إذا كنت ترغب في التنافس على أفضل وجه في كرة القدم ، فستحتاج إلى الالتزام بتدريب preseason ، بحيث تكون قوتك واللياقة القلبية الوعائية ذروتها في الوقت المناسب لأول مباراة في الدوري. في فترة ما قبل الموسم ، لاعبون مثل فريق الرجال الأمريكي يتفوق جوزي ألتيدور ، الذي يلعب بشكل محترف في أوروبا ، كل يوم على مجموعة من التكييف والعمل في غرفة الوزن والصراخ المصممة لزيادة مهارات الكرة والتفهم التكتيكي للعبة. يمكن حتى للاعبين المراهقين متابعة خطة تجريب متدنية للاستعداد للموسم الافتتاحي.
تصميم البرنامج
تحتاج خطة التمرين إلى أن تكون فردية إلى مستوى كرة القدم الخاص بك وبدأت قبل شهرين من أول مباراة. تحتاج عناصر الخطة إلى العمل معًا لمساعدتك على سرعة ومرونة وخفة الحركة والتوازن والقوة والتدريب الأساسي. ستحتاج إلى إنشاء مخطط تفصيلي حول التمارين التي يجب إجراؤها في التمرين ، وعدد المجموعات وممثلي كل منها ، وأي أيام إجراؤها ، استنادًا إلى مدخلات المدرب أو المدرب أو دراستك الخاصة لمبادئ التدريب. من الناحية المثالية ، يمكنك مراجعة تصميم البرنامج عندما تبدأ المنافسة في البناء من الألعاب.
مبتدئين
هذه المجموعة ، التي تضم لاعبين شباب تتراوح أعمارهم ما بين 8 و 13 سنة مع قليل من الخبرة التدريبية أو مبتدئين في كرة القدم ، من الواضح أنهم يحتاجون إلى خطة تدريب أبسط بكثير من لاعبي كرة القدم الأكبر سنا ، كما يكتب المدرب جريج غاتز من نورث كارولاينا في برنامج "التكييف الكامل لكرة القدم". "يحتاج تدريب السرعة إلى التركيز على ميكانيكيات التشغيل الأساسية. يمكن أن تشمل التدريبات تسريع يصعد الدرج ، سلالم أو التلال الصغيرة.
يساعد تدريب الرشاقة والتوازن اللاعبين الصغار على تعلم كيفية التوقف بسرعة والقدرة على تغيير الاتجاه الصحيح. ويمكن أن يشمل ذلك القفز بالحبال ، والخلط إلى الأمام والخلف ، وخطوات التبادل والسيقان ذات الساق الواحدة. يمكن أن تشمل القوة والعمل قوة اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من المطابع ، خطوات ، صفوف الجسم والكرة الدورية يقف الطب. عنصر التكييف هو جزء لا يتجزأ من هذه التدريبات ، وخاصة إذا أجريت مع فترات راحة أقل.
وسيطة
ويقول غاتز إن لاعبي كرة القدم الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا يمكنهم الاستمرار في عمل اللياقة البدنية التأسيسية مع زيادة المنافسة على كرة القدم. يمكن أن يضيف التدريبات السرعة مقاومة خفيفة مثل سترة مرجّحة أو سلك مقاومة. إضافة التدريبات plyometric مثل القفزات ويقفز. يمكن أن تمارين أجيليتي التقدم إلى استخدام التدريبات المعقدة في القدم مع سلم خفة الحركة. يبدأ عمل القوة ليشمل القرفصاء الدمبل ، الطعنات ، ارتفاعات وتقفز القرفصاء. إن جوهر الجسم ، وهو أمر مهم للغاية للنجاح الرياضي ، يحصل على عمل مع ملحقات الظهر ، والدورانات الكروية لدورات الطب والكرات العمودية. التكرار الموصى به هو مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا في preseason ، وينخفض إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا عند بداية الموسم. يمكن أن تشمل تكييف مكوكات 300 يارد ، تدريبات dribble-and-shoot و Fartlek أو تدريب فاصل مماثل.
المتقدمة
يتقن الرياضيون الذين يبلغون من العمر 18 عامًا أو أكثر أشكالًا سابقة من التدريب ويمكنهم أن يصبحوا أكثر استعدادًا للتنافس استنادًا إلى العمل الذي يتم إجراؤه في بداية الموسم. يمكن أن تشمل سرعة العمل سحب القطر ، تشغيل S-curve والجري الذي يتضمن منعطف 180 درجة والسباقات مرة أخرى. يتضمن العمل خفة الحركة والسباقات بين اثنين من سلالم خفة الحركة نصف الحجم وخلط على حواجز صغيرة. الساق المستقيمة الساقين ، حافي القدمين أو بعيون مغلقة ، تساعد في التوازن. عمل القوة الآن يضيف deadlifts روماني ، تجعيد ساق ثبات الساقين و squar back squars بالإضافة إلى تمارين دمبل المستوى المتوسط. سباقات السرعة وألعاب واحدة مقابل واحدة تساعد على التكيف.
