كطبيب وأم لثلاثة أطفال ، ليس لدي وقت للوصفات المعقدة. لكنني أؤمن بشدة بأهمية صنع عشاء عائلي. الحل الذي أقوم به: أقوم بتعديل الوصفات التي أحبها ، وأقوم بتبسيطها على طول الطريق واستبدالها بأطعمة صحية. في ما يلي الاختصارات الخمسة المفضلة لدي ، باستخدام وصفة لحم البقر هذه التي أقوم بها كثيرًا كمثال:
الحساء الأساسي لحم البقر
يخضع أو يستسلم: 6 حصص
وقت التحضير: حوالي 20 دقيقة
وقت الطبخ: ساعاتين
مكونات
2 حزم من لحم البقر المطبوخ
1 بصلة مفرومة ناعماً
3 فصوص ثوم مفرومة
2 أوراق الغار
ملح وفلفل
علبة صغيرة واحدة من معجون الطماطم
2 كوب (أو ربما أكثر قليلا) من مرق الخضار منخفضة الصوديوم
1/2 إلى 1 كوب من النبيذ الأحمر (أستخدم كابيرنت جيدة)
زيت الزيتون
الاتجاهات
- باستخدام وعاء مقاوم للفرن والملح والفلفل واللحم ثم البني في زيت الزيتون وتوضع جانبا.
- يُضاف الثوم والبصل إلى القدر ويُقلى حتى ينضج البصل.
- أضف النبيذ واتركه ينقص بمقدار النصف ؛ ثم تضاف معجون الطماطم.
- يضاف اللحم إلى الوعاء ويغطى بمرق الخضار ويضاف أوراق الغار والغطاء.
- ضعي الفرن في درجة حرارة 325 درجة على الأقل لمدة 90 دقيقة (عادةً أطهو لمدة ساعتين أو أكثر).
- يضاف الملح والفلفل ويقدم معكرونة أو أرز.
1. جعل وجبة واحدة فقط
أنا لست طباخًا قصيرًا. ليس لدي الوقت أو الطاقة أو الميل لإعداد وجبات متعددة ، وأنا أحب أن نتناول الطعام معًا كعائلة. أنا أتناول وجبة واحدة فقط - في هذه الحالة وعاء كبير من ستيك لحم البقر يقدم مع الأرز أو المعكرونة والخضار المشوي والسلطة.
وبالطبع ، مع كل ما قيل ، سننتهي في نهاية الأمر باختلافات مختلفة. عادة ما أضيء على المعكرونة وأضيف المزيد من الخضر. واحد من أطفالي يخرج عادة الخضروات باستثناء السلطة. وسيكون لزوجي عادةً بروتين مختلف تمامًا. (يحصل على الحمص المشوي ، والذي يستغرق خمس دقائق!)
2. استخدم وصفة كنقطة انطلاق
عندما قمت أولاً بإعداد وصفة لحم البقر هذه ، استخدمت ثلاث وصفات مختلفة لكتب الطبخ كنقطة انطلاق. كانت جميعها مختلفة بعض الشيء ، وكلها كانت أكثر تعقيدًا مما كان لدي وقت أو طاقة. لذلك بدلا من ذلك ذهبت مع موضوع مشترك من اللحم البني الجيد حقا (أنا أفضل لحم البقر العضوي ، كلما أمكنني العثور عليه) ، إضافة الكثير من الثوم والبصل والنبيذ الأحمر الجيد (لا تطبخ بالنبيذ الذي لا تريده) ش شرب) ، بعض معجون الطماطم والمرق. هذا هو.
3. مبادلة النشا مع الخضار
استُخدمت معظم وصفات لحم البقر التي استخدمتها في الكثير من البطاطس ، مع القليل من الخضراوات ذات الألوان العميقة. أغير النسبة تمامًا ونخزنها على الخضار كطبق جانبي مشوي (فكّر في الجزر والخضروات الجذرية الأخرى). بالإضافة إلى ذلك ، أقايض لحم البقر أو مرق الدجاج بمرق نباتي عضوي منخفض الصوديوم لزيادة كمية الخضروات. كما أتأكد من تقديم الكثير من الأطباق الجانبية الغنية بالخضراوات. ابق بعيدا عن البطاطا ، ما لم تكن يام أو البطاطا الحلوة.
4. العقل زيت الطبخ
لقد تحولت على وجه الحصر تقريبا إلى زيت الزيتون بسبب جميع الفوائد الصحية. الدهون في زيت الزيتون والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة جيدة بالنسبة لنا وجزء من النظام الغذائي المتوسطي المدعوم بالقلب.
5. تبديل البروتين
في هذه الحالة ، أحب هذه الوصفة أيضًا لأنني أستطيع تعديلها لحشد نباتي عن طريق استبدال اللحم بالفطر والبصل اللؤلؤي. بالمناسبة ، هذا هو أيضا خيار أقل تكلفة. أو ، كما ذكرنا سابقاً ، أخدم الحمص الرائع على الجانب لحشد نباتي و / أو نباتي!
بنت بيث ريكاناتي ، م. د. مسيرتها المهنية في جلب الحياة الصحية إلى الحياة اليومية ، خاصة للأمهات المشغولات اللواتي يمارسن الحياة والأطفال. عملت الدكتورة ريكاناتي في مركز كولومبيا بريسيبيتيريان لصحة المرأة ، ثم في مركز صحة المرأة في كليفلاند كلينيك في كليفلاند ، أوهايو. في عام 2008 ، انضمت إلى معهد العافية في كليفلاند كلينيك لتعمل كمديرة طبية مؤسّسة لـ Lifestyle180 ، وهو برنامج تعديل نمط الحياة الرائد لعلاج الأمراض المزمنة بالتغذية والتمارين وإدارة الإجهاد. الآن مقرها في جنوب كاليفورنيا ، كتبت مؤخرًا محتوى عافية لـ YouBeauty.com وخدمت كمستشار للمشروعات الطبية والشركات الناشئة. اتبعها على Instagram وعلى موقعها الإلكتروني ، housecallsforwellness.com.
