يعتقد العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية أن تدريب العضلة ذات الرأسين من خلال التدريب على إعادة الوزن المرتفع هو أفضل شيء منذ اختراع مسحوق البروتين. ومع ذلك ، قد يستخدم آخرون بشكل صارم التكرار المنخفض والوقوف إلى جانب أساليبهم مثل الأب الفخور لمولود جديد. والحقيقة هي أن كل شخص لديه أهداف مختلفة ، والتي يمكنك تحقيقها من خلال استخدام نطاقات تكرار مثالية محددة.
خطة بناء العضلة ذات الرأسين
قبل أن تقرر كيف تريد تدريب العضلة ذات الرأسين ، عليك أولاً فحص أهدافك. اسأل نفسك عما إذا كنت ترغب في تحسين قوتك وزيادة العضلة ذات الرأسين أو لزيادة القدرة على التحمل العضلي. لتكبير حجم العضلة ذات الرأسين أقوى ، تحتاج إلى التدريب مع الأوزان الثقيلة باستخدام مجموعات التكرار المنخفضة إلى المعتدلة. إذا كان التحمل العضلي هو الهدف ، قم بالتدريب بأوزان أخف باستخدام مجموعات تكرار عالية. إذا كنت تلاحق قوة العضلات والتحمل ، قم بالتدريب مع كلا مجالين متناوبين بالتناوب أو عن طريق الدورة الشهرية.
مندوب عالي لتحسين التحمل
يعد استخدام الوزن الخفيف أثناء إجراء 15 إلى 25 تكرارًا مثاليًا لتحسين التحمل العضلي في العضلة ذات الرأسين. يستهدف هذا التدريب القوي لقوة التكرار الألياف العضلية بطيئة الارتعاش ، والتي تم تصميمها من أجل التحمل. بالإضافة إلى العمل على ألياف العضلة النابضة بطيئة الارتفاعات ، يزيد التمرين العالي من تدفق الدم ويحسن استخدام الأكسجين في العضلة ذات الرأسين.
الفك اسقاط العضله
إذا كنت ترغب في تحسين قوامك وملء قميصك ، فستحتاج إلى البقاء في نطاق التكرار من 6 إلى 12 باستخدام الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة. هذا يستهدف الألياف العضلية سريعة النفض ، والتي لديها أكبر إمكانات للنمو. يساعد القيام بتشكيلات ثقيلة أو تجعدات ذات الرأسين في نطاق التكرار هذا على تطوير عضلات ذات الرأسين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن انخفاض الوزن التدريب التكرار يؤدي إلى تلف أكبر في العضلات ويتطلب فترة استرداد أطول بين التدريبات العضلة ذات الرأسين.
أفضل من كلا العالمين
إذا كان هدفك هو تحقيق قوة عضلية متوازنة وتحمّل عضلي ، فأنت بحاجة إلى مزج نطاقاتك. قد يستفيد المتمرنون المبتدئون والمتوسّطون من الفترة الخطية - مع التركيز على تدريب التكرار المرتفع لأربعة أسابيع ومن ثم القيام بتكرار أقل خلال الأسابيع الأربعة القادمة. يمكن للممارسين المتقدمين تجربة التمدد المتعرج - بالتناوب مع تكرار عالي وقوة تدريب متكرر منخفض في كل تمرين. السماح للثنائي العضل ذات الرأسين 36 إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات للحصول على أفضل النتائج.
