فقدان الوزن أمر صعب ، خاصة بالنسبة للنساء. تحتاج إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ، وتناول الطعام نظيفة والبقاء دوافع. هناك الكثير من برامج التدريب التي سوف تحصل على النتائج. كثيرون سيساعدك على أن تصبح أقوى وأسرع وأكثر رشاقة. كم من الوقت يستغرقه فقدان الوزن يعتمد على التزامك ونوع جسمك. إن الجمع بين النظام الغذائي وممارسة القلب والأوعية الدموية القوية وخطة تدريب القوة هي أسرع طريقة لإنقاص الوزن بأمان.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تعتبر دروس التمارين الرياضية رائعة لفقدان الوزن. مصدر الصورة: ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images تمارين القلب والأوعية الدموية هي أي نوع من التمارين الثابتة التي يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 20 دقيقة على الأقل. هدفك هو العمل لمدة تصل إلى 60 دقيقة في اليوم. نظرًا لأنك تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، استهدف خمسة أيام في الأسبوع من أمراض القلب. سواء كنت رجلاً أو امرأة ، فإن تمرين القلب هو النوع الأول من التمارين لفقدان الوزن. المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، والسباحة ، والبيضاوية أو أخذ دروس التمارين الرياضية كلها طرق فعالة لفقدان الوزن عن طريق القلب.
الحصول على كثافة مع فترات
التدريب الفاصل هو شكل بسيط لمتابعة ولكن ليس من أجل قلب ضعيف. في حلقة مفرغة ، ابدأ بالسير بوتيرة مريحة لك. بعد دقيقة واحدة ، قم بزيادة الارتفاع إلى مستوى يمثل تحديًا واستمر في الصعود إلى هذا الارتفاع لمدة دقيقة إلى خمس دقائق. بعد ذلك ، عندما لا تستطيع المشي بعد الآن ، قلل المنحدر لأسفل. بعد دقيقة واحدة ترفع المنحدر مرة أخرى. الحفاظ على السرعة ثابتة طوال التمرين بأكمله ، كرر هذا لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. التدريب على الفوترة على جهاز الجري هو خطة تجريب فعالة للنساء اللواتي يرغبن في التقلص والتخفيف.
كثافة عالية التدريب المتقطع
التدريب الفاصل عالي الكثافة ، HIIT ، هو نوع من التدريب الفاصل. كما يسمى التدريب "العدو". في حلقة مفرغة ، ابدأ في المشي على منحدر من 8 إلى 10 في المئة لمدة دقيقة واحدة. ثم ، بعد تلك اللحظة الأولى مباشرة ، ابدأ في تشغيل المنحدر لفاصل زمني من 20 إلى 30 ثانية. يجب أن يكون هذا الفاصل "العمل" صعبًا بحيث لا تريد أن تفعل ثانية أخرى. مباشرة بعد مرور 20 ثانية ، عد إلى المشي حتى يقل معدل ضربات قلبك إلى 135 إلى 145 نبضة في الدقيقة ، ثم عد إلى "العمل". افعل ذلك لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم أو يومين من أمراض القلب العادية المنتظمة بينهما للحصول على أفضل النتائج. التدريب HIIT هو ممتاز للوزن وفقدان الدهون.
تدريب القوة لتخفيف الوزن
أفضل نوع من تدريب القوة لفقدان الوزن هو تدريب الدائرة. التدريب على الدورة هو تمرين حيث تضغط على كل مجموعة عضلية رئيسية في وقت واحد ، حيث يقوم بتمارين رياضية واحدة تلو الأخرى دون استراحة حتى تحصل على تمارين القلب والأوعية الدموية. سيضمن لك هذا النوع من التدريب حصولك على النغمة والمنحوتة. أداء الدارة التالية ثلاث مرات في الأسبوع في الوزن الذي يشكل تحديا لاستكمال 20 تكرار: المنسدلة منحنى ، اضغط على الساق ، اضغط على الصدر ، وتمديد الساق ، اضغط على الكتف ، حليقة الساق ، ويطير تمديد الظهر. كرر الدورة عدة مرات قدر الإمكان في 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع لفوائد إنقاص الوزن. إذا استطعت الذهاب لفترة أطول ، فافعل ذلك. كلما تمكنت من أداء الدارة كلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زاد وزنك.
أكل نظيفة ، وزنها أقل
تجنب الكعك والبسكويت وغيرها من الأطعمة الصحية غير الصحية التي تحتوي على دهون عالية لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع. تناول المغذيات الكثيفة ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج وبياض البيض خيارات صحية. يجب أن تصبح الخضراوات الغنية بالالياف مثل البروكلي والبقوليات مثل العدس جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. أكل الحبوب الكاملة مع حوالي 4 إلى 5 غرام من الألياف في كل وجبة.
