كثير من الناس ، وخاصة الرجال ، يرغبون في الحصول على الصدر العضلي. إنه في كثير من الأحيان رمزا للقوة والقوة. الصدر ، أو العضلات الصدرية ، هي المسؤولة عن دفع ذراعيك أمامك وإخراجهم من فوقك. من أجل بناء أكبر الصدر سريع ، يجب أن تمارس الراحة المناسبة والتغذية والتدريب.
أساسيات
إتقان الأساسيات قبل البدء في برنامج تدريبي. الأساسيات هي الراحة والتغذية المناسبة. الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة كشخص بالغ. هذا سيسمح للعضلات الخاصة بك في أن تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى. حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. من أجل الحصول على العضلات بسرعة ، زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات التي تستهلكها.
الصحافة مقعد
بمجرد إتقان الأساسيات ، قم بتدريب الوزن من أجل تحقيق أكبر الصدر. تعتبر التمارين المركّبة تمارين الوزن الأكثر فعالية لأنها تضم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذا يؤدي إلى استجابة هرمون النمو الطبيعي للجسم. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتجريب صدرك بقوة ، ولكن اسمح لأسبوع كامل أن يتعافى. تعتبر الصحافة مقعد واحد من أفضل التمارين المركبة. انها تستهدف في المقام الأول على الصدر. أولًا ضع ظهرك مستقيماً على المقعد وأقدامك مسطحة على الأرض. يساعد الحفاظ على قدميك على الأرض على استقرار جسمك. هذا يضمن السلامة والشكل المناسب. يجب أن يكون رفوف الحديد على عينيك مباشرة. أمسك بارتفاع أقدامك مع وضع يديك على الكتف ، وضعه مباشرة فوق صدرك. خفض ببطء الحديد حتى يلمس بلطف صدرك. ارفعِ الحديد إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. إذا لم تتمكن من تنفيذ كل ممثل بشكل شبه مثالي ، فاستخدم وزنًا أخف.
انحدر الدمبل مقعد الصحافة
استهداف كل من الصدرية العلوية والسفلية لبناء الصدر أكبر الكلي. تستدعي المكابح المنحدرة مستوى الصدر العلوي. الدمبلات هي بديل رائع للربل ، ولكن يمكن تنفيذ هذا التمرين مع أي منهما. استلقي أولاً على ظهرك مستقيماً على مقعد به منحدر بزاوية 45 درجة وأقدامك مسطحة على الأرض. عقد زوج من الدمبل فوق صدرك مع كفيك تواجه الجزء السفلي من جسمك وتمدد ذراعيك تقريبا. الدمبل يجب أن تمس بعضها البعض. تفصل ببطء وتقلل الدمبل حتى تصبح بالخارج وفقط فوق صدرك. ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية مع مد ذراعيك ممتدة مرة أخرى. دع الدمبل يلمس بعضها البعض عن طريق الضغط على يديك معاً في أعلى كل مندوب. هذا يتعاقد مع صدرك الداخلي. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. إذا لم تتمكن من تنفيذ كل ممثل بشكل شبه مثالي ، فاستخدم وزنًا أخف.
تراجع الدمبل مقعد الصحافة
على الرغم من أن مكابس المقاعد المنخفضة قد تبدو محرجة بعض الشيء ، إلا أنها فعالة جدًا في استهداف صدرك السفلي. تقريبا كل صالة ألعاب رياضية لديها مقعد منخفض. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين مع الحديد أو الدمبل. أولًا ، استلقي على ظهرك مستويًا على مقعد التراجع وأسطولك مسطحًا على الأرض. عقد زوج من الدمبل مباشرة فوق صدرك مع راحتيك مواجهة الجزء السفلي من جسمك وتمدد ذراعيك تقريبا. الدمبل يجب أن تمس بعضها البعض. تفصل ببطء وتقلل الدمبل حتى تصبح بالخارج وفقط فوق صدرك. رفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية مع ذراعيك ممتدة تقريبا. دع الدمبل يلمس بعضها البعض عن طريق الضغط على يديك معاً في أعلى كل مندوب. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. إذا لم تتمكن من تنفيذ كل ممثل بشكل شبه مثالي ، فاستخدم وزنًا أخف.
