برامج التمرين الأكثر فعالية تشرك جميع المجموعات العضلية الرئيسية. بعد نظام التمارين الروتيني العادي ، يتمتع النظام الصحي بمجموعة من الفوائد الصحية التي يمكن أن تحسن من جودة حياتك وقدرته على أداء المهام اليومية.
أنت تسمع الكثير عن الممثلين عند رفع الأثقال ، أو المسافات عند الركض ، أو الوقت الذي يقضيه في شغل منصب ، ولكن هناك طريقة أكثر دقة لقياس فعالية التدريبات - معدل ضربات القلب. يخبرنا مركز السيطرة على الأمراض أن معدل ضربات القلب المستهدف خلال التمرين المعتدل الكثافة ، مثل رفع الأثقال ، يجب أن يكون من 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، والذي يعتمد على العمر.
لحساب معدل ضربات قلبك المستهدف:
معدل ضربات القلب الأقصى - عمرك = دقات X في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). ضرب X بنسبة 0.5 ، و 0.7. كل واحد من هذه الإجابات سوف يمنحك نطاقًا يتراوح من 50 إلى 70 في المائة.
حتى جلسة وزن قوية ستعزز معدل ضربات القلب ، ولكنها تختلف بناءً على مجموعات العضلات الأصغر (الأذرع) أو مجموعات العضلات الأكبر (الأرجل). هنا لماذا ، وما الذي تبحث عنه في يوم يوم الأسلحة أو الساقين في صالة الألعاب الرياضية.
استجابة القلب والأوعية الدموية
يقوم نظام القلب والأوعية الدموية بالعديد من الوظائف الحيوية أثناء التمارين ، وينعكس ذلك في معدل ضربات القلب. بغض النظر عن حجم مجموعة العضلات ، يجب على الجسم توفير كميات كافية من الأوكسجين والمواد الغذائية لتغذية العضلات النشطة.
خلال مجموعة الساقين ، فأنت تعمل مجموعة أكبر من العضلات التي تحتوي على وقود وأكسجين أكبر من مجموعة العضلات الأصغر ، مثل الأسلحة. هذا ما يفسر لماذا يعمل تمرين الساق على تعزيز معدل ضربات القلب أكثر من الأسلحة.
تأثير على ضغط الدم
كما أن ممارسة تقنيات التنفس المناسبة أثناء ممارسة الرياضة يلعب دورًا في معدل ضربات القلب وضغط الدم ، بغض النظر عن مجموعة العضلات. يمكن أن يساعدك التنفس المركّز على تجنب ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة لوما ليندا في عام 1995 أن ممارسة المقاومة الثقيلة تزيد من ضغط الدم ، حتى في مجموعات العضلات الأصغر. ورأى الباحثون أن ضغط الدم ينخفض بشكل ملحوظ عندما استخدم المشاركون الزفير البطيء. وخلصوا إلى أن تمرين المقاومة الثقيلة ، مثل رفع الأثقال ، أكثر أمانًا عندما تتنفس بشكل صحيح من خلال التمرين.
تأثيرات طويلة المدى
سوف يتكيف جسمك مع تمارين الذراع والساق الروتينية بسهولة أكبر عندما تقوم بتحسين كفاءة التمارين. سوف يزداد قلبك من حيث الحجم والقوة من أجل توفير الأكسجين والوقود بشكل أكثر فعالية في جميع أنحاء الجسم ، وخاصةً لعضلات العمل. قد تصبح الاختلافات والارتفاعات في معدل ضربات القلب أثناء تمرينات الجزء العلوي والسفلي أقل وضوحًا.
سيكون معدل ضربات القلب عند الراحة أقل ، وسيتحسن وقت التعافي بعد التمرين. لمواصلة بناء القوة وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، سوف تحتاج إلى زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك من خلال استخدام أوزان أثقل أو المزيد من التكرار ، وكلها تركز على تحسين معدل ضربات القلب المستهدف.
ترتيب العمليات
عند إجراء تمرينات الذراع والساق ، ركز على أمر معين لتجنب إرهاق عضلاتك في وقت قريب جدًا. يجب أن تبدأ مع مجموعات العضلات الكبيرة والعمل على العضلات الأصغر. لأسلحتك ، والتركيز على تمارين مثل اضغط على الكتف قبل الانتقال إلى تجعيد الشعر ثنائي الرؤوس.
بالنسبة للساقين ، اتبع نمطًا مماثلاً من خلال التركيز أولاً على التمارين التي تستهدف الكواد قبل الانتقال إلى تمرينات الساق السفلى. سوف تكون قادرة على القيام بممارسة أكثر اكتمالا - وأكثر فعالية ، بهذه الطريقة.
