صدق أو لا تصدق ، يتم حرق معظم السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. ويشمل ذلك أثناء النوم ، أو الأكل ، أو الجلوس في مكتبك ، أو الجلوس أمام التلفزيون أو الانخراط في أي سلوك متحرك آخر. هذا لا يعني بالطبع أن القيام بأنشطة أكثر استقلالية سيجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر. تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة من خلال كونك نشطًا. ومع ذلك ، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة هو جزء هام من المعلومات لإدارة الوزن الفعال.
مصادر استهلاك السعرات الحرارية في الراحة
جسمك يحرق السعرات الحرارية في راحة للحفاظ على وظائفها الأساسية. على سبيل المثال ، يتطلب الأمر طاقة أو سعرات حرارية للحفاظ على ضربات قلبك وتنفس رئتيك وتواصل خلايا دماغك. عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنجاز هذه الوظائف الأساسية ، باستثناء أي نشاط بدني ، هو معدل الأيض الخاص بك الراحة أو RMR. أنت أيضا تحرق السعرات الحرارية في الراحة عن طريق هضم الطعام. وهذا ما يسمى ثيرموغينيسيس ، أو "التأثير الحراري للغذاء". المصدر النهائي لاستهلاك السعرات الحرارية هو النشاط البدني. معظم التعاريف منفصلة RMR من thermogenesis في المحاسبة عن مجموع السعرات الحرارية المحروقة ، لكنها متشابهة في أن كلاهما يحدث في الراحة ، بغض النظر عن النشاط البدني.
الدلالة
تتمثل الأهمية الرئيسية للروتين RMR في تحديد العدد المناسب من السعرات الحرارية التي يجب على الشخص استهلاكها يوميًا. من المفيد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين ، ولكن حتى في شخص نشط جدًا ، لا يزال RMR مسؤولًا عن حوالي 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تم حرقها. إدارة الوزن هي توازن السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الطعام مقابل السعرات الحرارية المحروقة. لذلك ، من خلال معرفة الـ RMR الخاص بك ، لديك قطعة كبيرة من اللغز ، ويمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية بشكل أفضل للمساعدة في اكتساب وزن الجسم أو فقدانه أو الحفاظ عليه.
قياس
يمكن تحقيق قياسات دقيقة إلى حد ما من RMR باستخدام جهاز يقيس تناول الأكسجين الشخص وانبعاث ثاني أكسيد الكربون في الراحة ، مثل واحد من New Leaf Fitness. من أجل هذا التقييم ، يجلس الشخص في كرسي مريح في غرفة مظلمة ويركز على الاسترخاء لعدة دقائق ، بينما يربط جهاز موصول بقناع استهلاك الشخص للأكسجين. هذه التقييمات متاحة في العديد من النوادي الصحية. قد تتوفر أنواع أخرى من الاختبارات في بيئة أكثر سريرية. هناك أيضا صيغ لتقدير RMR على أساس الطول والوزن والعمر والجنس ، مثل الآلة الحاسبة في www.shapeup.org. كل شخص مختلف ، لذا قد تكون هذه الآلات الحاسبة أكثر دقة بالنسبة لبعض الأشخاص مقارنة بالآخرين ، ولكن إذا كان اختبار استهلاك الأكسجين ليس خيارًا بالنسبة لك ، فيمكن أن تكون أداة مفيدة.
تغيير يستريح معدل الأيض
على الرغم من أن الوراثة تلعب دورًا في تحديد RMR للشخص ، فإن العديد من عوامل أسلوب الحياة تسهم في زيادة أو نقصان. أفضل طريقة لزيادة RMR هي بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي هي نشطة جدا في عملية الأيض ، وهذا يعني أن الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على نسيج صحي وعمل على النحو الأمثل. أما الدهون المخزنة ، من ناحية أخرى ، فهي ليست نشطة في عملية الأيض. التدريب ، وخاصة تدريب المقاومة ، سيساعد في بناء والحفاظ على النسيج العضلي الهزيل.
انخفاض في معدل الأيض يحدث عندما يتدهور النسيج العضلي الهزيل بسبب النشاط البدني. كما يمكن أن تنقص الرنين المغناطيسي إذا كان الشخص يستهلك عددًا قليلًا من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية كبيرة. ينقلب الجسم بشكل أساسي إلى وضع المجاعة ويحاول استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية قدر الإمكان. غالبا ما يؤدي اتباع نظام غذائي متطرف أو "اليويو" إلى انخفاض معدل الأيض مع مرور الوقت مما يجعل فقدان الوزن على المدى الطويل أمرا صعبا للغاية.
المفاهيم الخاطئة
واحدة من أكبر الخرافات المحيطة استراحة الأيض هو أنه يتباطأ مع التقدم في السن. في حين يبدو أن عملية الأيض بطيئة مع تقدمك في العمر ، وتزيد زيادة الوزن ، فإن الحقيقة هي أن القليل جدًا من هذا التأثير يرجع إلى العمر نفسه. هو في الغالب نتيجة لنشاط بدني أقل ، مما يقلل من كمية الأنسجة العضلية العجاف النشطة الأيضية في الجسم. تساهم خيارات التغذية السيئة أيضًا في هذا التباطؤ الواضح في عملية الأيض.
خرافة أخرى هي أن فقدان الوزن سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي للشخص. في حين أن استبدال الدهون بالأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، عادة ما يكون نتيجة التمرين وتحسين اللياقة البدنية ، سيزيد من استرخاء الأيض ، حيث أن فقدان كميات كبيرة من الوزن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض RMR لأن الجسم لا يضطر للعمل بجد لإنجاز وظائفه الأساسية عندما يحمل حول وزن أقل. هذا المفهوم الخاطئ غالبا ما يكون مسؤولا عن الهضاب في فقدان الوزن.
