مكملات الكرياتين تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين لتوفير طاقة إضافية للأنشطة ذات الكثافة العالية والقصيرة الأمد مثل الركض ورفع الأثقال. (انظر Ref.3 ، p.284 ؛ المرجع 2 ، p.1-2) على الرغم من وجود بعض التقارير القصصية - والقصص في الصحافة الشعبية - حول الآثار الضارة لمكملات الكرياتين ، فإن العديد من الدراسات العلمية التي تم التحكم فيها أظهرت أنها آمنة عندما تؤخذ في الجرعات الموصى بها. ومع ذلك ، هناك احتمال حدوث آثار جانبية ضارة إذا كنت تأخذها مع بعض الأدوية.
كيف وظائف الكرياتين
الكرياتين هو مركب نيتروجين طبيعي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية في الجسم. (انظر Ref.1 ، ص 1108) يتم الحصول على حوالي نصف الكرياتين في الجسم من نظامك الغذائي ، في المقام الأول من اللحوم والأسماك ، ويتم تصنيع الباقي في الكبد والكلى والبنكرياس. (انظر Ref. 2، p.1) خلال متطلبات التدريب ، يتم استخدام الكرياتين المخزن في العضلات مثل فوسفات الكرياتين لتوليد جزيء ATP ، والذي يوفر الطاقة لتقلص العضلات. (انظر المرجع 1 ، ص 1108) ثم يتم تحويل الكرياتين إلى الكرياتينين ، وهو منتج من النفايات تفرزه الكليتان. يمكن أن يزيد الكرياتين الإضافي المقدم من المكملات الغذائية عبئًا على الكليتين. (انظر Ref.3 ، صفحة 287)
استخدام الكرياتين
هناك بعض الأدلة لدعم استخدام الكرياتين بين الرياضيين لزيادة الأداء أثناء الأنشطة عالية الكثافة. أصبحت مشروبات الكرياتين الرياضية شعبية بعد اكتشاف أن الحلول المحتوية على الكربوهيدرات بالإضافة إلى الكرياتين تزيد مستويات الكرياتين في العضلات أكثر من الكرياتين وحده. (انظر Ref. 4، p. 1170) تؤخذ مكملات الكرياتين عادةً عن طريق "التحميل" عالي المستوى ، أو 20 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام ، أو بمقدار 2-3 جرامًا خلال فترة أطول (الصيانة) (راجع المرجع 2 ، ص 6)
تجفيف
يجب أن يهتم الرياضيون دائمًا بمخاطر الجفاف ، خاصةً أثناء الطقس الحار. لتجنب خطر الجفاف ، يجب على الرياضيين شرب المزيد من المياه ، وخاصة خلال فترات الطقس الحار. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تشنجات العضلات والحمى والنوبات واختلال التوازن الكهربي. تشير التعليقات القصصية وتقارير وسائل الإعلام إلى أن استخدام الكرياتين قد يزيد من خطر الجفاف. تم الافتراض بأن زيادة امتصاص الكرياتين داخل خلايا العضلات يتبعها زيادة نقل الماء من الدم إلى خلايا العضلات عبر الضغط التناضحي. ومع ذلك ، أجرى لوبيز وزملاؤه مراجعة واسعة من الأدبيات لـ 95 دراسة (انظر المرجع 7 ، ص 215) وخلص إلى أن مكملات الكرياتين في الجرعات الموصى بها لا تعيق قدرة الجسم على تبديد الحرارة ولا تؤثر سلبًا على توازن السوائل في الجسم. درس واتسون وزملاؤه (انظر Ref.8 p.18) تأثير مكملات الكرياتين على تحمل الحرارة وحالة الترطيب في الرياضيين المجفلين بعد اختبارات التمرين. وخلص الباحثون إلى أن استخدام الكرياتين لا يزيد من علامات أو أعراض الإجهاد الحراري أو الجفاف.
مكملات الكرياتين آمنة عادة
تشير الملاحظات القصصية (الشخصية) أن الكرياتين يمكن أن يسبب آلام المعدة والغثيان والإسهال. ومع ذلك ، لم تظهر الدراسات العلمية التي تم التحكم فيها أي آثار ضارة على الكبد أو العضلات أو وظائف الكلى من مكملات الكرياتين من قبل شخص سليم في جرعات التحميل أو الصيانة المعتادة. (انظر المرجع 1 ، ص 1108 ؛ المرجع 3 ، صفحة 238)
خطر تلف الكلى المحتملة مع بعض الأدوية
تناول جرعات عالية من الكرياتين مع الأدوية السامة لخلايا الكلى (الكلوية) يزيد من خطر تلف الكلى (انظر المرجع 5 و 6). ومن أمثلة العقاقير التي يحتمل أن تكون ضارة العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ibuprofen (Motrin، Advil) و naproxen (Aleve). الأدوية الأخرى السامة للكلية تشمل السيميتيدين (Tagamet) و Probenicid. لا ينبغي استخدام مدرات البول بسبب خطر الجفاف. هذه ليست قائمة كاملة. إذا كان أحد الرياضيين يتناول أدوية ، يجب عليه استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات الكرياتين.
