تمارين Plyometric هي تمارين سريعة ، قوية تساعد على تحسين رشاقتك ، أو القدرة على تغيير الاتجاهات بسرعة ، وفقًا لمتخصصي القوة والتكييف Thomas Baechle و Roger Earle. تتطلب هذه التدريبات من عضلاتك توليد القوة بسرعة لتسريع وتخفيف جسمك ، وهو أمر مهم لمعظم الرياضات ، وخاصة البيسبول ، وكرة السلة ، والهوكي ، وكرة القدم ، والتنس والكرة الطائرة. قم بإجراء هذه التدريبات من واحد إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إسقاط واحصل على ما يصل
يوصى كل من Lee Brown و Vance Ferrigno ، مؤلفي "التدريب من أجل السرعة والأجيليتي والسرعة" ، بتدريبات "الاستغناء والهبوط" لتحسين سرعتك. قف منتصبًا في وضع كرة راكة أو كرة تنس. رمي الكرة حوالي 10 أقدام في الهواء ، وانخفض إلى بطنك ، والحصول على ما يصل والقبض على الكرة قبل أن يرتد مرتين. أو بدلاً من ذلك ، ارمي الكرة إلى أعلى وحاول أن تلتقطها قبل أن ترتد مرة واحدة.
إلى الأمام سلم إلى الخلف الحفر
يحسن سلم السلم المتخلف للأمام قدرتك على التسريع والتباطؤ أثناء التحرك للأمام والخلف. الوقوف في نهاية واحدة من سلم خفة الحركة. القفز مع كلا القدمين على الميدان الأول في الساحة الثانية. قف بسرعة إلى الوراء إلى المربع الأول ، إلى الأمام إلى المربع الثالث ، إلى الوراء إلى الثاني ، إلى الأمام إلى الرابع وهكذا حتى كنت قد ذهبت طول السلم. قضاء القليل من الوقت قدر الإمكان على الأرض بين القفزات. بعد إجراء التمرين مع كلا القدمين ، قم بالتمرين على قدم واحدة ثم قدمين متبادلين مع كل قفزة.
حفر السداسي
يعمل المثقاب السداسي ، الذي تم عرضه من قبل Brown و Ferrigno ، على رشاقتك في جميع الاتجاهات. رسم مسدس مع حواف 2 قدم على الخرسانة مع الطباشير. تقف في الوسط وتواجه أي من الحواف. اقفز للأمام فوق الحافة التي تواجهها ثم عد إلى منتصف السداسي. ثم ، عندما تواجه بنفس الطريقة ، قفزة فوق الحافة بشكل مائل على يسارك ثم عد إلى الوسط. استمر إلى اليسار حتى تقفز فوق كل الحواف مرة واحدة. استعد لفترة وجيزة ثم قم بإجراء التمرين في الاتجاه المعاكس.
صندوق الجانبي يقفز
يقفز صندوق الجانبي الخاص بك القدرة على القفز عالية من جانب إلى آخر. تقف على جانبي صندوق خشبي ، ما بين 1 و 3 أقدام. إقفز جانبيا فوق الصندوق وبعد ذلك خارج الصندوق إلى الجانب الآخر. بمجرد أن تهبط ، قم بالقفز فوق الصندوق ثم التراجع إلى وضع البداية. قم بإجراء خمس قفزات في كل اتجاه.
يقفز المتزحلق
تتطلب قفزات المتزلجين حركات سريعة جنبًا إلى جنب مع كلتا القدمين مثل المتزلجين الذين يصنعون منحدرات عندما ينسجون عبر البوابات. ضع قطعة طولها 3 أقدام على الأرض. ابدأ على كلا جانبي الخط والقفز جانبيا ، ذهابا وإيابا عبر الخط في أسرع وقت ممكن. حساب عدد القفزات التي يمكنك إجراؤها خلال دقيقة واحدة.
