العضلات على الجزء الأمامي من ساقك ، عضلات الفخذ الخاصة بك ، طويلة وقوية. أنها تساعدك في تحركات مثل القرفصاء والاندفاع. في بعض الأحيان ، يمكن أن يضعفوا ويقلصوا من سوء الاستخدام أو الإصابات أو الجراحة. أعيديهم مرة أخرى مع تمارين الركبة التي تهيمن على الكواد.
اختر الحق تمارين
هناك أربعة عضلات رباعية الرؤوس وكلها تعلق على الركبة. فهي تساعد في تصويب ركبتك أو تمديدها. تتطلب التدريبات المهيمنة على الركبة تثبيط ركبتك بشكل ملحوظ ، لذا فإن معظم الطاقة تأتي من الكواد. وهذا يعني حركات الطاقة الكواد مثل القرفصاء أو الطعنة.
عندما تصبح عضلاتك الرباعية ضعيفة أو ضيقة جدًا ، أضف تمارين إلى التمرين الذي يستهدفها على وجه الخصوص لزيادة قوتها وأكثر مرونة. إذا لم تتحداهم أبدًا ، فلن يتعافى أبدًا أو يصبح أقوى.
لإصلاح الضيق ، ستقوم بتمارين تتطلب مجموعة كبيرة من الحركة في الركبة. لن تقوم فقط بتمديد عضلاتك الرباعية ، بل ستقويها. أفضل التمارين لإطالة أقدامك هي تمرينات الساق الواحدة لأنها تتطلب الكثير من الحركة في الركبة.
كما تساعدك تمرينات الساق المزدوجة ، مثل القرفصاء ، على الحصول على كواد أقوى. يمكنك رفع المزيد من الوزن في هذه التمارين ، والتي تحفز على زيادة حجم الرباعي وزيادة قوتك. الجمع بين تمارين رباعية واحدة الساق والساقين لإطالة وتقوية هذه المجموعة الكبيرة من العضلات.
ارتفاع القدم الخلفية ارتفاع القرفصاء
الوقوف مع ظهرك إلى مقعد أو كرسي. ضع قدمك اليسرى على القمة وخطوة إلى الأمام مع حقك. أسقط ركبتك اليسرى نحو الأرض وانحنى في ركبتك اليمنى حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا. سوف تشعر بتمدد في الكواد الخاص بك في الجزء السفلي من الحركة. الوقوف مرة أخرى لاستكمال مندوب. افعل نفس عدد المندوبين على كل ساق.
قدم صناعى
هذا هو واحد من أفضل التمارين الآلية لعزل عضلاتك الرباعية. الجلوس على آلة تمديد الساق مع السيقان الخاصة بك وراء منصات والركبتين عازمة قدر الإمكان. مد كلتا الساقين حتى تكون ركبتيك مستقيمة ، ثم اخفضهما ببطء إلى موضع البدء.
ربض
تدرب على ممارسة وزن الجسم لتحسين قوة الكواد أثناء استخدام ساقين في نفس الوقت. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر عن القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. عندما تكون متواضعًا كما تشعر بالراحة ، يمكنك الوقوف مجددًا لإكمال الأمر.
القرفصاء فقط باستخدام وزن الجسم أو عقد الدمبل لتحفيز الكواد الخاص بك. رصيد الصورة: bigjohn36 / iStock / GettyImages سبليت القرفصاء
ضع وسادة أو سطح ناعم على الأرض. خطوة على وسادة مع قدمك الأمامية وزرعها. حافظ على قدمك الخلفية خلف الوسادة مع وضع أصابع قدميك في الأرض. أسقط ركبة ظهرك إلى الوراء ببطء. اضغط برفق على اللوحة ثم عد إلى الأعلى. أكمل 10 تمرينات على رجل واحدة ثم بدل الساقين.
الجدار اجلس
العثور على مساحة واضحة للجدار للجلوس. ضع ظهرك على الحائط واتكئ عليه. انزل وأمشي قدميك حتى تصبح ركبتك في زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. حاول أن تبقي أصابع قدميك في الهواء والكعب على الأرض. عندما لا تستطيع الاحتفاظ بها بعد الآن ، عد إلى الأعلى.
خطوة للأعلى
العثور على سطح مستو ، مثل مربع أو مقعد أو كرسي ، وهذا على الأقل في الركبة. ضع قدمًا واحدة على السطح بالقرب من الحافة. انحني للأمام وركض باستخدام عضلات ساق الرصاص هذه. خطوة على طول الطريق والنقر على السطح مع القدم الأخرى قبل أن أعود إلى الأرض على تلك القدم. ابق قدمك على السطح المرتفع هناك حتى تقوم بـ 10 ممثلين ، ثم بدل القدمين وكرر على الجانب الآخر.
