لاعب كرة السلة الذي يملك القوة والقوة ومشروط سيكون له مميزات أداء في الملعب. سوف تكون قادرًا على القفز إلى أعلى ، مما يعني أنه سيكون لديك فرصة أفضل في النزول مع كرات مرتدة وإطلاق النار على المدافعين عن حقوق الإنسان ، والعدو أسرع في الوصول إلى أعلى وأسفل الملعب وتكون قادرًا على البقاء منخفضًا في موقع دفاعي. سيشمل تمرين كرة السلة الشامل لكامل الجسم تدريب القوة ، تمارين plyometric والتكييف الخاص بالمحكمة.
تجريب الجدول الزمني والإعداد
جدولة التمرين لكامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع. لكي تكون تمريناتك فعالة ، امنح عضلاتك يوم إجازة بين كل واحدة. قم بتحسين أداء التمرين الخاص بك وتقليل مخاطر الإصابة عن طريق القيام بدفء ديناميكي مدته 10 دقائق قبل بدء كل جلسة. وتشمل عملية الإحماء الديناميكي تمارين القلب الخفيفة مثل الركض أو حبل القفز ثم التمدد الديناميكي مثل تقلبات الساق ، وتقلصات وزن الجسم والتخطي.
تدريب القوة
ابدأ التمرين لكامل الجسم بتدريب الوزن ، مما سيؤدي إلى تطوير قوة العضلات وسيساعد على تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة. يتضمن التدريب الذي سيبني القوة في العضلات الرئيسية اللازمة لكرة السلة ، القرفصاء ، والرقص ، والركلات الضيقة ، وضاغطات مقاعد البدلاء ، ومكابس المقاعد المنحدرة ، والتذوق ، والصفوف المنحنية ، وضفائر الواعظ ، ورفع الساق ، وتقلبات الألواح والألواح الأمامية. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين ، ويستريح من دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة.
تمارين plyometric
بعد الانتهاء من تدريب القوة ، انتقل إلى تمرينات plyometric ، وهي أنشطة متفجرة تساعد لاعب كرة سلة على تطوير قوة عضلية. تشمل قفزات المخروط ، الحدود والقفز مربع في التمرين. وتنطوي القفزات المخروطية على القفز إلى الأمام والخلف وجانب إلى جانب مخروط بأسرع ما يمكن. قم بمجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما. يتم تنفيذ الحدود الأمامية من خلال خفض في الربع القرفصاء ومن ثم القفز إلى الأمام قدر الإمكان. بمجرد هبوطك ، اذهب إلى اليمين إلى مندوب آخر. استمر حتى تقوم بتدريب ثمانية ممثلين. نفذ ما مجموعه مجموعتين. يقفز مربع يتطلب استخدام مربع plyo. مواجهة المربع ، أسفل إلى ربع القرفصاء ومن ثم تنفجر في القفز والأرض فوق المربع. أكمل مجموعتين من ثمانية ممثلين.
تكييف على المحكمة
يحتاج لاعبو كرة السلة إلى القدرة على التحمل اللاهوائي لكي يتمكنوا من الحصول على أعلى وأسفل باستمرار في الملعب. الانتهاء من التمرين مع مجموعات من الخطوط والركض المكوك. بالنسبة للبطانات ، ابدأ من خط الأساس ثم عدو إلى خط الرمية الحرة والعودة ، إلى خط نصف الملعب والعودة ، إلى خط الرمية الحرة المقابل والعودة وأخيرًا إلى خط الأساس والعكس المقابل. لأداء تشغيل المكوك ، ضع مخروطًا واحدًا في نصف الملعب. ابدأي في المخروط ثمّ عدو إلى الهامش على يمينك. لمس الخط وتغيير الاتجاهات ، والركض إلى خط جانبي معاكس. لمس هذا الخط وانتقل والقفز حتى تعود إلى المخروط. أكمل خمس مجموعات من البطانات والركلات المكوكية ، ويستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
