الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ الذي يتحكم في إيقاعك اليومي ، أو دورة النوم والاستيقاظ. عندما ينقص الضوء في المساء ، فإنك تنتج المزيد من الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس. بعد أن تنام ، وتصبح خفيفة في الخارج ، تنخفض مستويات الميلاتونين. ومع ذلك ، يمكن زيادة انتشار الضوء الاصطناعي ، واستخدام المنشطات وعوامل أخرى تعطيل دورة نومك ، مما يسبب لك الشعور بالنعاس أثناء النهار وعدم القدرة على النوم ليلا.
الخطوة 1
قضاء بعض الوقت في الشمس خلال النهار. مصدر الصورة: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images قضاء بعض الوقت خارج في ضوء الشمس خلال النهار. ليس فقط الظلام في الليل الذي يسبب مستويات الميلاتونين أعلى ، هو ركوب الدراجات المنظم بين الضوء والظلام.
الخطوة 2
اظلم بيئتك واسمح لنفسك بالوقت للاسترخاء قبل الذهاب للنوم. مصدر الصورة: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images اظلم بيئتك واسمح لنفسك بالوقت للاسترخاء قبل الذهاب للنوم. الذهاب إلى النوم هي عملية. لا يمكنك فقط قلب المفتاح والنوم. الاسترخاء دون ضوء أو غيرها من التحفيز يسمح لمستويات الميلاتونين في الارتفاع قبل النوم.
الخطوه 3
تجنب الاستخدام المفرط للمنشطات مثل الكافيين. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images تجنب الاستخدام المفرط للمنشطات. آثار المنشطات - مثل الكافيين ، والمواد الكيميائية في الشاي ، وبعض الأدوية المضادة للاكتئاب والنيكوتين - تمنع الدماغ من إنتاج مستويات عالية من الميلاتونين وتتداخل مع آثاره.
الخطوة 4
النوم في ظلام تام أو استخدام قناع العين يساعد على إنتاج الميلاتونين. الصورة: ميركو فوكوفيتش / ستوك / غيتي الحفاظ على بيئة مظلمة ورائعة وهادئة للنوم. ولأن الغدة الصنوبرية التي تنتج الميلاتونين تستجيب للضوء ، فإن الضوء الاصطناعي والضوضاء والانزعاج يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين ويجعل من الصعب عليه النوم بشكل جيد.
الخطوة 5
حافظ على نشاطك خلال اليوم عن طريق أخذ استراحة للمشي السريع. مصدر الصورة: felixmizioznikov / iStock / Getty Images كن نشطا خلال النهار. يمكن أن يعطل نمط الحياة غير المستقرة إنتاج الهرمون في جسمك ، بما في ذلك الميلاتونين. كما أن ارتفاع النمو وهرمونات الانتعاش بعد التمرين يزيد أيضًا من مستويات الميلاتونين المنتجة في الليل.
الخطوة 6
حاول العلاج بالموسيقى أثناء وقتك قبل النوم. مصدر الصورة: مصدر الصورة / الرؤية الرقمية / Getty Images تقليل التوتر في حياتك. يمكن أن يؤدي الإجهاد البدني والعقلي إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر ، مثل الكورتيزول ، التي يمكن أن تتداخل مع دورة نومك. جرّب العلاج بالروائح أو الموسيقا خلال وقتك قبل النوم لإلقاء بعض الضغط من اليوم السابق. الحد من التوتر في الليل يساعد جسمك على إفراز الميلاتونين.
الخطوة 7
تناول دواء النوم. مصدر الصورة: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images خذ مساعدات النوم فقط كحل أخير. يمكن أن تكون عادة تتشكل وإلا تخفي المشاكل الأساسية.
تحذيرات
- قد يكون اضطراب النوم الشديد علامة على وجود حالة طبية كامنة. إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم ، فاطلع على طبيبك.
