يجب أن يتضمن التدريب الكامل لأسلحتك تمرينات لعضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية الرؤوس. تقع هاتان المجموعتان من العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من الذراعين على التوالي. يتصرفون في المعارضة. تتيح لك العضلة ذات الرأسين ثني ذراعيك بينما تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بتصويبها. هذه هي الحركات البسيطة التي يمكن ترجمتها إلى تمرينات تدرّج الوزن: تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين وامتدادات ثلاثية الرؤوس. من خلال القيام بهذه الأنواع من الحركات ، سوف تبني أسلحة أكبر وأقوى.
Biceps الناسف
رجل يصل لدمبل لممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين ، كل ما تحتاجه هو باربل و / أو زوج من الدمبل. مع هذه القطع الوزن الحر من المعدات ، يمكنك القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين تجعيد والعديد من المتغيرات. أمسك بارتفاع الحديد أو الدمبل بقبضة يد متباعدة بعرض الكتف ، والوقوف مستقيماً مع وضعي القدمين الكتفين إلى جانب وضعي المرفقين على جانبيك. ثني ذراعيك لرفع الأوزان حتى كتفيك ، قم بالضغط على العضلة ذات الرأسين ، ثم أعد الأوزان إلى أسفل. للتركيز على الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل تجعيد للأثقال على نطاق واسع ، مع وضع يديك على الكتف أكثر من عرض الكتف. يمكنك أيضًا التركيز على الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين باستخدام قبضة ضيقة أقل من عرض الكتف. هذا النوع من التمارين يسمى تجعيد الحديد في قبضة اليد. هناك اختلاف آخر يمكنك تنفيذه ، ولكن مع الدمبل ، هو تجعد الدمبل الجالس. من خلال الجلوس ، يمكنك منع الغش من خلال هز ظهرك لرفع الأوزان. يجبرك وضع الجلوس على استخدام شكل أكثر صرامة ، وهي طريقة أكثر أمانًا للقيام بالتمرين.
الهدف الخاص بك ثلاثية الرؤوس
رجل رفع الحديد مماثلة لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يمكنك العمل على عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك فقط مع الحديد والدمبل. تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية يجب أن تقوم بها هي حركة التمدد ثلاثية الرؤوس. نفذ هذا التمرين من خلال الوقوف على التوالي على الحديد أو الدمبل على رأسك مع ذراعيك مباشرة. ثني ذراعيك بقدر ما تستطيع في حركة بطيئة ومراقبة ، ثم مد ذراعيك إلى وضع البداية. يمكنك القيام بهذا التمرين بيد واحدة في كل مرة باستخدام الدمبل من أجل التركيز بشكل أفضل على جانب ثلاثية الرؤوس. اثنين من الاختلافات الأخرى التي سوف تساعدك على بناء ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي تمديد الرؤوس العلوية يجلس و التمدد ثلاثية الرؤوس الملساء. يزيد الإصدار الجالس من ثبات التمرين ، مما يسمح لك باستخدام المزيد من الوزن ، لذلك يمكنك تحدي عضلاتك بشكل أفضل. من ناحية أخرى ، يقلل الإصدار المضاء من ضغط التمرين على عمودك الفقري نظرًا لاستعادة ظهرك للظهر على المقعد - لذا فهو شكل أكثر أمانًا للحركة.
لا تستقر على أقل
رفع الاثقال للمرأة يجب أن يتضمن التدريب الكامل لأسلحتك مجموعات كافية لبناء ذراعيك بما فيه الكفاية. القيام بأربعة من التمارين المذكورة أعلاه ، وهما العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس ، في تجريب. لكل تمرين ، قم بإجراء أربع مجموعات من 12 ممثلين باستخدام الوزن بقدر ما يمكنك التعامل معه بأمان.
أفضل أمان من عذرا
امرأة في حلقة مفرغة ابدأ كل تمرين للذراع مع 10 دقائق من الاحماء تتكون من حبل القفز ، والقفز الرافعات والجرذان. حافظ على كثافة منخفضة إلى معتدلة ، حيث أنك تقوم بتدفئة عضلاتك خلال هذه المرحلة ، بدلاً من محاولة كسر أي سجلات شخصية. حفظ الطاقة الخاصة بك للتمرين الفعلي. بمجرد الانتهاء من تمرين الذراع ، قم بمتابعة عملية التبريد لمدة 10 دقائق على جهاز الجري السريع أو جهاز الطحن لإرجاع جسمك أقرب إلى حالته الطبيعية.
