الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة - ليسين ، آيسولوسين وفالين - هي ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي. وهي تشترك في شكل متشعب مماثل ، مما يميزها عن الأحماض الأمينية الأخرى ، ولكنها لا تزال تستخدم لإنتاج البروتينات في جسمك. كما أنها تملأ الأدوار التي تدعم عضلاتك. يمكنك الاعتماد على الحصول على كميات متفاوتة من جميع الأحماض الأمينية الثلاثة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
فوائد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
يتم استقلاب الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، أو BCAAs ، في عضلاتك ، حيث توفر مصدراً هاماً للطاقة. كما أنها تشجع على تخليق البروتين في العضلات وتقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة ، وفقا لمقال في عدد سبتمبر 2008 من "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية". في دراسة مضبوطة حيث شارك الرجال في تدريب المقاومة لمدة ثمانية أسابيع البرنامج ، المجموعة التي أخذت مكملات BCAA اكتسبت كتلة أكثر هشاشة وخسرت وزنا أكبر من الرجال الذين لم يأخذوا BCAAs ، وفقا لتقرير في عدد يوليو 2009 من "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية".
أفضل مصادر BCAAs
أفضل مصادر BCAAs هي اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، وتقارير مركز جامعة نيويورك لانغون الطبية. كدليل إرشادي ، يمكنك أن تستهلك حوالي 1.7 جرام من الليوسين و 1 جرام لكل من الأيسولوسين والصفائح من 3 أوقية من اللحم أو الدواجن أو الأسماك أو من نصف كوب من الجبن. كوب من الحليب يحتوي على حوالي نصف هذا المبلغ. بروتين مصل اللبن هو خيار جيد آخر لزيادة استهلاكك من BCAAs.
الخيارات النباتية
فول الصويا والفاصوليا المخبوزة والفول ليما والعدس والأرز البني والقمح الكامل والذرة والمكسرات مثل اللوز والكاجو هي مصادر جيدة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، وتقارير كلية هانتينغتون للعلوم الصحية. من بين جميع الأطعمة النباتية ، تحتوي الفاصوليا على أكبر كمية من البروتين الكلي ، لذا فهي أفضل خيار ل BCAAs. كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة نباتي لديه حوالي 1 غرام من كل من BCAAs. بالمقارنة ، 1 كوب من الأرز البني المطبوخ والكينوا 0،4 غرام من ليسين ، 0.2 غرام من آيزولوسين و 0.3 غرام من حمض فالين.
المدخول اليومي الموصى به
البدل الغذائي الموصى به لليوسين هو 42 ملليغرام لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم. يجب أن تحصل على 19 ملليغرام لكل كيلوجرام من الإيزو لاكسين و 24 ملليغرام لكل كيلوغرام من الحموضة. يمكن للأصحاء الحصول على ما يكفي من BCAAs من خلال استهلاك الـ RDA الخاصة بهم للحصول على البروتين الكلي ، وهو 46 غرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال. إذا كنت مريضًا أو مصابًا ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية BCAA. تتراوح الجرعات العلاجية من 1 جرامًا إلى 5 جرامات يوميًا ، وفقًا لتقارير مركز جامعة نيويورك لانغون الطبي ، ولكن تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن تناول البروتين الخاص بك.
