوقوف مع قدميك متباعدة قليلا ، وتركز وزنك في كرات قدميك وأذرعك استرخاء على الجانبين. ارفع ركبتك اليسرى إلى أعلى مع إحضار كعبك نحو مخالبك والحفاظ على أصابع قدميك. دفع ساقك مرة أخرى نحو الأرض ، واتخاذ خطوة صغيرة إلى الأمام. كرر الحركة مع الرجل اليمنى. استمر في السير حتى تقوم بتغطية المسافة المحددة المطلوبة.
تخطي
لا يقتصر التخطي على الأطفال فحسب ، بل أيضًا على الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين القوة والتسارع الصاعد. هذا التمرين هو اختلاف في التمرينات الأساسية للركبة العالية ، ولكنه يتطلب المزيد من الانفجارات. الوقوف مع قدميك عرض الورك على حدة وثني مرفقيك إلى 90 درجة مع ذراعيك على جانبيك. قم بقيادة ركبتك اليمنى والذراع الأيسر حتى تنفجر صاعًا من ساقك اليسرى. أرض على ساقك اليسرى ثم تدفع على الفور ركبتك اليسرى وذراعك الأيمن أثناء دفع قدمك اليمنى. مع كل تخطي ، دفع نفسك صعودا إلى أعلى مستوى ممكن أثناء قيادة الركبة رفعت نحو صدرك. استمر في التخطي بهذه الطريقة حتى تقوم بتغطية المسافة المحددة المطلوبة.
