بقدر ما قد ترغب في أن تكون قادرًا على إنقاص وزنك والحصول على معدة مسطحة ببساطة عن طريق القيام بالتمارين ، فهذا لا يحدث على الأرجح. الاعتصام هي ممارسة المقاومة ، وليس تمرين الايروبيك. فهي تساعد على تنعيم عضلاتك ولكن لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون أو تؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك فعله أثناء محاولة إنقاص وزنك ، ولكن تذكر أنه عليك اتخاذ خطوات أخرى أيضًا للحصول على نتائج ملحوظة.
حرق السعرات الحرارية القيام بعمليات الاعتصام
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال القيام بأي تمرين محدد على وزن الشخص ومدى قوة التمارين التي يقوم بها. سيحرق حوالي 30 دقيقة من تمارين الجمباز المعتدلة ، مثل جلسات الاعتصام ، حوالي 135 سعرة حرارية لشخص يزن 125 رطلاً. 167 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلاً ؛ وحوالي 200 سعرة حرارية إذا كنت تزن 185 رطلًا. لكل رطل من فقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية من حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك سوف يتطلب الأمر عددًا كبيرًا جدًا من جلسات الجلوس لإحداث فرق حقيقي في وزنك. دراسة كلاسيكية نُشرت في مجلة الأبحاث الفصلية لممارسة الرياضة والرياضة ، قام المشاركون بعمل ما مجموعه 5000 جلسة اعتصام على مدار 27 يومًا دون تسجيل أي تغيير كبير في وزن الجسم أو دهون الجسم.
تدريب المقاومة وتخفيف الوزن
على الرغم من أن تمارين تدريب المقاومة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية نفسها ، إلا أنها لا تزال موصى بها أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. وبخلاف ذلك ، فإن حوالي 25 في المائة من أي وزن تخسره ستأتي من العضلات بدلاً من الدهون. تدريب المقاومة يساعدك على بناء المزيد من العضلات والحفاظ على ما لديك بالفعل ، مما يساعد على فقدان الوزن لأن العضلات تأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون. إن الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وذات نسبة عالية من البروتين مع التدريب على المقاومة يزيد من نتائج فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في قسم رعاية مرضى السكري في عام 2010. وتوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يتناسب البالغين مع جلستين تدريبيتين للمقاومة على الأقل في كل أسبوع. لا تهدف فقط إلى الاعتصام ، بل على الأقل من 8 إلى 12 تكرارًا من 8 إلى 10 تمارين مختلفة لاستهداف العضلات المختلفة في جسمك.
مضيفا التمارين الهوائية لانقاص الوزن
يجب على البالغين الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى مضاعفة هذا المبلغ. ساعة من التمارين الرياضية عالية التأثير يمكن أن تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً ، وهو عبارة عن عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج لحرقها كل يوم ليخسر حوالي 1 باوند أسبوعياً. سيسعد أولئك الذين يحاولون شق بطنهم أن يعلموا أن دراسة منشورة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في عام 2003 وجدت أن فقدان الوزن الناجم عن التمارين الرياضية يستهدف بشكل مفضل الدهون الموجودة في المعدة.
جعل التغييرات الغذائية لانقاص الوزن
لا تخطي وجبات الطعام في محاولة لفقدان الوزن ، لأن ذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية ، ويمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. من الأفضل تناول حوالي ثلاث وجبات ووجبة خفيفة كل يوم ، مع كل وجبة تتكون من 2 أو 3 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، ونفس الكمية من الحبوب الكاملة ونصف 1/2 كوب من كل خضار وفواكه ، توصي بـ FamilyDoctor.org. ركز بشكل رئيسي على الأطعمة الكاملة ، والحد من الأطعمة والأطعمة المصنعة بدرجة عالية من الدهون المشبعة أو السكر. تأكد من وجود مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في كل وجبة ، لأن هذين المغذيات تساعد على زيادة الشبع. أفضل من ذلك ، اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، واتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، والذي كانت دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية في عام 2010 التي عثر عليها هي أنسب تركيبة لفقدان الوزن. لا تسبب الأطعمة المنخفضة في GI ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم - الأمر الذي يمنع تحطم السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالجوع - وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو منخفضة في الكربوهيدرات. تميل الأطعمة المعالجة إلى حد كبير وتلك التي يتم طهيها لفترات طويلة إلى أن تكون أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم.
قضايا السلامة المحتملة
بعض الناس يعانون من ألم في أسفل الظهر عندما يفعلون عمليات الاعتصام. قد يكون السبب في ذلك أنك تقوم بها بشكل غير صحيح أو بسبب الأرضية الصلبة التي تدفع إلى عمودك الفقري أثناء قيامك بالجلوس. القيام بالعديد من عمليات الاعتصام بدون عمل العضلات المتعارضة يمكن أيضا أن يثقل عضلاتك المثنية الورك ، والتي يمكن أن تسحب عضلات ظهرك وتسبب الألم. تعمل عمليات الاعتصام التقليدية في الواقع على عضلات الورك أكثر من القيمة المطلقة. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب تمرينات أخرى تعمل بشكل أساسي ، مثل اللوح الأمامي أو الجانبي ، إلى جانب جسر المعزوف لتمديد عضلات الفخذ.
