الشرب والقيادة فكرة رهيبة ، لكن شرب وتشغيل سباقات الماراثون هو مزيج أساسي. إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أقل ، فإن الماء العادي يعمل على ما يرام. يحل محل السوائل المفقودة من التعرق وتمكنك من تجنب الجفاف ، والمخاوف الرئيسية من التدريبات الروتينية. ومع ذلك ، إذا كنت تدير ماراثون ، فإن تناول السوائل أكثر أهمية ، والمياه وحدها ليست أفضل رهان للأداء الأمثل. كما يشرح "البريد الإلكتروني عبر الإنترنت" ، تحتاج إلى الكربوهيدرات وكذلك الماء. أنت أيضا بحاجة إلى الصوديوم ، مما يعزز امتصاص السوائل.
قبل وبعد السباق
يجب أن تشرب 16 أوقية من السوائل قبل السباق بساعتين ، إما ماء أو شراب رياضي. بعد انتهاء الماراثون ، اشرب السوائل لتحل محل الوزن الذي فقدته ، كوبين لكل رطل. المشروبات الرياضية تعيد ملء الكربوهيدرات والكهارل المفقودة خلال السباق. يفضل القليل من حليب الشيكولاتة من قبل بعض الرياضيين. ويساعد ذلك على تعويض فقدان العضلات دون إضافة الدهون ، وفقا لدراسة في جامعة تكساس ذكرت في موقع ماراثون الجري.
خلال السباق
خلال سباق الماراثون ، ينصح موقع التدريب في ماراثون بالتوقف عند كل محطة لإعادة ترطيبها. المشروبات الرياضية مع أقل من 10 في المئة من الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد ، لأن الكربوهيدرات تساعدك على امتصاص المشروبات بسرعة أكبر. المشروبات مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، مثل الصودا وعصير الفاكهة 100 في المئة ، سوف تبطئ امتصاص السوائل. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتتخلص من الخزان - قد تكون مجففة بالفعل. حتى تشرب أكثر مما تشعر أنك بحاجة إليه في كل محطة.
أفضل المشروبات الرياضية
اختبرت "Mail Online" ستة مشروبات رياضية شعبية وطلبت من جانيت كروسلاند ، اختصاصية التغذية في مؤسسة التغذية الرياضية ، إصدار حكمها. حازت شركة Liquid Power ، وهي علامة تجارية مرتبطة بماراثون لندن ، على تقدير عالٍ لمزيجها من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي "الطاقة السائلة" على مُحليات مصنوعة من الحبوب مع سكر غير مكرر من عصير الفواكه ، وذلك لتوفير كل من زيادة الطاقة الفورية والطاقة على المدى الطويل. والفائز الآخر هو Gatorade ، الذي لا يحتوي على الفيتامينات والمعادن ، والتي قد تبطئ امتصاص السوائل. لا توجد المحليات الاصطناعية ، إما. تحتوي جاتوريد على كمية صحية من الصوديوم ، لتحل محل الكمية التي تخسرها من العرق. المذاق المالح يشجعك على الاستمرار في شرب الخمر ، وهي ميزة لمهربي الماراثون
افعلها بنفسك
توصي اختصاصي التغذية لويز بيفر بمزج شرابك الرياضي ، وهو شيء رخيص وينفّذ بالإضافة إلى العلامات التجارية للمتاجر. يجمع الشراب جزءًا واحدًا من الماء مع جزء واحد من عصير البرتقال الطازج مع قليل من الملح. عصير البرتقال يوفر الكربوهيدرات ويساعد على استبدال البوتاسيوم ، الذي تخسره أثناء العرق.
كافيين
القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين لها دعاة ومنتقدين. يشرب العديد من العدائين في مجال التحمل القهوة قبل 30 إلى 60 دقيقة من السباق ، وتشير نتائج الأبحاث إلى أنها قد تحسن الأوقات. وجدت دراسة لراكبي الدراجات في القدرة على التحمل ، التي نشرت في "حوليات البحوث البيولوجية" في عام 2013 ، أن الكافيين يؤثر على نسبة السكر في الدم ومستويات اللاكتات خلال تمارين التحمل ، مما يساعد على خلق بيئة بيولوجية تسمح لراكبي الدراجات بالعمل بشكل أكثر صعوبة. يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يزيد من امتصاص الجلوكوز ، مما يتيح لك إعادة تغذية العضلات بسرعة أكبر. بعض عداء الماراثون سوف يشربون كمية محدودة من الصودا خلال الماراثون ، ويتوقعون زيادة سريعة في الطاقة من الكربوهيدرات والكافيين. ومع ذلك ، فإن الكافيين أيضا له آثار جانبية ويمكن أن يذوي جسمك ، والذي يمكن أن يكون مزعجا بشكل خاص في يوم حار. بكميات كبيرة ، والكافيين هو مادة محظورة وأسباب للاستبعاد.
