ليس هناك الكثير من الوجبات التي تحتاجها لتناول الطعام في اليوم لزيادة الوزن ولكن عدد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لأنك تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل تحقيق مكاسب ، قد يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على تناول سعرات حرارية كافية دون الشعور بالامتلاء في وجباتك. يقترح معظم أخصائيي الرعاية الصحية من خمس إلى ست وجبات في اليوم على خطة زيادة الوزن - استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية للمساعدة في تصميم خطة تناسب احتياجاتك الفردية.
أكل في كثير من الأحيان لزيادة الوزن
ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا لمعرفة الاختلاف في الحجم. يحتوي رطل واحد من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك فإن إضافة 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا قد يساعدك في الحصول على رطل واحد في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، فقد يساعدك زيادة السعر اليومي على 2500 سعر حراري في الحصول على الوزن الذي تحتاجه. بسبب علم الوراثة والنشاط ، قد تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا للحصول على رطل في الأسبوع.
قد يكون تركيب كل هذه السعرات الحرارية الإضافية في ثلاث وجبات أمرًا صعبًا. تناول الطعام في كثير من الأحيان - من خمس إلى ست مرات في اليوم - ينشر السعرات الحرارية حتى تحصل على ما تحتاج إليه دون الشعور بعدم الراحة. خطة لثلاث وجبات مع 2-3 وجبات خفيفة للحصول على ما تحتاجه.
املأ هذه الوجبات بالطعام المناسب
قد تحصل على تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من معظم الناس عندما تريد زيادة الوزن ، ولكن هذا لا يمنحك رخصة للعيش على الجبن والبطاطس المقلية. سوف تساعدك السعرات الحرارية من أي مصدر على زيادة الوزن ، ولكن يجب عليك اختيار السعرات الحرارية المغذية للكثافة لزيادة الوزن الصحي. تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الغنية بالمغذيات مثل الخبز الكامل ، الأرز البني ، البطاطس ، البازلاء ، القرع الشتوي ، الأفوكادو ، عصير الفواكه 100٪ ، الفواكه المجففة ، الموز ، الزبادي قليل الدسم ، الجبن وسمك السلمون واللحوم الحمراء الخالية من الفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور. والحد من تناولك للخيارات الغذائية ذات السعرات الحرارية السيئة عالية مثل الصودا والوجبات السريعة والحلويات.
حتى السعرات الحرارية الخاصة بك مع هذه القرص
إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية هدف السعرات الحرارية ، فحاول استخدام "الإضافات" لإضافة المزيد من السعرات الحرارية دون تناول المزيد من الطعام. قم بتأديب وجباتك والوجبات الخفيفة باستخدام معززات من السعرات الحرارية مثل الزيت وعفنة البندق ومسحوق الحليب المجفف غير المعقم لزيادة السعرات الحرارية دون إضافة كميات كبيرة. مع 45 سعرة حرارية لكل ملعقة شاي ، يمكن إضافة الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون وزيت القرطم ، إلى السلطات والمعكرونة والحبوب للحصول على سعرات حرارية إضافية. استخدم الزيت لتحضير الخضار المقليّة والبطاطس المقليّة ولحوم الطهي لمزيد من السعرات الحرارية. يحتوي زبد الجوز على حوالي 90 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ويضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك الخفيفة. أنها تسير على ما يرام مع المفرقعات والحبوب الكاملة ، باعتبارها تحتل المرتبة الاولى لشرائح التفاح والموز ، وكما تراجع للجزر والعصي الكرفس.
مسحوق الحليب المجفف غير المسمى يحتوي على 27 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ويمكنه تعزيز السعرات الحرارية في كل من الوجبات والوجبات الخفيفة مثل الحبوب الساخنة وكوب من الحليب واللبن الزبادي والحلوى والمكرونة والجبن والحساء والميلك شيك.
قائمة عينة
لا تحتاج خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن إلى أن تبدو مختلفة كثيرًا عن النظام الغذائي المعتاد - فستحصل على المزيد من السعرات الحرارية. ابدأ يومك مباشرة مع كوب من الحبوب الكاملة الجاهز للأكل مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم المخلوط بملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب المجفف غير المضاف ومغطاه بمقطع متوسط الموز. خمسة مشروبات كاملة الحبوب مع 1 أونصة من جبنة الشيدر تقدم وجبة خفيفة منتصف الصباح.
في وجبة الغداء ، أكبر 2 كوب من الخضار المختلطة مع 3 أونصات من سمك السلمون المشوي ، 1/4 كوب من الحمص ، 12 قطعة من اللوز المفروم ، 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون والخل البلسمي مع 6 أونصة من الزبادي قليل الدسم والبرتقال الطازج . اصنع مشروبًا خفيفًا لوجبة خفيفة في منتصف النهار مع 1/2 كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الفراولة وكوب من حليب الصويا و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني.
لتناول العشاء ، يقلب 1 كوب من الخضار المختلطة و 3 أونصات من شرائح الدجاج في 2 ملاعق طعام من الزيت النباتي ، وتقدم مع كوب من الأرز البني. هذه الخطة وجبة العينة لديها 2،510 سعرة حرارية.
