على الرغم من أن زواج اللبن والكالسيوم قد حظي بتغطية إعلامية كبيرة خلال العقدين الماضيين (حصلت على الحليب؟) ، فهناك العشرات من مصادر الكالسيوم غير الحليب. الكالسيوم هو معدن وفير في الجسم مع مجموعة واسعة من الوظائف ، والهيكل العظمي في المقام الأول ، حيث يتم تخزين 99 في المئة من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يلعب الكالسيوم أدوارًا أساسية أخرى في التواصل الخلوي ، والإنزيمات والبروتينات. سواء كنت غير متسامحين أو حساس أو ببساطة لا ترغب في شرب الحليب ، يمكن تناول كميات كافية من الكالسيوم من خلال الأطعمة الخالية من الحليب لتحقيق متطلبات الكالسيوم اليومية. خطوات إضافية عند إعداد وتخزين هذه الأطعمة يمكن أن تمارس للحد من خسائر الكالسيوم وزيادة التوافر البيولوجي للكالسيوم في الأطعمة.
متطلبات الكالسيوم
يد امرأة تصل إلى الجبن. الصورة: Rothphoto_Online / iStock / Getty Images تختلف احتياجات الكالسيوم على مدار دورة الحياة. يتراوح متوسط المبالغ الموصى بها يوميا عموما من 1000 ملليغرام إلى 1300 ملليغرام ، اعتمادا على العمر. تتطلب الأبوة والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 سنة أكثر (1300 ملليغرام) ، بينما يقع معظم البالغين في الطرف الأدنى من المقياس.
خضروات
كرنب طازج في مصفاة الصورة: فيكتور مارتيلو / ستوك / غيتي يفاجأ البعض لمعرفة أن الخضروات ، ولا سيما الخضار الورقية الخضراء ، يمكن أن تقدم كمية كبيرة من الكالسيوم. بوك تشوي (1/2 كوب مطبوخ يحتوي على 79 ملليغرام من الكالسيوم) واللفت (1/2 كوب مطبوخ ، 61 ملليغرام) هي مصادر جيدة بشكل خاص ، مثل البروكلي ، الخضر الكرنب ، البامية ، السبانخ المطبوخ والخضر اللفت.
السبانخ والشوربة السويسرية ، من بين أمور أخرى ، تحتوي على حمض الأكساليك ، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم. عن طريق طبخ هذه الخضروات ، قد يزيد توافر الكالسيوم. بشكل عام ، لا ينبغي الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات عالية لمساهماتها في الكالسيوم.
البقوليات والمكسرات والبذور
امرأة تحمل حفنة من اللوز الصورة الائتمان: كاتي نيسلينج / iStock / غيتي صور في حين أنها تحظى بشعبية كبيرة لمساهمتها للألياف ، فإن البقوليات والمكسرات والبذور قادرة على إيصال كميات من الكالسيوم التي تستحق الذكر.
بين البقوليات ، البازلاء سوداء العينين (1/2 كوب مطبوخ يحتوي على 105 ملليغرام) ، وفول الصويا (1/2 كوب مطبوخ ، و 88 ملليغرام) ، والحمص ، والفاصوليا البيضاء والفاصوليا البحرية ، وكأس للفنجان ، تحتوي على بعض من أعلى محتويات الكالسيوم بين فاصوليا.
عند مقارنة محتوى الكالسيوم بين المكسرات والبذور ، يحتوي اللوز (أونصة واحدة تحتوي على 75 ملليجرام) ، وزبدة السمسم (ملعقتان كبيرتان ، و 126 ملليغرام) ، وبذور الكتان ، والبندق ، والبندق البرازيلي على كميات كبيرة من الكالسيوم.
بعض البقوليات تحتوي على الفيتات ، وكذلك الأكسالات ، والتي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. يمكن تقليل مستويات Phytate عن طريق نقع الحبوب لعدة ساعات ، والتخلص من الماء النقع ، ومن ثم الطهي في المياه العذبة.
بقوليات
شرائح رغيف خبز الحبوب الكاملة الصورة: ييلينا يامشوك / iStock / Getty Images الأطعمة المحضرة - الحبوب والخبز والوجبات الخفيفة - يمكن تقويتها أو تثريتها بالكالسيوم ، على الرغم من أن بعض الأطعمة المصنعة قد تحتوي على مكونات صحية أقل. المجهزة أم لا ، بعض الحبوب التي تحتوي على كميات أكبر من الكالسيوم تشمل قطيفة (1/2 كوب كوب مطبوخ يحتوي على 138 ملليغرام من الكالسيوم) ، دقيق الخروب (1/2 كوب دقيق ، 179 ملليغرام) ، دقيق الحمص ، دقيق الكينوا ودقيق التابيوكا .
تحتوي نخالة القمح على كميات عالية من الفيتات ، وبالتالي تثبط امتصاص الكالسيوم. لهذا السبب ، لا ينبغي استهلاك نخالة القمح في وقت واحد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم ...
مأكولات بحرية
سمك السردين الطازج على الجليد الصورة الائتمان: MasterLu / iStock / Getty Images يمكن استهلاك الأسماك ، مع عظام صغيرة شملت ، يمكن أن توفر كميات مذهلة من الكالسيوم. السردين (3 أونصات ، 321 مليغرام) ، سمك السلمون (3 أونصات ، 181 مليغرام) والماكريل عالية بشكل خاص في الكالسيوم.
بعض الخضروات البحرية هي أيضا عالية في الكالسيوم ، بما في ذلك kombu (عشب البحر الصالحة للأكل) ونوري (الأعشاب البحرية الصالحة للأكل).
تحسين كمية الكالسيوم من الأطعمة
امرأة مياه الشرب بدلا من الكحول الصورة الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صور يمكن تحقيق الاستفادة المثلى من تناول الكالسيوم من الأطعمة من خلال اتخاذ خطوات لزيادة التوافر البيولوجي وتقليل فقدان المغذيات.
كما ذكرنا ، تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة على كميات كافية من الفيتات والأوكسالات لتؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم. عن طريق نقع الحبوب والبقوليات ، يمكن الحد من آثار هذه.
يمكن أن يؤثر الكحول الزائد واستهلاك الكافيين بشكل سلبي على حالة الكالسيوم.
المشروبات الغازية - بما في ذلك تلك التي تحتوي أيضا على الكافيين - تؤثر سلبا على حالة الكالسيوم. انتبه أيضًا إذا كانت هذه المشروبات تحل محل المشروبات المحصنة بالكالسيوم.
